בוננות, היא המילה העברית שנקבעה לתאר את המונח “מדיטציה”, המוכר יותר. המילה “בוננות” טומנת בתוכה שילוב בין התבוננות, לבין תבונה, הבנה. בעיני החידוש הזה מוצלח ביותר, ומבטא את המשמעות העמוקה והפשוטה של המדיטציה.

בחשיבה הסינית שהייתה שייכת לעולם הקדום, אחד המושגים השגורים הוא WU WEI, שפירושו “אי עשייה”.

בספר התמורות, ה “אי צ’ינג” (ספר פילוסופי ומיסטי עתיק, שהתגבש במאה ה11 לפנה”ס), כתוב שהקיסרים “יאו שו ודי” משלו בממלכה כששרווליהם שמוטים, והיה סדר בממלכה.

כלומר, הסדר הגיע מאי העשייה.

בעולמינו היום, שבו השאלה הנפוצה ביותר היא: מה את או אתה עושים? או באנגלית ״How are you doing?״ – תרגול התבוננות, עצירה והקשבה, הם לא כל כך מובנים מאליהם.

כמעט לכולנו סדר יום גדוש במשימות, בנוסף להתראות בלתי פוסקות מהסמארטפון, שגורמים לנו ללא מעט תחושות לחץ וסטרס.

תחושות אלו שרובינו חווים ברמה כזו או אחרת, הם כבר סיבה להתחיל להטמיע את תרגול המדיטציה בשגרת היום יום שלנו [1].

אז למה כדאי לי לתרגל מדיטציה?

וכיצד מדיטציה תורמת לגמישות המוחית ודפוסי החשיבה שלנו?

מחקרים שנעשו בתחום מראים שאנשים המתרגלים מדיטציה באופן יומיומי זוכים לשיפור תפקוד מערכת החיסון, שיפור בזיכרון, פיתוח יכולת החמלה וההכלה של הסובבים אותנו, ואף שיפור והקלה בסימפטומים של דיכאון וחרדה.

הגמישות המוחית שלנו, שנקראת גם “הפלסטיות של מערכת העצבים”, היא בעצם היכולת של מערכת העצבים שלנו להשתנות בהתאם לכל מיני גורמי השפעה סביבתיים, שאינם מולדים.

תאי העצב, שנקראים גם “נוירונים”, מסוגלים ליצור קשרים חדשים ולשנות קשרים קיימים.

השינויים המתחוללים במעגלים העצביים במוח מראים השתנות במעגלים קיימים או יצירה של מעגלים חדשים.

איפה נראה את השינויים האלו?

ב”צמתים” בין הנוירונים הקרויים “סינפסות”. שינויים אלה בסינפסות מתרחשים בסנכרוניות עם שינויים בהתנהגות או בתפקודים פסיכולוגיים.

הפלסטיות של מערכת העצבים מתרחשת בשני מישורים: מערכות שמתפתחות ב”תקופות קריטיות”, כגון לימוד שפה או התפתחות מערכת הראייה. ומערכות שמתפתחות בכל גיל ובכל שלב בחיים בהקשר ללמידה וזיכרון.

הגישה הביהביוריסטית בפסיכולוגיה גורסת כי פעולות שאנחנו מבצעים, עשויות להשפיע על דפוסי חשיבה שמגבילים אותנו. כשם שמערכת העצבים שלנו מאופיינת בפלסטיות מסוימת, כך גם דפוסי החשיבה שלנו עשויים להיות גמישים ודינאמיים.

בסופו של דבר, הן מבחינת המדיטציה והן מבחינת הביהביוריזם, שינוי דפוסי חשיבה, הדרך בה אנו נושמים, חווים את העולם וכדומה, עשויות להיות חלק מתועלת המדיטציה ותרגול הקשב עבורנו.

יש סוגים שונים של תרגולי מדיטציה, וההשפעה של כל אחד מהתרגולים שונה במקצת. למשל, בתרגול מסוג Zen (מהזרם הבודהיסטי) מפתחים קשיבות לרגע הנוכחי ולמתרחש בו.

כיצד לאמץ את תרגול המדיטציה אל תוך השגרה, בדרכים פשוטות ונוחות?

למצוא את הריק או האינסוף שיש בין השאיפה לנשיפה

הדרך הראשונה והפשוטה ביותר בעיני להתחיל [2], היא להקשיב למרווח בין השאיפה לנשיפה.

על פניו, משהו שנשמע דיי טריוויאלי, ושניתן לתרגל בכל רגע. והאמת שזה נכון, בואו ננסה יחד ממש עכשיו. היכן שאתם נמצאים. קחו שאיפה עמוקה. לפני הנשיפה שתבוא בעקבותיה, תעצרו רגע אחד.

ממש עכשיו, הגעתם לאיזשהו חלל ריק.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

תנסו לשהות בו כמה שניות, ולשחרר לשאיפה ארוכה. אפשר גם להוציא אנחה או קול תוך כדי השאיפה.

בשנה הראשונה של לימודי רפואה סינית עתיקה מתחילים ללמוד הקשבה לדופק האדם. הקשבה לדופק היא חלק מתהליך האבחנה והתשאול ברפואה סינית. זהו לימוד שנמשך שנים, והלמידה היא כיצד להגיע למפגש ללא שיפוטיות, בצורה נקייה ונייטרלית עד כמה שניתן.

נשימה עמוקה, מגע עדין של שלוש אצבעות מונחות על מפרק כף היד של האדם המטופל. רק מעצם הפעולה הזאת, של נשימה, המתנה, הקשבה, יש בה מן חיבור ורגיעה, שנותנים מקום לתחילתו של מפגש טיפולי.

