“פחד הוא כאב הנגרם מתוך ציפייה לרע” אריסטו

פחד קהל הוא פחד נפוץ, הפוגע בחיי אנשים רבים. רובנו מכירים את ה-“פרפרים בבטן”, הבטן המתכווצת, הלחות בכפות הידיים, היובש בגרון ודפיקות הלב המואצות לפני דיבור מול קבוצת אנשים.

עם זאת, אצל אנשים המתמודדים עם פחד קהל מדובר בתגובות עוצמתיות, וההערכה היא ש- 30%-15% מהאוכלוסייה סובלת מפחד זה במידות חומרה משתנות. לעיתים פחד הקהל הוא חלק מתופעה כוללת יותר של חרדה חברתית הקיימת בתחומי חיים נוספים.

פחד קהל יכול לשבש את חייו של אדם, בכך שהוא עלול לוותר על משרה נחשקת מכיוון שהיא דורשת עמידה בפני קהל, פוגע בהערכתו העצמית ועלולה לגרום לו לסטות ממטרותיו.

כשאדם הסובל מפחד קהל צריך לעמוד מול קהל הוא יחוש חרדה עזה מלווה בסבל רגשי העלולה להתחיל זמן רב לפני ההרצאה ולהגיע לשיאה במהלכה.

ניתן לטפל בפחד קהל, להפחיתו או להעלימו כלל עם שימוש בטכניקות עצמיות להתמודדות בפחד זה או ע”י טיפול של איש מקצוע. בכתבה זו נמליץ בפניכם על טכניקות לעזרה עצמית להתמודדות עם פחד קהל.

מהו פחד קהל?

הקושי המרכזי של המתמודד עם פחד קהל הוא להיות במרכז תשומת הלב  כשכל העיניים נעוצות בו ולעשות פעילות ייצוגית כלשהי ,תוך כדי התמודדות עם לחץ נפשי הפוגע בתפקודו.

גודל הקהל “המאיים” שונה מאדם לאדם – לאחד מספיק שיתבוננו בו ארבעה אנשים כדי שתחושת הפחד תעלה בו והשני מרגיש לחץ רק כשהוא עומד מול קהל גדול יותר ודיבור בפני אנשים ספורים אינו מאיים עליו [1].

חשוב לציין גם את החלק החיובי בפחד קהל: את העובדה שהלחץ הנפשי מביא עמו דריכות גופנית ומחשבתית המחדדת את חושיו של האדם, מכניסה בו אדרנלין וגורמת לו לנסות לבצע את המשימה על הצד הטוב ביותר. אסור לשכוח גם את תחושות ההנאה והסיפוק בשיתוף הקהל במחשבותיו ודעותיו של המדבר, ההזדמנות להציג את כישרונותיו וכמובן לזכות במחיאות כפיים בסיום.

אולם, אלו הסובלים מפחד קהל אינם מסוגלים לחוות את הצד החיובי של ההתרגשות בעמידה מול קהל והם חשים כי האירוע מפחיד ומאיים ובשמחה היו מוותרים עליו.

פחד קהל מתבטא ב-4 מישורים

  • במישור הרגשי: פחד אינטנסיבי מול קהל, חרדה, חוסר ביטחון, לחץ, חוסר אונים וחוסר שליטה.
  • במישור הפיזי: דפיקות לב מואצות, הזעה, רעד, הסמקה, קשיי נשימה, פיק ברכיים, רעד וכדו’.
  • במישור הקוגניטיבי: מחשבות מטרידות הנוטות להגביר את החרדה לפני ובזמן העמידה מול קהל, כגון: “מה אנשים יחשבו עלי”, “אני אעשה מעצמי צחוק”, “יחשבו שאני מטומטם” וכדו’. האדם מפחד שיראו שהוא לחוץ ומנסה להסתיר זאת, פוחד מאד להיכשל ונזכר בכישלונות קודמים אשר משמרים את הפחד.
  • במישור ההתנהגותי: מבצע פעולות לא אפקטיביות שנועדו להפחית את הלחץ מול הקהל, כגון: מנסה לא להזיז את ידיו תוך כדי ההרצאה כדי שהקהל לא יזהה את רעידתן ומתקשה ליצור קשר עין עם הקהל.

