אתם בטח מרגישים את זה מדי פעם: עייפות וכבדות, מרמור, תסכול, מחשבות שיפוטיות על החיים שלכם, אבל לא ידעתם לקשר את זה לזמן שאתם נמצאים ברשתות החברתיות. בכתבה נדבר על תוצאות מחקרים והגורמים השונים שיבהירו את הקשר בין רשתות חברתיות לדיכאון.

אז מה זה בעצם דיכאון?

דיכאון (Depression) הוא מצב נפשי נפוץ המתאפיין בתקופות ממושכות של מצב רוח ירוד, הערכה עצמית נמוכה ותחושות עזות של עצבות, ריקנות או ייאוש. לדיכאון מספר דרגות: קל, בינוני, קשה ללא תסמינים פסיכוטיים וקשה עם תסמינים פסיכוטיים [1].

עולם הרפואה רואה בדיכאון מצב רפואי ואפילו מחלה בעלת תסמינים צפויים מראש: מצב רוח ירוד שאינו מגיב לנסיבות חיצוניות, הפחתת אנרגיה וירידה בפעילות, חוסר עניין והנאה, ירידה בתחומי העניין והפחתה בתחושות עונג, קשיי ריכוז, עייפות ניכרת אפילו לאחר מאמץ קל מאוד, הפרעות שינה, הפחתה בביטחון העצמי וההערכה העצמית, רגשות אשמה, תחושת חוסר ערך, תסמינים גופניים, יקיצה מוקדמת ,האטה בתפקודים פסיכו-מוטורים, שינויים במשקל, אובדן תיאבון, אובדן חשק מיני.

לפי הנתונים של ארגון הבריאות העולמי, נכון להיום בערך 280 מיליון איש סובלים מסוג מסוים של דיכאון בעולם. בשנתיים האחרונות, בעקבות מגפת הקורונה, חלה עלייה של 25%. קיימים טיפולים תרופתיים והתנהגותיים לטיפול בדיכאון, חלקם מועילים חלקם פחות. טיפול CBT, לדוגמה, נמצא מאוד יעיל בדיכאון קל-בינוני והוא עוסק למעשה בהתמודדות עם מחשבות שליליות שמייצרות רגשות ותנודות במצב הרוח שבהמשך משפיעים על הפעולות שלנו. מכך אפשר להבין שאחד החלקים המשמעותיים שתורמים לדיכאון הוא ההיבט ההתנהגותי, כלומר הפעולות שלנו ואיך שהן משפיעות עלינו נפשית ורגשית [2].

מה הקשר בין רשתות חברתיות לדיכאון?

רשתות חברתיות היו ההבטחה הגדולה של שנות ה-2000 המאוחרות!

כשפייסבוק נכנסה לחיינו בהדרגה, היא באה עם הבטחה לחבר בינינו ולהמשיך ולחזק את הקשרים החברתיים שלנו. ביג לייק כמו שאומרים!

אבל מה קרה בפועל מאז שהרשתות נכנסו לחיינו? האם אנחנו מחוברים יותר? שמחים יותר? מחקרים מראים ששימוש ממושך ברשתות חברתיות תרם לעלייה של דיכאון אצל מתבגרים ובוגרים. אחד המחקרים שפורסם במאי 2022 במגזין Cyberpsychology, Behaviour and Social Networking הראה ששבוע אחד ללא שימוש ברשתות החברתיות הביא לשיפור במדדי הרווחה הנפשית הכללית והפחית תסמינים של חרדה ודיכאון [3].

שימוש ברשתות החברתיות יכול לתרום לדיכאון מהסיבות הבאות

מספר סיבות עיקריות נבחנו ונמצאו כתורמות להתפתחות של חרדה ודיכאון בעקבות שימוש ברשתות החברתיות, נלמד על ארבע מהן:

