זה מדעי: מדוע אסור לוותר על ארוחת בוקר (כולל הצעות לתפריטים)

למה ארוחה בבוקר כל כך חשובה והאם אפשר לדחות אותה לצהריים?

מומחי תזונה רבים מאמינים, שארוחת הבוקר חשובה לבריאות הקוגניטיבית והגופנית שלנו, מאחר שהיא מעניקה לגוף את האנרגיה והכוח שהוא זקוק להם ומהווה מתכון ליום אנרגטי ומוצלח.

ועדיין, רבים מאיתנו מדלגים על הארוחה החשובה הזאת ופוטרים את האירוע בכוס קפה בלבד בגלל קוצר זמן, חוסר תיאבון, ניסיון להפחית בקלוריות או פשוט בשל חוסר מודעות לחשיבותה.

היתרונות הבריאותיים של ארוחת בוקר

1. מונעת 80 סוגי מחלות

לארוחה הראשונה ביום יש מגוון השפעות חיוביות על הבריאות ואיכות החיים.

היא מחזקת את הגוף, מסייעת בשיפור מצב הרוח, מונעת השמנה, בונה את השרירים והעצמות, מגבירה ערנות ומשפרת את יכולות החשיבה, הקשב והריכוז.

עוד בנושא תזונה

כיצד חמשת החושים משפיעים על האכילה שלנו?

מחקרים רבים, קושרים בין הקפדה על אכילת ארוחת בוקר לבין בריאות טובה, תפקוד משופר ומניעת מחלות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנה, אבל את המודעות לחשיבותה אפשר למצוא כבר במקורות.

בגמרא נכתב, שארוחת הבוקר מונעת לא פחות מ-80 סוגי מחלות. הרמב”ם, מצידו, סיפק את ההמלצה הציורית של “לאכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון”.

חשוב לציין שארוחת בוקר טובה, בשעות מוגדרות מראש, עשויה לסייע במניעת אכילה רגשית. שעות מסודרות לארוחת בוקר, צהריים וערב יסייעו לכם להפסיק “לנשנש” בין לבין הארוחות, וזאת הודות לכך שהגוף לא יגיע “למצוקת רעב”.

2. טובה לצפיפות העצם

בין השאר, אכילת ארוחה בבוקר תורמת לחיזוק העצמות.

צום הלילה, שמתרחש כשאנחנו ישנים, מביא לתהליך של פירוק העצם מכיוון שהגוף לא מקבל אספקה של רכיבי תזונה.

ארוחת הבוקר מפסיקה את תהליך הפירוק ומסייעת בבניית העצם.

לדברי התזונאית ד”ר ניבה שפירא בכתבה בנושא חשיבות ארוחת הבוקר [1], מחקר שנערך בדנמרק, מצא שהפרשת הורמון בשם GLP-2 במעיים בעקבות אכילת ארוחת בוקר, היא זו האחראית על הפסקת פירוק העצם הלילי [2].

3. מעודדת הרזייה ומשפרת קשב

לאחר שעות השינה בלילה, גם מאגרי הגלוקוז בגוף מידלדלים ויש צורך לחדש אותם, כדי לספק לגוף אנרגיה להמשך היום ולשמר מצב של ערנות, מיקוד ותחושה טובה.

לפיכך, אכילה בבוקר תורמת גם לקשב ולריכוז, מונעת עייפות, טובה לתפקוד וקואורדינציה ובשל כך חיונית לפני יום לימודים או עבודה.

ארוחת הבוקר מזרזת במקביל את תהליך חילוף החומרים, שתקינותו הכרחית לבריאות.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחת הבוקר לא “פותחת את התיאבון” ומביאה אחריה אכילת יתר בהמשך היום, ההיפך הוא הנכון.

ארוחת הבוקר מאזנת את רמת הגלוקוז בדם ומאפשרת שליטה על התיאבון בהמשך היום ומכאן שהיא אפילו מונעת השמנה.

חוקרים מצאו שאנשים שמקפידים על ארוחת בוקר מדי יום, הם בעלי משקל תקין יותר מאלה שנוהגים לוותר עליה. החיסכון בקלוריות שמעניק לכאורה דילוג על ארוחה, נמצא חסר משמעות [3].

כמו כן, נמצא כי דילוג על ארוחת בוקר בקרב גברים בגילאי 20-49 היה גורם מנבא ל-BMI גבוה מ-25, דהיינו לגורם סיכון גבוה לעודף משקל.

להקשיב לגוף ולתחושת הרעב

לדברי התזונאית אנדריאה דאן [4], אכילה על הבוקר יכולה שלא להתאים לכל אחד.

לדבריה, כל ארוחה ראשונה ביום לאחר שנת הלילה, יכולה להיחשב ל”שבירת צום” (משמעות המילה Breakfast באנגלית), גם אם היא מתרחשת יותר לקראת הצהריים.

לדברי דאן, מרבית הנתונים על חשיבות ארוחת הבוקר, הם תוצאה של מחקרים תצפיתיים ולא של ניסויים מדעיים מבוקרים, שיכולים לקבוע נחרצות, מתי לאחר היקיצה יש לאכול לראשונה. מומלץ, לדבריה, להקשיב לגוף ולתחושת הרעב ועדיף להתמקד במה שאוכלים במהלך היום, מאשר לכפות על עצמכם לאכול בבוקר.

לחם מלא במקום קרואסון

מלבד שבירת הצום, ארוחת הבוקר היא גם הזדמנות לצרוך אוכל מזין. חשוב להקפיד, גם בארוחה הזאת כמו בשאר הארוחות ביום, על הרכב נכון ועל כמות נכונה של מזון.

