מעבר לתרומה לבריאות העור, כלי הדם, מערכת החיסון ומערכת העיכול, תורמים זרעי הצ’יה לאנטי- אייג’ינג ולירידה במשקל. מומלץ שלא לוותר עליהם ולשלבם בתפריט כזרעים, כתחליף לביצים או כמרכיב עיקרי בפודינג. צ’יה – לא רק לטבעונים!

מקורם של זרעי הצ’יה במרווה היספנית

אלו הם זרעיו של צמח עשבוני פורח הגדל בעיקר במרכז ודרום מקסיקו וגואטמלה. על סגולותיהם הרפואיות של זרעי הצ’יה ניתן ללמוד מעדויות מתרבויות קדומות, כאשר התקופה המשמעותית ביותר בה האדירו את זרעי הצ’יה, הייתה התקופה שבין 1,300 ל-1,521 לספירה. באותה תקופה קמה ופרחה האימפריה האזטקית (Aztec empire) אשר נוצרה מברית בין שני שבטים במרכז אמריקה – הטקסקוקה והטפנקה, שמבחינה אתנית היו אלה ילידים מקומיים ממרכז היבשת אשר כינו את עצמם משיקה או מהיקה.

מקור השם צ’יה הוא מתוך התרבות האזטקית ומשמעותו בשפת המאיה – כח. ברפואה העממית, סיגלו השבטים לזרעי הצמח סגולות של כח ושל אנרגיה. לוחמים  אזטקים נהגו לאכול זרעי צ’יה לפני יציאה לקרב ושליחים – לפני ריצה ארוכה. לימים הוכח כי זרעי הצ’יה מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, פחמימות, חלבונים, סיבים, אנטיאוקסידנטים ומינרלים כמו סידן. המחקרים בעשרות השנים האחרונות הוכיחו למעשה, ללא ספק, כי אכן זרעי הצ’יה ראויים לכינוי מזון על [1].

ערכים תזונתיים של זרעי צ׳יה

מבחינת קבוצת מזון, ניתן לסווג את זרעי הצ’יה כדגנים מלאים וכסיבים מסיסים.

הערכים התזונתיים לכמות של 100 גרם:

  • שומן: 30.7 גרם
  • חלבון: 16.5 גרם
  • קלוריות: 486 קלוריות
  • סידן: 631 מ״ג
  • סיבים תזונתיים: 34.4 גרם
  • פחמימות: 42.1 גרם

מתוך מחלקת החקלאות של ארצות הברית [2].

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

איכויות תזונתיות של זרעי הצ’יה משתנות על פי איכות הגידול, הקרקע, זמני האיסוף והאחסון, אך באופן כללי ניתן לומר כי שתי כפות זרעי צ’יה מספקות כ-139 קלוריות (קק”ל), 12 גרם פחמימות, 11 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 4 גרם חלבון. מתוך השומן כחצי מקורו בחומצות שומן אומגה 3.

מבחינת ויטמינים כמעט ואין ויטמינים בכמות מדידה, יחד עם זאת מינרלים – יש ובשפע: סידן, זרחן ואשלגן יש בכמות טובה ונדיבה בזרעי הצ’יה ואילו אבץ נחושת ומנגן ניתן למצוא בכמויות קטנות אך לא לגמרי מבוטלות.

5 יתרונות בריאותיים של זרעי צ’יה

  1. נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים), אשר ניתן למצוא באיכות גבוהה ובכמות גבוהה בזרעי הצ’יה, מקנים לזרעים איכויות וסגולות של מזון התורם לבריאות ולאנטי אייג’ינג – כולל שמירה על עור בריא וזוהר יותר [3].
  2. כמות הסיבים הגבוהה בזרעים מקנה לצ’יה איכויות של מזון חשוב ובריא לאיזון סוכר וכולסטרול בדם. על פי איגוד הסוכרת האמריקני, מנה אחת של זרעי צ’יה, מספקת את כמות הסיבים היומית המומלצת ליום.
  3. איכות וכמות הסיבים המסיסים בזרעים מקנה לצ’יה חשיבות לעידוד עיכול תקין ובריאות תקינה של המעי . הסיבים מהווים בסיס חשוב לפלורת המעי ונחשבים לפרה-ביוטיקה איכותית ויעילה.
  4. זרעי צ’יה עשירים בחומצה לינולאית, חומצת שומן חשובה המסייעת לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D, E, K וחיונית למערכת החיסון.
  5. זרעי צ’יה נמצאו כמסייעים לאנרגיה גבוהה ויכולות אתלטיות, בדומה למשקאות ספורט [4].

מינון זרעי צ׳יה: כמות יומית מומלצת

תכולת הסיבים הגבוהה, כמות החלבון וחומצות השומן החיוניות, מאפשרים לשלב שתי כפות זרעים בתפריט היומי ולתרום על ידי כך לירידה במשקל. חשוב לקחת בחשבון את 139 הקלוריות ויחד עם זאת את התרומה הגבוהה לתחושת השובע מצד אחד ורמת האנרגיה הגבוה מצד שני. איכות הסיבים מאפשרת עיכול טוב ויעיל יותר ותורמת לגמישות העור, החשובה במיוחד כשמאבדים משקל רב.

עיכול תקין, מניעת עצירות ואי נוחות בטנית, מערכת חיסון חזקה יותר, רמת סוכרים ושומנים תקינה בדם – כל אלה הם תוצאות ויתרונות של שילוב זרעי הצ’יה, אשר נחקרו והוכחו בעשרות מחקרים בשנים האחרונות.

לסיכום: שתי כפות זרעי צ’יה ביום, במסגרת התפריט המותאם אישית, יכולות לסייע לירידה במשקל, ירידה בלחץ דם וסיכון למחלות לבביות ולתרום לעיכול תקין יותר.

לבריאות.