אינטליגנציה רגשית, אמפתיה, כושר השפעה ושכנוע, יכולת לתקשר ולשתף פעולה, כל אלה קשורים במודעות עצמית גבוהה. אנשים המודעים לעצמם, נהנים משום כך, על פי מחקרים, ממערכות יחסים טובות יותר, מתחושת מטרה בחיים, מרווחה נפשית ומקבלה עצמית.

אולם, מודעות עצמית גבוהה אינה בהכרח תכונה מולדת. ניתן לפתח אותה באמצעות התבוננות פנימית, שהיא חפה משיפוטיות ומכוונת קדימה.

מהי התבוננות פנימית ומהם מאפייניה?

התבוננות פנימית היא מה שמאפשר לנו לרדת לנבכי נפשנו ולהבין האם אנחנו מסופקים מחיינו, מהם התקוות והרצונות שלנו לעתיד. ברובד העמוק יותר, התבוננות פנימית היא דרך להתוודע לאישיות, הערכים, האמונות, התשוקות, התבניות של מערכות היחסים שלנו והדרך שבה אנחנו מגיבים לאירועים.

התבוננות פנימית אפקטיבית מובילה לגילוי מהותם של דברים, מאפשרת להפריד בין עיקר לטפל ומובילה למציאת זוויות מבט חדשות. כשיורדים לשורש, אפשר לייצר גם תיקון, אם צריך.

ד”ר שני וידרגורן, פסיכולוגית קלינית, מצטטת במאמרה את “אני חושב משמע אני קיים” של דקארט ומזכירה שכאשר נוסד מדע הפסיכולוגיה, ההתבוננות הפנימית (אינטרוספקציה) הפכה לכלי משמעותי להגיע לחקר נפש האדם, על זרם התודעה שלה, הרגשות, התשוקות והצרכים [1].

במקביל לפסיכולוגיה, התבוננות פנימית היא חלק בלתי נפרד מהתרגול שיטות רוחניות כמו מדיטציה ויוגה. לדברי אנאמה טל מילר, שהשתלמה בתורות המזרח ומעבירה סדנאות התפתחות אישית לנשים: “התבוננות פנימית, מאפשרת מבט על עצמנו מלמעלה, ממעוף הציפור, בפרספקטיבה גבוהה ורחוק מהסיטואציה [2].

באילו תחומי חיים תורמת לנו ההתבוננות הפנימית?

מבט אל נבכי הנפש, המקומות הנידחים והאפלים בנפשנו, מעניק את היכולת למצוא תשובות, לבחור בהתנהגות חיובית יותר וגם להתמיד בדרך הפעולה שבחרנו, כדי להחליף את המתח והחרדה, בתחושת רווחה.

התבוננות פנימית המביאה למודעות עצמית גבוהה, כלומר ליכולת לראות את עצמנו באופן החד, הברור והאובייקטיבי ביותר שניתן, יכולה לסייע בכל מצב בחיים ולשחרר אותנו ״מהטייס האוטומטי״, כדי שנוכל לתפקד טוב יותר, אם במסגרת העיסוק המקצועי ואם במסגרת היחסים במשפחה, בזוגיות ועם חברים.

התבוננות פנימית יכולה להביא לבהירות שתעזור לנו להתקדם הלאה, ולהיחלץ ממשברים, מצבי “תקיעות” ותחושות חוסר מימוש. היא יכולה לעורר מודעות לצלקות שהתעלמנו מהן או לרגשות שלא ידענו על קיומם.

היכולת להסתכל אל תוכנו יכולה לאפשר חופש בחירה, כדי למשל להשתחרר מהתמכרויות למיניהן, אם לאוכל, אלכוהול, סמים, קניות, הימורים או סקס. כשהיא נעשית נכון, ההתבוננות פנימה יכולה לאתר את התחושות שהובילו להתמכרות (או לאכול מתוקים, לרכוש עוד בגד אונליין וכדומה), למרות הידיעה הברורה שהשימוש החוזר, יגרום לנזק.

אפשר לעצור ולשאול את עצמנו מדוע מושך אותנו שוב אל העוגה עתירת הקלוריות או כוסית הוויסקי. האם זהו אירוע מתסכל, מחשבות טורדניות, רגש שלילי, או זיכרון מעיק והאם זו הדרך היחידה הזמינה עבורנו להירגע ולווסת את הרגשות.

כשעוצרים ומנסים להתחקות אחר המנגנון הפנימי המפעיל אותנו, ניתן אולי לבחור בדרך אחרת, בריאה יותר. מבט מבחוץ, לכאורה, ללא שיפוטיות, יכול לאפשר את הבחירה ולחלץ ממחשבות ורגשות הגורמים לסבל.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

טיפים לשימוש בהתבוננות פנימית לפיתוח מודעות עצמית

כדי לשפר את ההתבוננות הפנימית ולהגיע לתובנות, יש ללמוד להציף את הדברים העמוקים מן התת מודע אל הרובד המודע. איך עושים את זה? להלן כמה טיפים להתבוננות פנימית נכונה ואפקטיבית.

