שיבולת שועל (קוואקר), או באנגלית Oatmeal, דגן מלא נפלא לשילוב קבוע בתפריט בריא. כוס שיבולת שועל תהייה שוות ערך מבחינת פחמימות לשתי פרוסות לחם, אך איכות הפחמימה תהייה בהכרח גבוהה יותר. קרוב ל-15% מתוך הפחמימות הם סיבים מסיסים המסייעים לאיזון סוכר, הורדת כולסטרול ועידוד עיכול תקין. בשיבולת שועל נמצא גם אנטיאוקסידנטים, חלבונים ומינרלים שונים.
האם שיבולת שועל משפיעה על איזון סוכרת?
איכויות התזונה של שיבולת שועל והשפעתה הישירה על איזון סוכרת, הועלו על ידי רופא בשם ד”ר קארל וואן נורדן כבר בשנת 1903 [1].
ד”ר וואן נורדן פיתח תפריט בן כשבועיים של דיאטת שיבולת שועל, עבור חולים סוכרתים, שכלל שיבולת שועל, חמאה וחלבונים כשהמטרה הייתה איזון סוכר מבלי לטפל בעודף המשקל. באותן השנים גילו בנוסף כי דיאטת שיבולת שועל יכולה לנווט את הרעב מאחר ויש בה חומרים המשפיעים ישירות על המוח ומגבירים את הפיקוח על הורמון הרעב. התכנית עצמה, של דיאטת שיבולת שועל, שונתה ועודכנה במהלך העשורים האחרונים מספר פעמים, בהתאם למיידע שהתווסף מאז. מידע כמו – שומני טרנס, סוכרים, חלבונים יותר משמעותיים ועוד.
התכנית המקורית של ד”ר וואן נורדן הייתה תפריט קבוע של 200-250 גרם שיבולת שועל מבושלת במים עם כ-250 גרם חמאה ושישה חלבוני ביצה. זאת על בסיס יומי למשך שבועיים. התכנית היום שונה כמובן ומוציאה את האפשרות של עודף ביצים ועודפי שומן בע”ח והיא עורכת לפחות 3 שבועות.
תכנית הדיאטה כפי שהיא מוכרת היום, ממוקדת גם באיזון הסוכר אך לא רק. מרבית האנשים הסובלים מסוכרת מסוג II הם גם סובלים מחוסר איזון שומנים בדם ו/או עודף משקל, לעיתים עומס יתר על מערכת הלב וכלי הדם ועוד.
מהי דיאטת שיבולת שועל?
דיאטת שיבולת שועל מחולקת, היום, לשלושה שלבים הדרגתיים:
- בשבוע הראשון המנות כוללות שיבולת שועל המבושלת בחלב דל שומן ולטבעונים – במים או חלב סויה או מי אורז, ללא תוספת סוכר או ממתיק אחר למעט סטיביה שתמיד ניתן להוסיף.
- בשבוע השני מוסיפים מנת פרי בבוקר ומנת ירקות מאודים בצהריים, בערב המנה נשארת כפי שהיא.
- בשבוע השלישי תפריט הדיאטה של שיבולת השועל יהייה נכון לימים ראשון, שלישי וחמישי ושאר הימים נחזור לתפריט רגיל, דל שומן ודל פחמימות בעקרון.
מומלץ לאורך כל התקופה לעשות פעילות גופנית שנוכל להתמיד בה. אם נוח לנו יותר ללכת – נלך חצי שעה עד שעה כל יום. אם נוח לנו יותר לשחות – נשחה לפחות 4 פעמים בשבוע.
שתייה של שני ליטר מים או מים עם תה צמחים לא ממותק חשובה במיוחד משום שהתפריט עשיר בסיסים תזונתיים ונרצה להימנע מעצירות מיותרת.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים בשיבולת שועל
שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, למרות שכוס אחת מספקת 30 גרם פחמימות, ארוחת שיבולת שועל תהייה מועדפת גם בתכנית דיאטטית רגילה, להורדת משקל וגם לתכנית לתפריט בריאותי ותומך לסוכרתיים.
שיבולת שועל היא ללא גלוטן, אך משום שמגדלים אותה בסמוך לחיטה, על פי רוב, או שהיא מועברת לעיבוד במפעלים אשר אינם נטולי גלוטן – יש להתייחס אליה כמזון שאינו נטול גלוטן – אלא אם רשום אחרת על גבי האריזה.
מעבר לסיבים המסיסים, מכילה שיבולת השועל אנטיאוקסידנטים ספציפיים אשר נמצאו כיעילים בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם [2]. בשליש כוס שיבולת שועל לא מבושלת יש כ-389 קלוריות, מתוכם 66.3 גרם פחמימות (כ-15% מהן סיבים מסיסים), 17 גרם חלבון ופחות מ-7 גרם שומן. מבחינת חומצות שומן חיוניות יש מעט אומגה 3 ומעט יותר אומגה 6. חשוב להוסיף שתוספת סובין שיבולת שועל, 2 כפות ביום, לסלט, מאפים, יוגורטים ועוד, יכולה להשפיע באופן ישיר על הורדת רמות השומנים בדם.
בכלל, סובין שיבולת שועל עדין יותר ונכון יותר כמקור סיבים, בהשוואה לסובין חיטה והוא מסייע לבריאות ותפקוד תקין של מערכת העיכול [3].
לסיכום אוכל להגיד כי תפריט שלושת השבועות של דיאטת שיבולת שועל יכולה בהחלט להוסיף לבריאות ולסייע בצורה יפה ויעילה לירידה במשקל, ברמות הסוכר והשומנים בדם ואפילו לעור זוהר ובריא יותר.
לבריאות!
