מחקרים פסיכולוגיים רבים מעידים על כך ששליטה עצמית תורמת רבות להצלחה בכל מישורי החיים [1]. אנשים שיש להם שליטה עצמית גבוהה הינם מצליחנים בעבודה ובלימודים, מפתחים קשרים בינאישיים תקינים ואיכותיים, שומרים על אורח חיים בריא, סובלים פחות מהתמכרויות ומשיגים את יעדיהם בקלות רבה יותר לעומת אנשים ששליטתם העצמית נמוכה.

בכתבה זו נבין מהי שליטה עצמית ומדוע היא חשובה כל כך לחיי כל אדם. כיצד ניתן לשפר ולחזק אותה בחיינו, כך שנדע לסרב מרצוננו החופשי לפעולה שתזיק לנו ולבחור בפעילות חלופית שתקדם אותנו.

מהי שליטה עצמית?

שליטה עצמית היא יכולתו של האדם לווסת את התנהגותו, מחשבותיו ורגשותיו כדי שיוכל לבצע את הפעולות הנכונות והמותאמות ביותר למצבים שונים, ללא היגררות לפיתויים שבדרך [2]. אדם בעל שליטה עצמית מציב לעצמו מטרה ומקפיד לצעוד לקראתה.

חשוב, שכל אחד ידע לזהות את מה שגורם לו לאבד שליטה ולהכנע לפיתוי, “לשחרר את החבל” בנושא השליטה העצמית או לבחור בדחיינות.

המודעות לכך חשובה כדי להבין את הטריגר שעלול לגרום לכך ומהי הדרך הנכונה לתפקד למולו, לשנות את ההתנהגות וכך גם ללמוד מטעויות. כשמדברים על שליטה עצמית לא מדובר  להפסיק לעשות דבר מה לגמרי, אלא למצוא איזון בריא בין הרצונות לדחפים.

שורשי השליטה העצמית נמצאים בשנות החיים הראשונות ותלויים בכישורי השליטה העצמית אותם לומד הילד מהוריו, ממשפחתו ומהחברה בה הוא חי. כמו שאדם מפתח את שריריו באימון גופני, כך הוא יכול לפתח את שליטתו העצמית משום שניתן להגדירה כתכונה נרכשת שניתן לאמץ את מיומנויותיה על ידי לימוד ואימון.

שליטה עצמית תקינה – משמעותית לחיים בריאים ומאוזנים

יכולתו של האדם לשלוט ברגשותיו, התנהגויותיו ותשוקותיו תורמת רבות ליכולת התמודדותו עם אתגרים ובעיות במהלך חייו בצורה יעילה ומקדמת [2]. לדוגמה ניתן לציין ויכוחים בין בני זוג או משא ומתן לגבי תפקיד חדש בעבודה. ככל שהאדם יהיה בעל שליטה עצמית טובה יותר, כך יגדלו סיכוייו להשיג את מבוקשו ולקדם את עצמו.

בנוסף לכך שליטה עצמית מעניקה לאדם:

  • חשיבה בהירה גם במצבים בעיתיים.
  • אפשרות ניהול שיח מוצלח ויכולת טובה ביצירת קשרים בינאישיים.
  • שיקול דעת טוב בקבלת החלטות.
  • התמודדות מאוזנת עם מצבי מתח, סטרס וחרדה.
  • יכולת משופרת לתכנון ולארגון.
  • זיהוי מהיר של מצבים בעייתיים המאפשר תגובה מיידית.
  • משפרת את ההערכה העצמית ורווחתו הנפשית של האדם.

למה חשוב לשפר את המסוגלות שלנו לשלוט בעצמנו?

אחת הדוגמאות הטובות ביותר לחשיבות השליטה העצמית על חיינו היא תוצאותיו של ניסוי המרשמלו הידוע, שאותו ערך הפסיכולוג וולטר מישל מאוניברסיטת סטנפורד. מטרתו הייתה לבדוק את יכולתם של ילדים לדחות סיפוקים ואת מידת שליטתו העצמית.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

הוא הושיב כ-200 ילדים בני ארבע (כל אחד לחוד, כמובן…) מול מרשמלו יחיד והציע להם עסקה: “אם תצליחו להתאפק ולא לאכול את המרשמלו עד שאחזור לחדר, תקבלו מרשמלו נוסף”.

תוצאות המחקר היו מפתיעות: 30% מהילדים הצליחו להתאפק ולהמתין 15 דקות וקיבלו את הפרס ולעומתם 70% מהם לא עמדו בפיתוי (החזיקו מעמד בממוצע 30 שניות) ואכלו את המרשמלו היחיד.

כעבור עשר שנים (בגיל 14) העבירו לילדים שהשתתפו במחקר מבחני אישיות, בדקו את ציוניהם, ראיינו אותם, את הוריהם ואת מוריהם ומצאו שקיים קשר הדוק בין תוצאות מבחן המרשמלו בגיל ארבע לבין הציונים והמצב החברתי שלהם בגיל 14. המתאפקים הצליחו יותר מהממוצע בתחום הלימודי והחברתי כאחד והייתה להם יכולת טובה יותר של וויסות עצמי והתמודדות עם לחץ.

