כמכרסם שלא יודע מנוחה, חרדה מסוגלת לחדור לליבנו ולחיינו ולפגוע קשות באיכות החיים שלנו. היא תכרסם במחשבות במהלך היום, תפרוץ לחלומות בלילה ותסכל כל דבר טוב שיקרה בדרכה. למה זה קורה ומה ניתן לעשות עם זה?
דאגה וחרדה – מה ההבדל ביניהן?
ראשית, בואו נעשה סדר בדברים ונבין עם מה בעצם אנו רוצים להתמודד. כל אדם חווה בחייו חששות, דאגות ופחדים, ואם התמזל מזלו לחיות במדינת ישראל, סביר להניח שהוא גם יעשה את זה על בסיס די קבוע [1]. מתי בעצם מתחילה הבעיה?
ובכן, לדאוג ולחשוש זה דבר טבעי, זה מנגנון הישרדותי שמגן עלינו מפני כניסה למצבים מסוכנים, גורם לנו להיות זהירים, לשמור על עצמנו ועל הקרובים לנו. ובעצם הכלל הבסיסי שמאפשר לנו לזהות את ההבדל בין דאגה טבעית ומוצדקת לחרדה היא יכולת התפקוד שלנו. כלל זה תקף למצבים נפשיים רבים נוספים. כל עוד רגשות מסוימים לא מפריעים לנו בתפקוד היומיומי שלנו, הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית, ככל הנראה המצב תקין. ברגע שרגש מסוים מונע מאיתנו לתפקד כפי שמצופה מאיתנו, סביר להניח שיש כאן בעיה שדורשת עזרה וטיפול [2].
כך גם בעניין החרדה. לצורך המחשה ניתן לקחת את מגפת הקורונה האחרונה. טבעי היה להרגיש עצבות, לחץ ודאגה בתום צפיה במהדורת החדשות היומית בימים ההם. אך אצל חלק מהאנשים מסיבות כאלה ואחרות, הדאגה והלחץ הגיעו לרמה של חרדה קשה, הם נמנעו לצאת מהבית, נמנעו מכל מגע חברתי, לעיתים אף אסרו על בני משפחתם לצאת מהבית ורוב שעות היום מחשבותיהם היו מוקדשות לסכנת ההדבקה בווירוס הקורונה. זוהי חרדה קשה שפוגעת בתפקוד.
רבים מאיתנו יכולים להיזכר בדוגמאות נוספות, אולי פחות קיצוניות. ההורים שכל כך חרדים שמא יקרה משהו לילד שלא נותנים לו להגיע לשום אירוע חברתי. בן אדם שכל כך פוחד להביך את עצמו בפומבי שנמנע ממגע עם אנשים ונסגר רוב הזמן בביתו. וישנן עוד הרבה דוגמאות נוספות. כאשר שמים לב כי חרדה מפריעה לתפקוד ברמה משמעותית, חשוב לפנות לייעוץ אצל איש מקצוע. חרדות מסוימות יכולות להסתיר הפרעות חמורות יותר, וכדאי לשלול את הדברים האלה בעזרת איש מקצוע. כמו כן, במקרים של חרדות קשות ופגיעה רצינית בתפקוד יומיומי לרוב מומלץ יהיה להיעזר גם בטיפול תרופתי לצד הטיפול הפסיכותרפי, וזאת ניתן לעשות כמובן רק בעזרת רופא.
כאשר מדובר בחרדה בדרגה קלה יותר, כזאת שעדיין מאפשרת תפקוד רגיל, אך מוסיפה לחיים הרבה מחשבות טורדניות, קשות, מלחיצות ומיותרות, ניתן להיעזר בשיטות פסיכולוגיות שונות להתמודדות איתן. למשל, לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ישנן טכניקות רבות ויעילות להתמודדות עם מחשבות כאלה.
סיוע עצמי במצבי חרדה קלה עד בינונית
אחרי שהכרנו את האויב, בואו נראה כיצד נוכל לעזור לעצמינו להתמודד אתו, לפני תחילת הטיפול המקצועי או במקביל אליו. היות ובמקרה של חרדות עלינו להתמודד בעצם עם מחשבות קשות וטורדניות, הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא לשנות את היחס שלנו כלפי המחשבות שלנו.
רובינו רגילים להתייחס למחשבות שעולות לנו בראש כמשהו אבסולוטי, כביטוי של התודעה שלנו. בפועל כל מחשבה שעולה לנו לראש היא אכן ביטוי של התודעה, אך היא ביטוי מאוד-מאוד קטן של האישיות הגדולה והמגוונת שלנו. חלק מסוים (וצעקני) של האישיות שלנו מצליח לפרוץ לשידור עם המחשבות האלה, אך האם הן הביטוי העצמי האמיתי שלנו? ממש לא. הרבה יותר נכון לראות במחשבות שלנו סוג של שידור רדיו. יש לנו הרבה מאוד “תחנות רדיו” בראש והן משדרות, כל אחת בתורה, מחשבות שונות. כל תחנה וההתמחות שלה.
