אנו מסתמכים על הנשימה שלנו בכל רגע בחיינו. היא למעשה הפעולה הכי בסיסית שאנו מבצעים מיד ברגע היוולדנו, והאחרונה שנבצע לפני מותנו. לאורך כל חיינו אנו שואפים אוויר שמופץ לכל תאי הגוף על מנת לספק אנרגיה וחיות. אולם, איכות האוויר והדרך בה אנו נושמים עשויות להשפיע על מערכות הגוף השונות ואף על מצבנו הרגשי והמנטאלי.

 הדרך הנכונה לנשום

הנשימה אינה תהליך עצמאי. היא מתרחשת יחד עם תהליכים נוספים, ואף משפיעה עליהם.

על מנת לנשום בצורה נכונה [1] חשוב תחילה להעריך את היציבה. יציבה ישרה ונינוחה (לא רפויה) מאפשרת את המרחב הפיזי המתאים להליך הנשימה. יציבה ישרה מאפשרת לאוויר לחדור אל מערכת הנשימה, לדחוף את הסרעפת מטה ולצאת החוצה ללא כל הגבלה או מאמץ.

שאיפה נכונה מזינה את כל תאי הגוף בחמצן, אולם גם נשיפה נכונה הכרחית על מנת לרוקן את הפחמן הדו – חמצני שנותר בריאות.

אם ברצונכם לראות נשימה מלאה, עליכם להביט על תינוק בזמן שנתו. כל גבו ובטנו משתתפים בתהליך הנשימה, ונראה שהאוויר מגיע עד לבטן והגב התחתונים באופן סדיר, שקט ונינוח.

No data was found

רבים לא מייחסים לכך תשומת לב, אך בעולם המערבי, היכולת שלנו לנשום נכון אבדה [2]. יש לכך מספר סיבות, אך 2 בולטות באופן מיוחד:

  1. מתח רב ומצבי דחק מתמשכים, אשר גורמים לנשימה שטחית ולא מלאה. לאורך זמן, זה עלול לגרום להתקף חרדה, שאחד ממאפייניו הבולטים הוא נשימה שטחית או תחושה של קוצר נשימה.
  2. תרבות המערב בימינו, שמאדירה רזון וחיטוב – על אף שניתן לראות סממנים של שינוי לקבלה עצמית בכל מידה, שמגיעים בעיקר מהרשתות החברתיות, עדיין לרובנו דימוי הרזון מושתת עמוק בתודעה, אשר גורם לרבים להכניס את הבטן פנימה או ללבוש ביגוד מחטב והדוק מידי, מה שמפריע לתהליך הנשימה ומוביל לנשימה שטחית ולא מלאה.

מהן התועלות הבריאותיות של תרגול נשימה נכונה?

  • שיפור חוסן הגוף: תרגילי נשימה מגבירים את כמות החמצן בגוף ומגבירים את שחרור הרעלים. איברים שמקבלים יותר חמצן חזקים יותר ומתפקדים טוב יותר. כמו כן, דם נקי ועשיר בחמצן משפר גם את יכולת הגוף לעמוד בפני פתוגנים, ואף תורם לספיגה טובה יותר של ויטמינים ומינרלים בגוף.
  • הפחתת חרדה: תרגולי נשימות יכולים לסייע בהתמודדות עם התקפי חרדה, ואף להועיל לטווח הארוך במניעת ההתקפים. נשימה עמוקה מסייעת לשמור על קצב לב תקין ולהעלות את רמות החמצן בדם, מה שמאותת למוח להירגע ולשחרר אנדורפינים שמשרים תחושת שלווה.
  • שיפור איכות השינה: נשימה נכונה מסייעת לגוף להיכנס להרפיה ולשינה עמוקה.
  • חיזוק הלב וכלי הדם: נשימה נכונה מסייעת לחזק את שרירי הלב, להזרים דם לכל איברי הגוף ביעילות ולהפחית את הסיכוי לשבץ.
  • שיפור יכולת הריכוז: נשימה נכונה ומלאה מסייעת לשפר תפקודים קוגניטיביים ואת תפקודי המוח.
  • שיפור מראה העור: ריכוז גבוה של חמצן בתאים תורם למראה זוהר ובריא יותר.

7 טכניקות נשימה נכונה לשיפור הבריאות הפיסית והנפשית

תרגולי נשימה הם חלק מהותי בתורות ותחומי פעילות שונים מיוגה [3], דרך סוגי מדיטציות שונים ועד לצ’י – קונג. לצד כל יתרונותיה של הנשימה הנכונה, תרגולי נשימה ספציפיים עשויים לסייע לכם לשפר את בריאות הריאות, להגביר את ניקוי הרעלים בגופכם ועוד.

להלן 7 טכניקות נשימה בסיסיות ופשוטות למדי, שתוכלו למצוא בהן תועלת רבה לבריאותכם הפיזית, הרגשית והמנטאלית.

1. נשימה סרעפתית

הנשימה הבסיסית והפשוטה מכולן [4], שתלמד אתכם כיצד לנשום נשימה מלאה. מומלץ ליישם אותה בסוף יום עמוס או לפני השינה, ובכל פעם שמרגישים מעט לחוצים או חרדים.

שכבו על הגב במיטה או על הרצפה. הניחו כרית מתחת לראש והברכיים כדי להפחית מתח מהצוואר ומהגב התחתון.

מי שמעדיף לבצע את התרגיל בישיבה יכול לשבת על כיסא שגבו תומך בכתפיים, בראש ובצוואר.

נשמו פנימה דרך האף עד שתרגישו את האוויר ממלא את הבטן התחתונה, ונשפו דרך הפה.