הימנעות כדרך בלתי אפקטיבית להתמודד עם פחד קהל

אדם המתמודד עם פחד קהל יפתח התנהגות נמנעת כדי לא להתעמת עם הסיטואציה המאיימת. התנהלות זו אינה פותרת את בעיית פחד הקהל, אלא משמרת ומעצימה את הפחד מאחר ועם הזמן מתקבעת תחושת חוסר היכולת ולא נצברות חוויות חיוביות של דיבור בפני קהל [2].

אסטרטגית ההימנעות עלולה להסלים עד למצב של הימנעות ממגוון רחב של משימות הכרוכות בביצוע פומבי כלשהו וכך להשפיע על בחירותיו של האדם בתחומי קריירה, חברה וזוגיות.

כיצד נוצר פחד קהל?

להיווצרות פחד הקהל יכולות להיות סיבות שונות ולעיתים קשה לקבוע במדויק את מקורו, האפשרויות הן:

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).
  • חוויה שלילית בעבר שקרתה מול קהל
  • חוויות חברתיות שליליות שגרמו לפחד חברתי. אלו יכולות להיות חוויות שנגרמו לאדם באופן ישיר או גם צפייה באדם אחר שקיבל תגובות שליליות כשעמד מול קהל.
  • ביקורת עצמית נוקשה לגבי דימוי הגוף ומידת הביטחון העצמי.
  • אדם מופנם, ביישן או כזה שלו קווי אישיות חרדתיים יהיה מועד יותר לחשוש במצבים חברתיים שונים, ביניהם גם עמידה מול קהל.
  • פחד מביקורת, השפלה ודחייה במצבים חברתיים.

11 טיפים שיסייעו לכם להתגבר על פחד קהל

1. להתכונן היטב

חלק מהלחץ הנוצר לפני הופעה מול קהל נובע ממידת שליטת הדובר בחומר, שאותו הוא צריך להעביר. לכן, ככל שתשלטו טוב יותר בחומר אותו אתם צריכים להעביר, תשננו את החומר, תעברו שוב בדמיונכם על הדרך בה אתם רוצים להעביר אותו – כך תרגישו מוכנים יותר לעמוד מול קהל.

2. עשו אימונים בקול רם

תרגלו עצמכם מרצים בקול רם כדי שתתרגלו לשמוע את עצמכם מרצים. כשתקשיבו לקולכם תוכלו לחוש היכן יש לשים דגש, מתי להעלות את הקול ומתי להחלישו, האם יש צורך לעשות הפסקה קלה בדברים ולעצור למספר שניות כדי לאפשר לקהל לעכל את הנאמר ואולי גם להגיב עליו ואיפה מתאים להכניס בדיחה לשבירת הקרח ולשיפור האווירה.

3. העבירו את המיקוד מהפחד להנאה ולהצלחה

כשאדם פוחד או לחוץ הוא נוטה להתכנס לתוך עצמו ולהתמקד ברגשותיו. נסו לצאת מתוך עצמכם ולדמיין את הנתינה שלכם לקהל השומעים: את הידע המעניין והייחודי שאתם עומדים להעביר לו, את דרככם המיוחדת להציג את הדברים, את המבטים מלאי העניין (ולא מלאי הביקורת) המסתכלים עליכם וקשובים לדבריכם ואת התשואות בסיום. כך יוסט המיקוד מהפחד ומחשבותיכם תתמקדנה במה שיביא לתוצאה חיובית ורצוייה.

4. התחברו לקהל וצרו קשר עין

קשר עין הוא אחד האלמנטים הבולטים בתקשורת נכונה והוא משמעותי לא רק בתקשורת בין אחד לשני, אלא גם בתקשורת של אדם מול קהל אנשים. אחד הדברים הקשים ביותר לאנשים הסובלים מפחד קהל הוא להישיר מבט, אך חשוב לזכור שקשר עין עם השומעים מבטא ביטחון וסמכות מקצועית נוסף על יצירת תקשורת טובה איתם. לכן, חשוב שתיישירו מבט את הקהל, תחייכו אליו ותדמיינו את הנוכחים כקבוצת חברים מפרגנים המאזינים לדבריכם.