מדיטציית הליכה בטבע, או “מקלחת יער”

ברמה האינטואיטיבית, הטבע מתקשר אצלינו עם רוגע, שקט ושלווה. בייחוד בתקופת הקורונה והסגרים, כולנו שמנו לב לחשיבות הירוק בעיניים, באף, באוויר. הפארקים והשטחים הירוקים התמלאו בכל מי שרצה קצת לצאת ולהתאוורר.

בשיטות שונות של דמיון מודרך משתמשים לא מעט בוויזואליזציה ותיאורים של יער, שדות, חופים ונופים. מבחינה היסטורית ואבולוציונית, ברוב שנות קיומם של בני האדם המין האנושי חי בקרבת הטבע ובתוכו. עם התפתחות הערים, על היתרונות והחסרונות שבכך, התרחקנו קצת מלהיות מוקפים בטבע של ממש באופן יום יומי, ולחיות את הטבע.

במסורת “מקלחת היער”, מגיעים ליער, מתחילים להיכנס אליו, פותחים את העיניים ונותנים לתחושות, לריחות, לקולות ולמראות להציף אותנו. תוך כדי פעילות פיזית מתונה, כמו הליכה.

ביפן, מדובר במסורת עתיקה וארוכת שנים. בעשורים האחרונים חוקרים החלו לבחון את ההשפעות של מקלחות היער (“שינרין-יוקו”, בתעתיק מיפנית).

אחד החוקרים הבולטים בתחום הוא ד”ר קינג לי, פרופסור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ניפון בטוקיו. ד”ר לי, חוקר וגם מתרגל בעצמו את מקלחות היער. במחקריו הוא מתרגל הליכות יער עם נבדקיו, ולאחר מכן לוקח להם בדיקות דם. תוצאות מחקריו מראים, כי לאחר מקלחת יער ישנה עלייה בכמות של תאי הרג טבעיים בגוף, תאים האחראיים על חיסול תאים סרטניים. כמו כן, כחלק ממחקר אחר שביצע נראה שיפור בפרמטרי לב/כלי דם ומטבוליים אצל גברים בגיל העמידה [3].

תא הרג טבעי או תא NK (ראשי התיבות של Natural Killer – “מחסל טבעי”, באנגלית) הוא תא השייך למערכת החיסון [4]. תפקידו העיקרי של תא הרג טבעי הוא חיסול תאי גוף שנדבקו בנגיפים או חיסול תאים שהתפתחו לתאים סרטניים.

מחקריו של ד”ר לי מראים שהאפקט של שיפור מערכת החיסון דרך עליית כמות תאי ההרג הטבעיים, נוצר כאשר יש מיקוד בשהייה בטבע, הליכה איטית והתבוננות. כל אלו הם מאפיינים של תרגול מדיטציה, וניתן לתרגל אותם גם בכל הליכה איטית.

אפשר להבין מכך את חשיבות השהייה בטבע ותרומתה לבריאותנו, ולא פחות מכך את תרגול הקשב, תשומת הלב והמיקוד בפעולה שאנו עושים. אז אם יש לכם יער בקרבת הבית זכיתם, ואם לא, גם תרגול הליכה קשובה והתבוננות היא דרך טובה להתחיל.

מדיטציה והתבוננות בזמן האכילה

איזה כיף זה לאכול, נכון?

נסו לחשוב מתי לאחרונה אכלתם כאשר אתם לגמרי ממוקדים.

נכון, נחמד לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה, או גלילה בפיד האינסופי.

אבל לאוכל שלנו, שאנחנו משקיעים בו זמן – בהכנה, בישול, קניית המצרכים, אפשר לתת קצת יותר תשומת לב. בין אם להתמקד בביס של המשמש העסיסי שרק החל את העונה שלו, או הטוסט הפריך והסלט שהכנתם לארוחת הערב.

התבוננות ומדיטציה תוך כדי אכילה, פעולה שרובנו עושים מספר פעמים ביום, היא דרך פשוטה לשלב מדיטציה בפעולה כל כך פשוטה ויומיומית.
בראש ובראשונה – להשאיר את הסמארטפון בצד רגע, בחדר אחר אם אפשר.

צרו לכם מרחב נעים לאכילה, הניחו את האוכל בצלחת, ופשוט תהנו מהאכילה. שימו לב ללעיסה, למרקם המזון, לתחושה שהוא מעורר בכם בגוף. ככה פשוט, בנינוחות.

יצירת מדיטציה כהרגל

בסופו של דבר, עם כל הרצון והמוטיבציה שלנו לתרגל מדיטציה [5], יותר קל לנו לעבוד לפי פעולות שחוזרות על עצמן, כמו צחצוח שיניים ושטיפת פנים בבוקר, שאנחנו עושים באופן אוטומטי מבלי לחשוב יותר מדי.

אפשר לראות בכך פרדוקס מסויים – במדיטציה אנו מתבוננים בדברים, עוצרים ורגע מנסים לצאת מהאוטומט שלנו. ואילו כדי להפוך את התרגול לקבוע – להכניס אותו לסוג של אוטומט יכול לעזור לנו…

כנראה שהכי פשוט יהיה לבחור דבר אחד, קטן, שנוכל להתמיד בו. הדבר יכול להיות ארוחה אחת ביום שנאכלת בקשב והתבוננות. או חמש דקות של הקשבה למרווח שבין שאיפה לנשיפה. פעילות פיזית מתונה כגון הליכה ביער, חוף הים, או פשוט בפארק הקרוב אלינו.
בוננות נעימה.