הניחו יד אחת על הבטן התחתונה, ואת השנייה על החזה, וכך תמקדו את התודעה שלכם במסלול הנשימה. היד שעל הבטן צריכה לנוע יותר מזו שעל החזה, מה שיעיד על ביצוע נכון של התרגיל.

2. נשימת שפתיים מכווצות

אנשים שמתמודדים עם מחלות ריאה כרוניות, אסטמה, COPD וכדומה עשויים למצוא בתרגיל הזה תועלת רבה. מחלות אלו מחלישות את הריאות, ומקשות על האדם לנשום אוויר נקי, מכיוון שאוויר מעופש תופס מקום בריאות שלהם ופוגע בתפקוד הסרעפת.

תרגיל זה מעודד את פעולת הסרעפת ומגדיל את כמות החמצן שנכנסת לגוף.

הרעיון הוא פשוט: לנשום דרך האף, לנשוף מהפה עם שפתיים מכווצות, ולהקפיד שמשך הנשיפה יהיה כפול מהשאיפה. לדוגמה, 4 ספירות לשאיפה, ו- 8 ספירות לנשיפה.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

3. נשימה מודעת

נשימה מודעת יכולה לסייע לאנשים שסובלים מחרדות, מתח, בעיות שינה ואפילו לחץ דם גבוה.

טכניקה זו דורשת מכם להתרכז באופן מלא בנשימה, תוך שימוש בקשב ממוקד זה כסוג של מדיטציה.

ישנן טכניקות נשימה מודעות רבות. הפשוטה ביותר דורשת מכם להתמקד בקצב הטבעי של הנשימה פנימה והחוצה מבלי לנסות לשנות אותה. פעולה זו עלולה להאט באופן טבעי את הנשימה.

על מנת לבצע נשימה מודעת, עליכם למצוא מקום שקט, לשכב או לשבת בצורה נינוחה, להתמקד בנשימה על ידי האזנה והתמקדות בתחושות הגוף ולאפשר למחשבות במוח לחלוף ללא שיפוט.

4. נשימה עמוקה

נשימה עמוקה יכולה לסייע לכם במצבים בהם אתם לחוצים או מרגישים עמוסים. אם אתם מוצאים את עצמכם נושפים אוויר בגלל לחץ או תשישות, זה בדיוק הרגע לעצור ולקחת כמה נשימות עמוקות.

לשם כך עליכם לשבת במקום נוח, להרפות את הכתפיים, לשאוף לאט עד שהריאות מתמלאות ולנשוף לאט עד שהן מתרוקנות לחלוטין.

יקל עליכם להקצות 4 ספירות לכל שאיפה ונשיפה. מומלץ לאחר מספר נשימות להעמיק את הנשימה אל הבטן התחתונה ולהאריך את הנשיפה ב- 2-4 ספירות.

5. נשימה בקופסה

נשימה בקופסה מסייעת להאט את קצב הנשימה, להפחית מתח ולהגביר את יכולת המיקוד והריכוז.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם לשבת זקוף על כיסא נוח. הישיבה הזקופה מקלה על הנשימה להיכנס פנימה ולצאת החוצה במלואה. הנחת כפות הידיים כלפי מעלה בחיקכם או על הברכיים יכולה לעזור לפלג הגוף העליון להישאר רגוע.

על מנת לבצע נשימת קופסה, שאפו דרך האף לספירה של 4 ומלאו את הריאות, עצרו את הנשימה ל- 4 ספירות נוספות, נשפו לספירה של 4 ורוקנו את הריאות במלואן ועצרו שוב את הנשימה ל- 4 ספירות נוספות.

6. נשימת 4-7-8

אם אתם מתקשים להירדם בלילה מעודף מחשבות או דאגות, תוכלו לקדם את השינה והרפיית הגוף בעזרת הטכניקה הבאה: הניחו את קצה הלשון על גג הפה ונסו להרפות את השרירים. נשמו דרך האף לספירה של 4, עצרו את הנשימה לספירה של 7 ונשפו דרך השפתיים לספירה של 8.

אל תחששו  להשמיע קולות. אלו יהוו מטרד זמני ממש, כי הטכניקה הזו עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר ממה שחשבתם.

7. נשימה נחירתית

רוב האנשים משתמשים בנחיר אחד יותר מהאחר מבלי להיות מודעים לכך. אף על פי שניתן להשתמש בנחיר אחד לצורך ביצוע התרגיל, בתחילת התרגול עלול להיות קושי מסוים בנשימה מהנחיר הפחות מתורגל.

נשימה נחירתית נפוצה מאוד בתרגול יוגה ומסייעת לאזן את הנשימה בכדי להפחית מתחים.

כדי לתרגל את הטכניקה סגרו את הנחיר הימני באגודל יד אחת ונשמו דרך הנחיר השמאלי. לאחר מכן, סגרו את הנחיר השמאלי באמצעות האצבע הרביעית ושחררו את האגודל. נשפו החוצה דרך הנחיר הימני. מיד לאחר מכן סגרו את הנחיר הימני בעזרת האגודל, שחררו את האצבע הרביעית ונשפו החוצה דרך הנחיר השמאלי.

רוצים להעמיק את הטיפול בעצמכם באמצעות הנשימה? שיטת הטיפול המכונה “ריברסינג” מסייעת לטפל בגוף ובנפש על ידי נשימה מעגלית. השיטה יעילה לטיפול בפחדים, חסמים רגשיים, טראומות ועוד. חשוב לציין שזו שיטת מאוד עוצמתית שמיועדת לטיפולי עומק, ועלולה לגרום להצפה של רגשות, זכרונות ותחושות. מומלץ לעבור סשן בריברסינג בליווי של איש מקצוע, מטפל מוסמך שסומכים עליו, במרחב תומך.