6 טיפים לבשר “על האש” – איך לא לוותר וגם לשמור על הגזרה

כשמדברים על יום העצמאות עולות לראש מילים כמו עצמאות, מדינה, חברות, מלחמה, טקסים וכמובן – מנגל או “על האש”.

על תרומתם של ירקות ושיפודי ירקות כבר דיברנו מספיק, אפילו על התירס והבצל שעל האש. מה שעוד לא עסקנו בו מספיק במדור שלנו הוא הבשר. כנראה בגלל שאני עצמי טבעונית ובמשפחה שלי יש יותר צמחונים וטבעונים מאוכלי בשר. בכל זאת, יום העצמאות הוא “יום המנגלים” וזה בהחלט זמן טוב לדבר על בשרים שונים, כמו גם מה נותן לנו הבשר מבחינה תזונתית ומה ההבדלים בין בשר עוף והודו לבקר.

ערכים תזונתיים בבשר על האש

ככל שהמזון מעובד יותר (גם מזון קפוא נכלל בקטגוריה זו), הוא יכיל יותר תוספים כמו זרחן, אשלגן, מים ונתרן ולכן כדאי להעדיף בשר טרי. אם רוצים לאכול קבב או המבורגר – מאוד מומלץ לטחון את הבשר הטרי אצל הקצב או בבית, כך שתוכלו לוודא שאין תוספות והבשר הוא בשר נטו.

בשר מכל הסוגים מספק לנו מינרלים חיוניים כמו: ברזל, סידן ומגנזיום וכן כמות חשובה של ויטמינים מקבוצת ויטמיני B. ויטמינים מקבוצה זו חשובים בלכל מערכות הגוף כולל לתפקוד והתפתחות תקינה של המוח. ויטמין B1 וויטמין B12 חיוניים לתקינות תאי עצב ומעבר עיצבי [1]. ויטמין B6 ידוע כמסייע לאיזון מצבים הורמונליים המשפיעים על מצב הרוח והבריאות הנפשית.  ויטמין B3 לעומת זאת, מסייע לחילוף חומרים של סוכרים וחלבונים ותומך באופן כללי במערכת העיכול.

בשר באופן כללי יכול להיות מקור מצוין לחלבון, לויטמינים ומינרלים ועם זאת עלול להיות מקור לרגישויות שונות, במיוחד בשר קפוא או מעובד.

עוד בנושא דיאטה

ירידה במשקל: 10 טיפים להרגלי אכילה נכונים ובריאים

יחד עם זאת, ארגון הבריאות העולמי, פרסם ב-2021 המלצות [2] הכוללות: אכילת בשר אדום פעם עד פעמיים בשבוע, אכילת עוף, הודו – פעמיים עד שלוש בשבוע ובשאר השבוע לצרוך דגים וקטניות כמקור לחלבון.

כדי שהבשר שנבחר יעזור לנו בדיאטה, חשוב לאכול את הבשר כשהוא צלוי או אפוי ולא מטוגן וכמובן – לשים לב לכמויות השומן, הנתרן וחומרים שעלולים להיות מזיקים בבשר (כולל בשר עוף והודו).

מה כדאי לבחור מהמגוון העצום שעל השולחן (או על האש)?

מנת סינטה צלוייה על האש, דלת שומן, עם סלט ירקות מתובל בטחינה משומשום מלא, תפוח אדמה בינוני צלוי והרבה מים או מי לימון. עדיף לשמור על מנה אחת צלוייה הייטב מאשר אוסף מנות מגוון. נשארתם רעבים? תוסיפו ירקות וחומוס.

6 טיפים ל״על האש״ בריא וטוב לדיאטה

1. הכל בצלחת ולא בפיתה….
2. תבחרו! בשר צלוי, הודו או בקר דל שומן וסלט ירקות. חומוס וסלט ירקות (או בשר או חומוס), ללא תוספות, גם ללא פטריות מטוגנות…
3. תפוח אדמה אפוי או מהאש, עם כפית טחינה או שמן זית כתית מעולה (מבקבוק זכוכית כהה או מתכת בלבד), או יוגורט. להימנע מחמאה או מרגרינה.
4. מעט מלח! מלח גורם לאגירת נוזלים לחילוף חומרים איטי יותר ולעוד בעיות כולל האטה בירידה במשקל ועלייה בלחץ הדם [3].
5. תה קר (ממותק בסטיביה, מוכן מראש בבית, או תה פירות קר שלא מחייב תוספת סוכר), או מים/סודה עם לימון ונענע במקום משקאות ממותקים ו/או מוגזים.
6. לתכנן מראש מה אוכלים וכמה ולשים לב מה שמים על הצלחת.

כשאוהבים בשר, יום העצמאות הופך לחגיגה קולינרית אמיתית, במיוחד בתקופה זו, בה הצמחונות והטבעונות נחשבים לבריאים יותר ואתיים יותר. אבל גם כשהבשר הוא העיקר, חשוב להבין מה אנחנו מקבלים וכמה זה “עולה” לנו מבחינה קלורית ומבחינת בריאותנו הכללית. לכן מומלץ להחליט מראש מה אוכלים, לקנות מרשימה מסודרת בסופר או אצל הקצב ולאכול במידה שמתאימה לכם.

דוגמא לארוחה עם בשר על האש ב-1,000 קלוריות

• 2 שיפודי ירקות (פלפל, גמבה, דלורית, קישוא, בצל) = כ-40 קלוריות
• 3 כפות סלט ירקות מתובל במיץ לימון ומלח ללא שמן או רטבים = כ-30 קלוריות לערך
• כף חומוס וכף טחינה = כ-200 קלוריות
• 2 שיפודי הודו (בלי שמן או מרינדה) = כ-350 קלוריות
• סטייק בקר קטן או המבורגר מבשר טחון לא שמן או 2 קבב קטנים = כ-350 קלוריות (הכינו לבד קבב והמבורגר)

אם תוסיפו כוס בירה – תעברו את ה-1,000 קלוריות שהקצבתם לעצמכם – אז השנה, תה קר שהכנתם בבית או מים עם לימון או מים עם מלפפון, נענע לימון וקרח – מרענן טעים ולא משמין – להיפך. מבאס? אפשר בירה נטולת אלכוהול (תוספת של כ 69-80 קלוריות).

שיהיה חג שמח טעים ומהנה!