על פי איגוד הסוכרת האמריקאי, בשנת 2020 קרוב ל-34 מיליון אמריקנים סבלו מסוכרת [1] (1 מתוך 10 איש).
בארץ המצב הולך ומחמיר עם השנים, אך עדיין לא ברמה שכזו. בשנת 2011 היה שיעור תחלואת הסוכרת בקרב מבוגרים בישראל קרוב ל-8% ואילו בשנת 2018 ההערכה היא שיש עלייה לכ-9% מקרב האוכלוסיה הבוגרת שסובלים מרמה כזו או אחרת של סוכרת (כולל מי שלא אובחן בוודאות).
אנחנו אמנם לא נמצאים ברמות הגבוהות של הטבלה הבינלאומית ועדיין רחוקים מהנתונים המקסיקניים האמריקניים והפורטוגזיים – אך בהחלט יש מקום לשינוי. אם נכליל בהגדרה נוכל להגיד שסוכרת, מסוג 2 עליה אנחנו מדברים, היא מחלה או מצב בה הגוף לא מצליח להתמודד עם כמות הסוכר שנספגת ממזון. מצב שיכולל לגרום לעמידות לאינסלין. מכאן שצריכת סוכר היא ההגבלה העיקרית של הלוקים בסוכרת זו. יחד עם זאת מותר לסוכרתיים לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כל עוד רמות הפחמימות ליום לא עוברות את הרמות המותרות (מותאם לכל מטופל על פי מצבו).
יתרונות בריאותיים וערכים תזונתיים באבטיח
באבטיח יש אמנם 8 גרם פחמימות ב-100 גרם פרי, מתוכם 6 גרם סוכר ו-2 גרם סיבים תזונתיים, כל זאת ב-30 קלוריות בלבד. הרכב הפרי מאפשר אינדקס גליקמי נמוך ולכן כשמדובר באבטיח יש להסתכל על כל הערכים התזונתיים ולקחת בחשבון כי יש באותם 100 גרם פרי גם 11% מהקצובה היומית המומלצת ויטמין A וכ-13% מהקצובה היומית המומלצת – ויטמין C.
בנוסף נוכל להנות מחומצה פולית, אבץ, אשלגן, מגנזיום וכולין. אם ניקח בחשבון שאבטיח מכיל כ-90% מים, נוכל להנות מאספקת נוזלים חשובה לימי קיץ חמים ומייבשים.
כוס קוביות אבטיח (כ-150 גרם) תוכל לספק לנו נוגדי חימצון יעילים כמו ליקופן שיכול לעודד את שמירת בריאות הלב לדוגמה כפי שהראה המחקר הבא [2], יכול לסייע בהצטננויות ובעיות בדרכי נשימה עליונות ועוד. אם נבדוק יותר לעומק נוכל לגלות כי בכוס קוביות פרי נמצא גם 3 מ”ג פיטואסטרוגנים שיסייעו לאיזון רמות הכולסטרול.
כך שלפני שנכנס לנבכי התוכנית לדיאטה לירידה במשקל נוכל לומר באופן בטוח כי דיאטה זו מתאימה גם למי שסובל מסוכרת, במיוחד אם הסוכרת מדודה ומאוזנת.
ערכים תזונתיים עבור אבטיח בגודל 100 גרם מתוך מחלקת החקלאות של ארצות הברית [3]:
- שומן: 2 גרם
- חלבון: 6 גרם
- קלוריות: 30
- סידן: 7 מ״ג
- סיבים תזונתיים: 4 גרם
- פחמימות: 7.6 גרם
איך אבטיח יכול לעזור בירידה במשקל?
מאחר ואבטיח מספק הרבה מים ומעט קלוריות, הוא יכול לשמש כארוחה, כמשקה וכחטיף. המתיקות סוגרת את הצורך במתוקים ואת התשוקה לממתקים. הסיבים והמים משפיעים בצורה בולטת על סף השובע שלנו. כך שאבטיח הוא בהחלט “כלי” יעיל לירידה במשקל. למרות שהדיאטה בריאה ומרעננת יש לזכור כי ניתן לעשות אותה למשך 5-7 ימים בלבד בכדי לא ליצור את אפקט הריבאונד, החזרה למשקל העודף, כשמסיימים. חשוב לקחת בחשבון שדיאטת אבטיח מתאימה אמנם לסובלים מסכרת אך יחד עם זאת אנשים שחולים במחלות כרוניות, נשים הרות וילדים מתחת לגיל 15 – רצוי להתייעץ עם הרופא או התזונאי המטפל לפני שמתחילים.
תפריט ליום הראשון:
- בוקר: כוס קפה או תה, מומתק בסטיביה בלבד. 2 פריכיות אורז עם קצח, או פרוסת לחם קל מחיטה מלאה, יוגורט לא ממותק דל קלוריות אחת וכוס קוביות אבטיח.
- לפני הצהריים, כארוחת ביניים: 2 כוסות קוביות אבטיח או משולש אבטיח בינוני. אפשר גם שעה לפני ארוחת הצהריים – כוס מיץ אבטיח טרי.
- צהריים: חזה הודו או עוף ללא שומן – גריל או צלוי, כוס ברוקולי מבושל, כוס שעועית ירוקה מבושלת במעט רסק עגבניות ותבלינים על פי טעם.
- ביניים: משולש אבטיח וכוס תה צמחים לא ממותק.
- ערב: מנת לבבות ארטישוקים צלוייה, יוגורט לא ממותק, סלט ירקות המורכב מחסה עגבניות מלפפון וקוביות מחצי תפוח עץ.
- ביניים: כוס קוביות אבטיח.
תפריט ליום השני:
- בוקר: פרוסת לחם מלא קלוייה עם כפית גבינה לבנה 3% עד 5%. כוס תה או קפה לא ממותקים אפשר עם מעט חלב 1%. 3 קוביות אבטיח.
- ביניים: כוס קוביות אבטיח או משולש אבטיח.
- צהריים: 2 שוקיים עוף בגריל ללא שומן וללא עור או מנת חזה עוף צלוי ללא שומן, כוס שעועית ירוקה או קישואים ירוקים, כוס כרובית מאודה.
- ביניים: סלט חסה ירוק, עלי בייבי, עלי רוקט וכוס קוביות אבטיח.
- ערב: מרק ירקות עשיר או מינסטרונה קר, ללא איטריות וללא קרוטונים, פריכית אורז ולקינוח משולש אבטיח.
- לילה: תה ירוק ופרוסת לחם קל קלויה.
הרעיון לשאר ימות השבוע – דומה. ירקות מאודים, בתנור או טריים – ללא שומן. טופו מוקפץ ללא שומן או חזה עוף, שוקיים עוף או בשר הודו – ללא שומן וללא עור. הרבה אבטיח בין אם כפרי לאכילה ובין אם כמיץ. המיץ יכול לשמש ארוחת ביניים או כחצי שעה עד שעה לפני ארוחה כ”חוסם” תיאבון. כך נוכל לאכול פחות ולהרגיש שבעים.
בהצלחה!