5. הפעילו את הקהל

ניתן להפעיל את הקהל במהלך ההרצאה ע”י הצגת שאלות או בקשה למתן דוגמאות. היתרון בהפעלת הקהל הוא שתשומת הלב של הקהל מוסטת מכם אל הדוברים שביניהם ואתם מרוויחים הרפייה קלה של המתח, אפשרות לקחת כמה נשימות מרגיעות וזמן חשיבה יקר. הפעלת הקהל גם תגרום לכם להרגיש שהוא משתף איתכם פעולה ואינו נגדכם – דבר שיפחית באופן משמעותי את תחושת הלחץ והחרדה שלכם.

6. התנהגו בטבעיות והיו עצמכם

אוסקר ווילד אמר: “היה עצמך, כל שאר האנשים כבר תפוסים”… אל תנסו להיות מישהו אחר, הביאו והביעו את עצמכם בצורה אותנטית וטבעית. כשאדם מביא את עצמו האותנטי הקהל חש בכך ומעריך זאת [3].

7. צרו לעצמכם תנאים נוחים ככל האפשר

נסו ליצור תנאים סביבתיים שיקלו על החרדה ויתנו לכם הרגשה של ביטחון. לדוגמה: אם אתם חוששים לשכוח את הטקסט – לוו את ההרצאה במצגת או הקריאו אותה מדף. אם נדמה לכם שדבר מה בהרצאה לא יהיה מובן – חלקו דפי הסבר לקהל, שימו לידכם בקבוק מים ועשו במהלך ההרצאה הפסקות קטנות של שתייה וכן דאגו שתהיה בחדר או באולם ההרצאות טמפרטורה נעימה שלא תטריד אתכם במהלך ההרצאה.

8. השאירו לכם מספיק זמן לפני ההרצאה להירגע ולהתמקד

אל תגיעו ברגע האחרון – זה תמיד מלחיץ. הגיעו למקום ההרצאה בנחת לפחות רבע שעה או יותר מהזמן בו היא צריכה להתחיל. ארגנו את ציוד ההרצאה ללא לחץ והתאקלמו במקום. שתו משהו, נסו להרגיע עצמכם ע”י נשימות עמוקות ואיטיות, ברכו לשלום את הנכנסים ונסו “להרגיש” את הקהל הנכנס ולהתחבר אליו.

9. אל תיבהלו משאלות

פוחדים שישאלו אתכם משהו שלא תדעו מה לענות? זהו דבר שכיח ואין להיבהל ממנו. אם אכן תתקלו במצב שכזה הגידו בפשטות שאינכם יודעים, שתבררו ותחזרו עם תשובה בהקדם. הקהל יעריך את כנותכם. בכל מקרה, עדיף לא לענות מאשר לתת תשובה שגויה.

10. פרקו את הפחד לגורמים

כשמתרגמים את הפחד למחשבות הגיונית ומודדים את סבירותן – הפחד קטן באופן משמעותי. לכן, כתבו לעצמכם ממה אתם בדיוק מפחדים (שיצחקו עליכם?שיחשבו שאין לכם מספיק ידע?) ומה הסיכויים שזה אכן יקרה בדירוג של 1 עד 10. עוד שאלו עצמכם – מה עלול לקרות לי אם אכן ההרצאה לא תהיה טובה? איך ארגיש? איך אתמודד עם זה? ותיווכחו לדעת “שהשד אינו נורא כל-כך”.

11. התחילו לדבר בפני קהל קטן ופחות מאיים

אם עמידה בפני קהל גדול מלחיצה אתכם, השתדלו בתחילה להרצות מול קהל קטן. כל חוויה חיובית שתקבלו מעמידה מוצלחת מול קהל תרגיע אתכם יותר ותעניק לכם ביטחון ביכולת ובידע שלכם.

לאחר שתחושו שביטחונכם עולה ופחד הקהל יורד במקביל, שימו לכם אתגר להעלות כל פעם יותר את גודל הקהל.