ארוחת בוקר לא חייבת להיות גדולה. אם הבקרים שלכם לחוצים, אפשר להתארגן ערב קודם ואפילו לארוז את הארוחה לדרך.

ארוחת בוקר בריאה צריכה להכיל פחמימות מורכבות, חלבונים, סיבים תזונתיים, שמנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הפחמימות יספקו אנרגיה מיידית, החלבונים יתחזקו את הכוחות להמשך היום, הסיבים יתרמו לתחושת שובע ולאיזון רמות הסוכר וימנעו תחושת רעב ודחף לנשנש.

כדי להשיג את היתרונות הללו, יש לוותר על מאכלי בוקר ידועים לשמצה, כמו: פנקייקים, קרואסונים, מאפים למיניהם ודגני בוקר ממותקים, לטובת לחמים מקמח מלא, מוצרי חלב דלי שומן או תחליפי מוצרי חלב על בסיס סויה, אורז, שקדים או שיבולת שועל, ירקות ופירות (גם מיובשים), סובין, אגוזים, זרעי פשתן וצ’יה וכיוצא באלה.

בנוסף, מדגישים כל התזונאים את חשיבותה של שתייה מרובה בבוקר, בעיקר של חליטות עשבי מרפא, מיצי פירות או מים שיזרזו את תהליך העיכול.

שלבו מאכלים עשירים בסידן: כריך או סלט יווני?

לדברי התזונאית ניבה שפירא, כדי שארוחת הבוקר תוכל לעזור לחיזוק העצמות יש לשים דגש על שילוב מאכלים עשירים בסידן, כמו: טחינה (426 מ”ג סידן ל-100 גר’), סרדינים עם עצמות (380 מ”ג ל-100 גר’), שקדים (250 מ”ג ל-100 גר’), תאנים מיובשות (140 מ”ג ל-100 גר’) או יוגורט ומוצרי חלב אחרים (100 מ”ג ל-100 גר’).

בנוסף, היא ממליצה לצרוך בבוקר מאכלים עשירים בחלבון מהחי והצומח ולהקפיד על אספקת ויטמין D (מהמזון, אבל בעיקר, מה לעשות, מהשמש), זרחן ויטמין E , וכן נוגדי חמצון מירקות ופירות, אגוזים וזרעים.

להלן כמה הצעות לארוחות בוקר עשירות בסידן:

• גביע יוגורט ביו עם שתי כפיות גבינה לבנה, סלט או ירקות חתוכים ופרוסת לחם קל קלוי.
• ביצה עם סלט יווני (גבינה מלוחה דלת שומן) ויוגורט.
• דגני בוקר עתירי סיבים ומופחתי סוכר, עם יוגורט ביו או חלב.
• כריך מלחם מלא עם שתי פרוסות גבינה צהובה מופחתת שומן ומלח ופרוסות ירקות.
• כריך של סלט מסרדינים (עם עצמות) עם גבינה לבנה, בצל ירוק ותבלינים וירקות חתוכים.

שלבו מזונות מלאים עם תכונת חלבון: חביתת טופו או דייסת קוואקר?

התזונאית אנדריאה דאן, ממליצה לבחור לארוחת הבוקר במזונות מלאים, לוותר על המעובדים ועתירי הסוכר ולהקפיד על תכולת חלבון וגיוון במזון.

היא מציינת שוב שמטרת העל היא לשבוע, אבל להישאר קלילים.

הצעות לארוחות בוקר שכוללות מזון מלא וחלבון:

• גביע יוגורט או גבינת קוטג’ עם אגוזים ופירות, או דגני בוקר מלאים.
• פרוסת לחם (או טוסט) מקמח מלא מרוחה בחמאת בוטנים, אבוקדו, או טחינה גולמית.
• דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים או מיובשים, שקדים, אגוזים, זרעי פשתן וכדו’.
• חביתה מביצים או טופו, עם ירקות, שעועית ורוטב סלסה בתוך טורטייה מקמח מלא.
• שייק מעלים ירוקים, פירות ואגוזים, על בסיס מים או חלב.
• קרקרים משיפון מלא ואבוקדו.

שלבו פחמימות: קרקרים משיפון מלא ואבוקדו

התזונאית הקלינית והנטורופתית ורד שומרוני, מחלקת את ההמלצה שלה לארוחת בוקר בריאה ומלאה בכתבה שהתפרסמה באתר גולנגו על פי מנות [5].

היא מציעה לכלול בארוחה הראשונה ביום מנה או שתיים (על פי משקל הגוף) של פחמימות מורכבות. למשל: פרוסת לחם מלא, 2 קרקרים משיפון מלא, 1/3 כוס ברנפלקס, 2 כפות גרנולה או 1/2 כוס דייסת שיבולת שועל או אורז.

לצידן יש לשלב מנה אחת של חלבון, למשל: 100 גר’ גבינה, ביצה, 1/2 קופסת טונה, כוס חלב או גביע יוגורט. מנה של שומן מהצומח, כמו: כף טחינה, כף אבוקדו או 3-4 אגוזי מלך שלמים ושתי מנות של פירות וירקות, מכל הצבעים.

כידוע, אבוקדו נמנה בין “מזונות על“, והוא עשיר מאוד בערכים תזונתיים וויטמינים אשר בריאים לגוף האדם, ומומלץ לצרוך אותם באופן קבוע על בסיס יומיומי.