החוקרים המשיכו לעקוב אחריהם גם בבגרותם ומצאו שלאורך השנים ההבדלים בין “המתאפקים” ל”לא מתאפקים” הלכו וגדלו: המתאפקים הצליחו יותר במבחני הקבלה למוסדות ההשכלה הגבוהה, פנו יותר ללימודים אקדמיים, היו להם עבודות מכניסות יותר, היו להם יותר חברים קרובים והם סבלו פחות מהשמנת יתר ומהתמכרויות שונות.

מאז שהתבררו תוצאותיו של ניסוי המרשמלו והשלכותיה של השליטה העצמית על החיים, הובהרה חשיבותה הגדולה לחיי כל אדם והקשר הדומיננטי שלה לכל מה שאנחנו עושים או רוצים לעשות כדי להשיג את מטרותינו לטווח הקצר והארוך.

שליטה עצמית מתכתבת היטב עם השגת מטרה, בריאות נפשית ופיזית, מערכות יחסים, השכלה, קריירה והערכה עצמית. אפשר לומר שיש לשליטה עצמית חלק כמעט בכל הישג בחיינו [3].

13 טיפים להשגת שליטה עצמית במישורי החיים השונים

  1. למצוא את “גורמי הפיתוי”(הטריגרים): לכל אדם יש דברים שונים שקשה לו להימנע מהם: יש האוהבים שוקולד אחרים פחמימות וכדומה. כדי למנוע מאבק עם השליטה העצמית כדאי “לא להכניס הביתה אויבים”. דהיינו: אל תקרב אליך דברים שעלולים להפיל אותך בפח…
  2. להציב גבולות: חשיבה והחלטה לפני ביצוע. דהיינו: לקבל החלטה לפני שאנו מוצאים עצמנו במצב מפתה. כמו למשל: החלטה מראש כמה כסף אני עומד להוציא היום על קניית בגדים או מה לאכול ומה לא בארוחה משפחתית עשירה במנות ובפיתויים.
  3. לדעת לתגמל את עצמנו: התגמולים עוזרים בבניית שליטה עצמית ובביצוע עצמו. אם אדם יודע שאחרי הליכה של שעה יוכל לראות סרט שהוא מחכה לראותו – זה יהווה עבורו תמריץ לעשות ספורט.
  4. לדעת גם למתן את התגמולים כשצריך: לא רק פרסים על “התנהגות טובה”, אלא גם מיתון תגמולים על חריגה מהגבולות. לדוגמה: אם בתהליך דיאטה עברנו על הקלוריות המותרות במשך השבוע, לא נאכל עוגה בסופו.
  5. לא להיות קשים מדי עם עצמנו: לדעת לקבל את עצמנו  גם עם הקושי שלנו להתאפק אל מול גירוי וכן לקבל את חוסר השליטה שאנו חווים לעיתים. ברגעי הקושי, לא לשכוח להזכיר לעצמנו את הפעמים שבהם כן הצלחנו לשלוט בעצמנו ברגעים קשים [4].
  6. אמון עצמי ואופטימיות: אמון עצמי ואופטימיות של האדם לגבי יכולותיו יכולים לעזור בתהליך השליטה העצמית. תנו לעצמכם צ’אנס, האמינו בעצמכם שאתם מסוגלים ודעו להעריך את עצמכם כראוי.
  7. לתת משמעות להתמודדות עם השליטה העצמית: הבנת החשיבות של השליטה העצמית מעלה את המוטיבציה להתמודד עימה ועוזרת להימנע מפיתויים בהמשך.
  8. לשלב בין הרגש לחשיבה: השליטה העצמית מתגברת כשהרגש והחשיבה פועלים יחד בקבלת ההחלטות.
  9. חיזוקים חיוביים: חיזוקים חיוביים עצמיים מאד מחזקים את משמעות השליטה העצמית ואת הפנמת הערך של ההתאפקות ושמירת הגבולות.
  10. חמלה עצמית: חמלה עצמית עוזרת להתייחס לאירועים באופן לא שיפוטי אלא מקבל ומכיל. אם אתם יודעים לחמול לאחרים – מדוע לא תדעו לתת חמלה גם לעצמכם?
  11. להציב מטרות ריאליות: לא להציב בפני עצמנו מטרות שמועדות מראש לכישלון. זה רק יוריד את המוטיבציה להמשיך ולנסות. להציב מטרות קטנות שניתן להצליח בהן ואז להעלות את הקושי בהדרגה [5].
  12. לא לפעול בצורה אוטומטית: לעבוד על שינוי הרגל מזיק או שלילי ולהקפיד שלא לפעול מכוח ההרגל. כמו לדוגמה: אם הייתם רגילים לגשת למקרר עם כניסתכם הביתה, שנו זאת: לכו לשטוף פנים, החליפו בגדים, סדרו את החדר ורק אז חיזרו למטבח.
  13. לא לפחד מכישלון: כישלון נועד ללמידה ולרכישת תובנות והוא חלק בלתי נפרד מכל שינוי חשוב. הוא אינו מעיד על חוסר יכולת, אופי חלש או היעדר כוח רצון, אלא מעיד על האומץ להתנסות.

אין ספק ששליטה עצמית הינה פרמטר חיוני להצלחה ולהתקדמות בכל מישורי החיים ותורמת רבות לשיפור איכות חיי האדם.