מזונות על הם מזונות שמרוכזים ברכיבים תזונתיים איכותיים. הם מסייעים לנו לשמור על בריאותנו ולתחזק גוף בריא. קיימים שפע של מזונות על שניתן לשלב בתפריט היומי במגוון וריאציות. עם זאת, אין לסמוך על המזונות הללו שירפאו מחלות או יימנעו את היווצרותן. הם נועדו לסייע לנו לחזק את הגוף ולהזין אותו במזון איכותי שמקדם בריאות.

מהו מזון על?

אין הגדרה מדויקת שקובעת מה הופך מזון ל-“מזון-על” (Superfood).  עם זאת, מזונות העל מספקים כמויות גדולות של נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים. רוב מזונות העל מבוססים על צמחים, חלקם צמחי מרפא שמוכרים ברפואה הסינית, אך הם עשויים לכלול גם דגים ומרכיבי מזון נוספים [1].

קיים מגוון רחב של מזונות שנחשבים למזון על. במאמר אספתי את 7 המזונות הבולטים, שהייתי ממליצה לכל אחד ואחת לשלב בתפריט היומי.

אך טרם ניגש לפירוט המזונות הללו, בואו נבין למה כל כך חשוב לצרוך אותם, וכיצד הם יכולים להועיל לבריאותנו.

היתרונות של מזונות על

התכולה הגבוהה של ויטמינים ומינרלים המצויים במזונות העל יכולה לסייע לגוף להדוף מחלות ולשמור על בריאותכם. כאשר הם משתלבים בתזונה מאוזנת היטב, מזון זה יכול לקדם את בריאות הלב, לסייע בירידה במשקל, לשפר את רמות האנרגיה ואף להפחית את השפעות ההזדקנות.

נוגדי חמצון המצויים במזונות על רבים עשויים לסייע במניעת סרטן, בעוד ששומנים בריאים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב. סיבים, המצויים גם במזונות על רבים, יכולים לסייע במניעת סוכרת ובעיות עיכול בעוד שלפיטוכימיקלים יתרונות בריאותיים רבים, לרבות הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

מזונות על ידועים גם כמגנים על האיברים הפנימיים מרעלים, מסייעים בהורדת הכולסטרול, בויסות חילוף החומרים ומפחיתים דלקות.

תזונה מאוזנת

חשוב לציין כי למרות שמזונות העל טובים לבריאות ומספקים הרבה חומרים מזינים שכל אחד ואחת צריכים לצרוך על בסיס יומי, אכילת מזונות אלו בלבד אינה תורמת לתזונה בריאה. אכילת יותר מדי מזון אחד יכולה למעשה להזיק לבריאותכם ולמנוע ממכם לקבל את כל החומרים המזינים שגופכם צריך. מסיבה זו, יש להוסיף מזונות על לתזונה מאוזנת היטב.

תזונה מאוזנת ומזינה צריכה לכלול פירות, ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים תוך הגבלת צריכת נתרן, סוכר מזוקק ושומנים רעים (LDL ושומן טראנס, אשר יוצרים פלאק בכלי הדם, פוגעים בזרימת הדם ומאמצים את שריר הלב). בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה ומזינה יכולה לחולל פלאים לבריאותכם.

7 דוגמאות למזונות על שמומלץ לשלב בתפריט היומי

1. גוג’י ברי

גוג’י ברי הוא פרי עץ דקל האמזונס, שגדל במרכז ובדרום אמריקה. הם עתירי נוגדי חמצון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים מסוג B, מגנזיום, אשלגן וזרחן – כלומר הם בהחלט עומדים בייעודו של מזון-העל. מחקרים הראו כי פירות יער אלה יכולים לסייע בדיכוי ותיקון נזקי חימצון ולעזור לכם לשמור על רמת סוכר תקינה בדם.

זני פירות יער אחרים, כמו אוכמניות, תותים וחמוציות, עשירים גם הם בוויטמינים, סיבים מסיסים ופיטוכימיקלים. נוגדי חמצון מסוימים ותרכובות צמחים המצויים בגרגרים יכולים להאט צמיחה של תאים סרטניים ולעזור בהגנה על הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי.

2. אבוקדו

אבוקדו ידוע כמסייע בהורדת הכולסטרול, הקלה על דלקת פרקים ואף בהפחתת תופעות הלוואי של כימותרפיה. אבוקדו מכיל שומנים חד בלתי רוויים שיכולים לשפר את רמות הכולסטרול הטוב. הוא עשיר בויטמינים E ו-B6, המסייעים ביצירת תאי דם אדומים, מסייעים בהגנה על רקמות הגוף מפני רדיקלים חופשיים, מייצרים גליקוגן (מקור אנרגיה לגופכם) ומקדמים את בריאות העור.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

אבוקדו יכול גם לסייע לגופכם לספוג קרוטנואידים – פיגמנטים צמחיים האחראים על גוונים אדומים, צהובים וכתומים המצויים בפירות וירקות אחרים. הקרוטנואידים מצוינים מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות של ויטמין A, הוויטמין הקשור להפחתת הסיכון לסרטן, מחלות לב והתנוונות עיניים.