  1. השוואתיות: המיינד האנושי שלנו עושה השוואות כל הזמן! זהו צורך הישרדותי קדום שהמטרה שלו הייתה לוודא שהמעמד שלנו בשבט במצב טוב ושלא יזרקו וינטשו אותנו ללא הגנה. היום, אנחנו חשופים לחיים של כל כך הרבה אנשים ובלי לרצות, עושים השוואות לחיים שלנו. אנחנו מרגישים שכולם נהנים שם בחוץ, כולם עושים דברים משמעותיים, מקבלים תגובות, לייקים, תשומת לב ו”אהבה” ומכונת ההשוואות שלנו משתוללת ותוקפת אותנו.
  2. מידע מוגבל: אחד המאפיינים הבולטים ברשתות חברתיות הוא שהן מגיבות ומגבירות את מה שמזין אותן. מה שאומר, רוב המידע שנחשף אליו ברשתות יהיה דומה למידע שאני והחברים שלי מגיבים לו. מתוך כוונה טובה, האלגוריתם מנסה להביא לי מידע שעשוי לעניין אותי אבל יוצר בעיה חדשה, קיטוב. אם רק המידע שאני גם ככה מאמין ותומך בו מגיע אלי בלי אפשרות לצרוך דעות שונות אפילו סותרות או להיפתח למידע שונה, אני נוטה להאמין שכולם חושבים כמוני ומי שלא חושב כמוני, אויב. בספר ‘מהפכת הקשב’ של מיכה גודמן הוא מכנה את זה “תאי תהודה של מידע” שלמעשה מהדהד את המידע שקיים בתוכו ויוצר בנו ריחוק ופילוג אידיאולוגי ומחשבתי.
  3. הצורך בשייכות חברתית ובאישור: לכולנו צורך בשייכות וקבלה, זה אנושי וטבעי לגמרי. הרשתות החברתיות מספקות לנו את האישור הזה כשאנחנו מקבלים התראות ותגובות שמכוונות אלינו. זה מרגיש נהדר! רואים אותנו, מגיבים לנו, אנחנו מרגישים חלק. אבל מה קורה כשלא מגיבים לנו, או שלא קיבלנו מספיק לייקים ביחד לזאתי שתמיד יש לה מליון תגובות ושיתופים? מה קורה עם האלוגרתם החליט שהמידע שלי לא רלוונטי או מושך מספיק ואף אחד לא נחשף אליו כמו שציפיתי? הדרך לחרדה חברתית ודיכאון קצרה מאוד לאלו שסובלים מהפרעות מצב רוח וכאלו שיש להם נטייה גנטית לדיכאון.
  4. הסחות דעת: כל הגורמים הנ”ל מושכים אותנו לבדוק בצורה תדירה את הנייד- אנחנו מחפשים תגובות, מנסים להיות מעורבים, מחכים עוד קצת עם המכשיר דלוק כי אולי תגיע ההתראה המיוחלת. מחקרים מראים שמוח נודד, כזה שלא נשאר מרוכז בדבר אחד לזמן ממושך, הוא מוח לא מאושר [4].

הנה 10 טיפים לגלישה נכונה ושיפור מדדי הרווחה שלכם

1. מינון, מינון, מינון

מחקר חדש שהובילה הפסיכולוגית מליסה ג.האנט מאוניברסיטת פנסילבניה מצא שמספיק הפחתה של שימוש ברשתות לעד 30 דקות ביום כדי לשפר בצורה משמעותית את איכות החיים שלנו!

זה בטח נשמע לכם בלתי אפשרי אבל זה רק מוכיח ששימוש ממושך ברשתות החברתיות מבתבטא בהתעצמות של תחושות החרדה, בדידות ודיכאון אצל המשתמשים.

2. שימוש מודע

כמו בכל הרגל שרוצים לשנות, השינוי צריך להיעשות בצורה מודעת והדרגתית. יש המון גורמים רגשיים שמובילים אתכם לנייד. הפעולה הפכה להיות כל כך אוטומטית כי היא עזרה לנו להחליף משהו שהתרחש בתוכנו רגע לפני: מחשבה לא נעימה, רגש לא רצוי או אפילו תחושת גוף. שימוש ברשתות נותן לנו הסחת דעת ממה שקורה בתוכנו ואולי אפילו מחליף את הרגש או המחשבה הלא נעימים אם קיבלנו אישור חברתי ותגובה אבל זה לא מחזיק. לטווח הקצר זה עבד, אבל יעבור מספיק זמן ואותן רגשות ומחשבות יחזרו שוב ויקבלו מענה בשימוש בנייד.