1. שאלות מנחות

הפסיכולוגית ד”ר טשיקי דיוויס, מציעה להשתמש במהלך ההתבוננות הפנימית בכמה שאלות מנחות: מי אני, מי אני רוצה להיות, מה אני באמת רוצה בחיי, איך אני באמת מרגיש כלפי עצמי, מהן אמונותיי, מה אני מעריך, מהו הדבר החשוב לי ביותר, מהו הצעד הבא הנכון עבורי [3]. אחרי שאילת השאלות, כדאי להתבונן במחשבות המגיעות אל הראש. שימו לב לשאלות שאינן נוחות לכם. אולי דווקא הן, החשובות ביותר.

2. מה במקום למה

לדברי הפסיכולוגית הארגונית טאשה אוריך, כשאנחנו מתמודדים עם המחשבות, רגשות וההתנהגויות שלנו, אנחנו נוטים לשאול את עצמנו למה אנחנו מרגישים או מתנהגים כך. שאלות “למה”, מובילות, לדברי אוריך, למציאת התשובה הזמינה והמובנת מאליה ביותר, זו המחזקת את הדעות והאמונות הקיימות שלנו, רק שהיא לא תמיד התשובה הנכונה. בנוסף, הניסיון לברר למה אנחנו מרגישים כפי שאנחנו מרגישים, עלול למצב אותנו בעמדת הקורבן ולתקוע אותנו בעבר, כשאנחנו עסוקים בחיפוש אשמים או בהמצאת הצדקות שונות ומשונות למצב [4].

כדי להימנע ממלכודת שכזאת, עדיף לשאול שאלות הנפתחות ב”מה” במקום ב”למה”. כלומר, במקום לשאול “למה אני מרגיש כך”, עדיף לברר, “מה אני מרגיש”, “מהן המחשבות שלי כרגע”, “מה היא הדרך הנכונה לראות את המצב”, “מהי הדרך הראויה להגיב לסיטואציה שנקלעתי אליה”.

שינוי סגנון השאלות, יכול לאפשר לנו להתוודע לרגשות שלנו, לפתוח דרך להיכרות עצמית עמוקה (כולל הצדדים הפחות יפים שיש בכל אחד), לעורר סקרנות ולעודד עשייה. שאלת “למה”, נחוצה לדברי אוריך, כשרוצים להבין אירועים המתרחשים בסביבתנו ולהפיק לקחים. השאלה “מה”, טובה יותר, כשאנחנו רוצים להבין את עצמנו.

חשוב לציין שכאשר מנסחים את השאלות, יש להתרכז בפתרון ולא בבעיה או הקושי. לשאול “מה אני יכול לעשות כדי לשנות את המצב”.

שאלות ממוקדות פתרון, יכולות להביא לגילוי דרכים יצירתיות לצאת ממצבים שונים ולחזק את הביטחון שלנו ביכולתנו לפתור דילמות גם בעתיד. במקביל, דרך כזאת למציאת פתרונות, תחזק את היכולת שלנו לעמוד במטרות שהצבנו לעצמנו.

3. לפנות את הזמן

רכישת מודעות עצמית לא מגיעה ביום אחד. מדובר בתהליך ממושך, המצריך תרגול סדיר של התבוננות עצמית לשיקוף עצמי ולמידה, שיביאו לתובנות ומהן לפעולה. משום כך, כדאי להקדיש מדי יום זמן להתבוננות פנימית, אפילו רבע שעה. לכבות את הטלפון ולהתנתק המסכים, כדי להתמקד רק בעצמנו, במחשבות החולפות בראש, בתחושות, באירועי היום. העלאת המחשבות והתחושות מדי יום על הכתב, כפי שהן וללא שיפוטיות ואשמה, יכולה גם היא  לסייע בתהליך.

4. מיינדפולנס

כדי להתבונן פנימה אפשר להשתמש במיינדפולנס, טכניקה של תצפית פנימית ללא שיפוט. נותנים למחשבות ולרגשות לחלוף. מבחינים בהם, מבלי להתעכב עליהם. בעזרת הרגעה כזו של המוח, מתאפשר על פי השיטה, לבחון את הפנימיות שלנו, ללמוד ולהרוויח תובנות חדשות.

5. היזהרו מחשיבת יתר

אבל גם בחשיבה על עצמנו, לא כדאי להגזים. מחקרים מצאו שאנשים המבלים זמן רב מדי במחשבות על חייהם, מראים תסמיני לחץ, חרדה ודיכאון, יותר מאלה הממעיטים במחשבות והם גם פחות מסופקים מעבודתם וממערכות היחסים שלהם ובעלי רמה תחושת שליטה נמוכה בחיים.

כלומר, הפעולה של חשיבה אינטנסיבית על עצמנו, לא מחייבת בהכרח יצירת היכרות טובה יותר עם הפנימיות ולעתים, התוצאה של חשיבת יתר היא דווקא הפוכה ומביאה לכך שאנחנו יודעים על עצמנו פחות ופחות.

חשיבת יתר, שניתן אולי לתאר כסוג של העלאת גירה מחשבתית, לא תביא לעלייה במודעות העצמית, אלא דווקא לירידה באיכות החיים, לתחושות של חרדה ולפגיעה בדימוי העצמי והיא עלולה להציף רגשות שליליים, שהם לא פרודוקטיביים ויכולים רק להחריף בעיות קיימות.