חשוב לציין, שיש לצרוך את הפרי רק כאשר הוא בשל.

3. קינואה

הקינואה עשירה בסיבים, אך היא נחשבת למזון על הודות ל-11 חומצות אמינו שמצויות בה מתוך 12 שהגוף צריך לייצור חלבון. אך מלבד רמות גבוהות של חלבון, הקינואה היא גם מקור לברזל ואשלגן.

מבחינה טכנית, הקינואה היא לא דגן אלא היא זרע. היא נטולת גלוטן באופן טבעי ומשמשת לעתים קרובות כתחליף לאורז ופחמימות אחרות. בנוסף לכל היתרונות האחרים שלה, הקינואה היא גם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים רבים ונוגדי חמצון רבים.

4. סויה

לפולי הסויה ריכוז גבוה של איזופלבונים, סוג של פיטוכימיקלים, המסייעים בהורדת הכולסטרול “הרע” (LDL) בדם, בהפחתת אובדן העצם ובהגדלת צפיפות המינרלים בעצם במהלך גיל המעבר, כמו גם הפחתת תסמיני גיל המעבר.

5. קייל

הקייל הוא כרוב עלים עתיר בוויטמינים מסוג C, A ו- K. פרט לכך, הוא עשיר גם בסידן, מנגן, נוגדי חמצון וברזל. הוא דל קלוריות ועשיר בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות במאבק במצבים דלקתיים כגון דלקת פרקים, אסתמה והפרעות אוטואימוניות מסוימות.

בדומה לקייל, ירקות עליים אחרים כגון מנגולד שוויצרי, חרדל, תרד, כרוב וברוקולי עשירים בוויטמינים התומכים בראייה, מונעים קרישי דם, תומכים בבריאות העצם, מגבירים את חילוף החומרים ומונעים סרטן.

6. סלמון

הסלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב ושבץ. שילוב של סלמון בתזונה יכול לסייע בהורדת לחץ הדם, להפחית דלקות ואף להגביר את מצב הרוח. דג זה עשיר גם בוויטמין D וסלניום, המונעים נזק לתאים ומועילים לשיער, לעור, לציפורניים ולעצמות.

7. קפיר

סביר להניח שרבים לא מכירים את הקפיר [2], אך זהו אחד המאכלים העשירים ביותר בפרוביוטיקה על פני כדור הארץ. קפיר הוא משקה מותסס בתרבית, העשוי מגרעיני קפיר וחלב נא. משקה דמוי יוגורט זה מכיל חלבון, ויטמיני B, אשלגן וסידן. עם זאת, היתרון הבריאותי החזק ביותר של הקפיר הוא תכונותיו הפרוביוטיות, שהודות להן הוא מסייע לשפר את יחס החיידקים הבריאים במערכת העיכול, לטפל ולמנוע שלשולים, לטפל בתסמונת המעי הרגיז ולהפחית זיהומים במערכת העיכול, בין יתרונות נוספים. מכיוון שהקפיר מותסס, אנשים הסובלים מרגישות ללקטוז יכולים ליהנות ממנו ומכל היתרונות הרבים שלו, למרות העובדה שהוא עשוי מחלב.

עוד מזונות על שכדאי שיהיו במזווה הביתי

יש רשימה מאוד ארוכה של מזונות על עשירים ברכיבים חיוניים. קצרה היריעה מלפרט את איכויותיהן התזונתיות של כולן, אך לא אחסוך מכם את ההיכרות עמם.

  • פירות: אבטיח, תותים, תפוח עץ, קיווי ואסאי.
  • ירקות ועלים ירוקים: בוק צ’וי, סלק, כרובית, דלעת, בטטה, כרוב, עגבניות, תה, עשב חיטה ואצות (בעיקר ספירולינה).
  • אגוזים, זרעים, תבלינים ודגנים: אגוזי מלך, פיסטוק, ג’ינג’ר, שיבולת שועל, קוקוס, שום שחור, קקאו, שקדים, קינמון, זרעי צ’יה, זרעי פשתן וזרעי קנביס [3].

לסיכום, מזונות העל אינם מהווים תחליף לטיפול תרופתי, אך הם עשויים להוות תוסף נפלא, במיוחד למי שסובל מחוסרים שונים של וויטמינים או מינרלים. עם זאת, יש לבחון כל מרכיב מזון באופן אינדיבידואלי ולצרוך אותו במידה.