בשביל לשבור את המעגל האכזרי הזה, הביאו לידי מודעות את הדבר הבא בעת שימושכם:

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).
  • מה הרגשתי/חשבתי: תתחילו לתעד מה עובר בכם רגע לפני שאתם ניגשים לבדוק מה קורה בזירה החברתית לאורך היום. תתחילו לחבר בין הרגשות/מחשבות, תחושות לדחף להיכנס לרשתות ולבדוק משהו. נסו את זה לפחות למשך שבוע, תעדו בפתק או ביומן.
  • חמשת החושים: כבר הרמתם את הנייד, חכו רגע לפני שתישאבו ותעברו עליו עם האצבעות. תרגישו אותו, את המשקל שלו, המרקם, תבחינו מה זה עושה לכם, איך אתם מגיבים? נסו להאזין אם הוא יוצר צליל כלשהו, האם יש לו ריח?

התרגול המוזר הזה יוצר הרגל של חיבור לכאן ועכשיו ומכניס מרווח תגובה לפני שתחליטו להמשיך ולגלוש.

3. כבו התראות בנייד

כנסו להגדרות של הנייד וכבו את ההתראות של האפליקציות. התראות הן דרך מתוחכמת ליצור אצלכם אפקט של סקרנות ודחף לבדוק מה קורה שם. זה כמו פעמון בדלת. תחשבו על זה – לא הייתם מסרבים להזדמנות לדעת מי צלצל עכשיו בפעמון.

4. הנייד לא ישן איתי

הוציאו את הנייד מחדר השינה. אם השעון לא יעיר אתכם מהחדר ליד, קנו שעון מעורר (כן כן כמו של פעם). אין שום סיבה לשוטט במרחבים הוירטואלים בשנייה שפתחתם עיניים. חוץ מזה, ניסויים הראו שמספיק שהנייד בטווח הראייה שלנו, ואנחנו מאבדים את הקשב.

5. צרו שגרת בוקר שלא כוללת את הנייד

נכון, הנייד מחבר אתכם לעולם. אבל ראינו שהוא תורם לתחושת ניתוק ובדידות בשימוש קבוע וממושך. הוציאו אותו משגרת הבוקר שלכם, שימו אותו בטעינה במקום לא נגיש, עשו את כל הפעולות שלכם בלעדיו עד שתגיעו לישיבה או עבודה.

6. השתמשו בפיצ’רים או אפליקציות שמגבילות את זמן השימוש.

היום במכשירים החדשים יש אופציה להגביל את זמן השימוש ולשים טיימר על כל אפליקציה. אם לנייד שלכם יש את האופציה, הורידו מחנות האפליקציות טיימר שיזכיר לכם שעברתם את הזמן הרצוי וזה הזמן למצוא תחביב חדש.

7. תקבעו ארוחה אחת ביום בלי הנייד

הנייד מלווה אותנו בכל פעולה (אני יודע שאתם יושבים איתו על האסלה)

צרו כלל שארוחה אחת ביום, עדיף העיקרית וכזו שכוללת אנשים נוספים, ללא ניידים בכלל! כן, אתם כנראה תצטרכו להרגיש מבוכה ולדבר קצת (תלעסו טוב לפני).

8. תנו לעצמכם פרס אם הצלחתם להפחית

מה לעשות, אנחנו עובדים על מערכת של תגמול והיא עוזרת לנו לשמר או להחיד הרגלים. אם הצלחתם להפחיד היום, פנקו את עצמכם במשהו ותנו לעצמכם קרדיט על ההישג!

9. שנו את צבעי המסך לשחור לבן

מחקרים מראים ששינוי הגוונים של המסך גורם לתוכן ולשימוש להיות פחות אטרקטיבי וממכר. תוכלו גם לקבוע טיימר שיעשה את זה בזמנים שאתם לא אמורים לגלוש ברשתות.

10. מחקו את האפליקציה, גלשו מהדפדפן בנייד או מהמחשב

הזמינות שהאפליקציה מאפשרת תורמת למהירות שבה נפתח אותה ונשקע בשיטוט אינסופי שבסוף גם יפגע במדדי הרווחה שלנו. תקשו על תהליך השימוש בשביל להכחיד את ההרגל המזיק.

אז זה כבר לא מיתוס, זו עובדה: שימוש ממושך ברשתות החברתיות תורם לעלייה של חרדות, בדידות ודיכאון. שימוש מתון והפחתה ל-30 דקות ביום, תעשה הבדל גדול ברווחה הנפשית שלכם.