מה קורה במצב של חרדה?
מכשיר הרדיו הפנימי שלנו לפעמים קצת מתקלקל ומאלץ אותנו לשמוע את אותה התחנה, ולצערנו – זו לא התחנה המוצלחת ביותר. כעת דמיינו את עצמכם נוסעים ברכב, נסיעה ארוכה, מכשיר הרדיו התקלקל, לא ניתן לכבות אותו, אז כל מה שנותר לכם זה לשמוע את התחנה המעצבנת הזאת במשך זמן מה. האם תתייחסו ברצינות לכל דבר שתשמעו? האם תרוצו לבצע כל הוראה שהשדרן ההזוי אומר? האם בכלל תשתדלו להקשיב טוב-טוב לכל מה שנאמר בתחנה זו? לא, סביר להניח שתשתדלו להנמיך את הרדיו עד כמה שאפשר, ותמשיכו בנסיעה כמתוכנן תוך כדי כעס קל על הרדיו המקולקל.
זהו בדיוק העניין עם המחשבות שלנו. כל אחד מאיתנו, האישיות של כל אחד, הרבה יותר גדולה מכל המחשבות המתרוצצות והצדות את תשומת הלב שלנו. ויש לנו את היכולת להעמיד אותן במקומן. והצעד הראשון והחשוב – לזכור שאנחנו לא חייבים להאמין למחשבות שלנו!
צעד נוסף לקבלת השליטה על המחשבות היא פשוט לכתוב אותן. למחשבות חרדתיות יש תכונה מעניינת: אנחנו לא מסיימים אותן. אנחנו כמעט אף פעם לא שמים לב לזה, אך אנחנו לא חושבים את המחשבות המפחידות והמלחיצות עד הסוף. כשאנו מתיישבים לכתוב את המחשבות הקשות האלה, בלית ברירה אנחנו נאלצים לחשוב אותן עד הסוף. בחלק ניכר מהמקרים הן מסתברות כל כך לא מעשיות, כל כך מוגזמות, שברגע שאנו מסיימים לרשום אותן, האימה שבתוכן מתפוגגת בצורה משמעותית. ולכל הפחות הופכת מאימה לבעיה. ובעיה זה כבר משהו שאנחנו מסוגלים להתמודד איתה.
תרגילי כתיבה שונים יכולים לעזור גם במקרה של חרדה עיקשת שגורמת למשל לדחיינות כרונית או מונעת מבן אדם להופיע בפומבי. פחדים וחרדות כאלה ניתנות לחקר עצמי. במקרה הזה כדאי לפני ההתמודדות עם גורם החרדה (ביצוע מטלה כלשהי, נאום, יציאה מהבית ועוד) לרשום בצורה מאוד מפורטת את כל הפחדים, הרגשות הקשים והמחשבות המעיקות. לאחר ביצוע המשימה הקשה כדאי לשבת ולרשום שוב את הרגשות שליוו את ביצוע המשימה, ההצלחות והכשלים שהיו בדרך. ההשוואה בין הרשימות עוזרת לבודד את המחשבות והפחדים הקשים ביותר, ומאפשרת לאמת אותם מול העובדות בשטח.
איך להתמודד עם התקפי חרדה?
משפחת החרדות היא כאמור מגוונת למדי, אך “גיבור” נוסף שכדאי לדעת לזהות הוא התקף חרדה [3]. בשונה מחרדתיות שלרוב מתבטאת במחשבות ורגשות בלבד, להתקף חרדה יש ביטויים פיזיים ממשיים. בן אדם בהתקף חרדה חש רע, לעיתים רע כל כך שהוא ממש חושש כי הוא הולך למות. הוא עלול להזיע, להתלונן על כאבים בחזה, לנשום בכבדות, לבכות, לצעוק וכו’. התקפים אלה יכולים להיות בודדים או לחזור על עצמם לעיתים קרובות ולהקשות מאוד על חייו של הסובל מהם.
אם אנו מזהים אצלינו או אצל מישהו לידינו התקף חרדה, הדרך הפשוטה ביותר לנסות להתמודד עם ההתקף היא באמצעות נשימה. הטכניקה הקלה ביותר היא לנסות לספור: להכניס אוויר בספירה איטית עד 3, לעצור לכמה שניות ולהוציא לאט תוך כדי ספירה עד 5, וכך מספר פעמים ברצף. דרך טובה נוספת היא להתרכז בחפץ מסוים ולהתחיל לתאר אותו בפרטי פרטים: מה צבעו וצורתו, מה הריח שלו, כיצד מרגישים אותו ביד וכו’.
כמו במקרה של חרדה, גם בהתקפי חרדה חשוב לזכור שכל אלה הם רק ביטויים קטנים לאישיות המאוד מגוונת שלנו, הם לא יותר חזקים מאיתנו ולא שולטים בנו, ולכל אחד מאיתנו יש את היכולת האינטלקטואלית והנפשית להתגבר עליהם.
