לא טוב היות האדם לבדו. רובנו לעיתים חווים בדידות [1] ברמה זו או אחרת. בדידות איננה רק מנת חלקם של אנשים חריגים או שונים בחברה, אם כי מצב נפשי העשוי להיחוות על ידי אנשים רבים, צעירים ומבוגרים, ושאינה בהכרח קשורה לאירועים אובייקטיביים שונים.

סוגי בדידות

נבחין בין שני סוגים של בדידות, בדידות מצבית ובדידות כתכונה אישיותית.

1. בדידות מצבית

זוהי בדידות עקב נסיבות חיים זמניות, מעבר דירה או מקום לימודים למקום חדש ולא מוכר, אירועי חיים שונים העלולים להכיל בתוכם חוויה של בדידות החל מאישה בחופשת לידה המבלה את מרבית יומה לבדה עם תינוק ועד לגירושין, אירוע מורכב אשר עלול להציף מנעד רחב של רגשות וביניהם תחושת בדידות מכאיבה. בבדידות מעין זו, סביר להניח כי האמירה שהזמן הוא הרופא הטוב ביותר, אכן נכונה. ככל שהזמן יעבור, לרוב עוצמת החוויה והרגשות יתעמעמו והקושי והכאב יפנו את מקומם לרגשות נוספים.

2. בדידות כתכונה אישיותית

לעומת זאת, בדידות כתכונה אישיותית מתייחסת לאנשים אשר מתארים חווית חיים בסיסית של בדידות ותחושת זרות המלווה אותם לאורך החיים וללא קשר לקשרים חברתיים וטיבם.  בדידות זו, יתכן וקשורה לדימוי עצמי נמוך, ביישנות קיצונית, חרדה חברתית, היסטוריה של קשרים ראשוניים מכאיבים ועוד  מגוון סיבות, ובסיטואציות כאלה ייתכן כי יהיה נכון לפנות לטיפול.

לבדידות מתמשכת השלכות על בריאותנו הפיזית והנפשית העלולים להתבטא במגוון תסמינים וביניהם עליה בדיכאון [2], פגיעה באיכות השינה, פגיעה באיזון הורמונלי, עליה בלחץ הדם, ובגילאים  מבוגרים יותר עלולה להוביל להידרדרות קוגניטיבית, עליה בסיכון לחלות בדמנציה ואלצהיימר, ובמקרים קיצונים  עלולה אף להוביל למחשבות אובדניות.

איך להתמודד עם בדידות?

כאמור, לחוש בדידות לעיתים זה נורמלי, ובאופן פרדוקסלי חלק מחוויה אנושית אוניברסלית.  עם זאת, לחוש בדידות זה כואב, לפעמים מפחיד ופעמים רבות מגיע יחד עם תחושות נוספות של זרות, תחושת אי שייכות, או היעדר מקום.

ועם כל הקושי, בדידות גם נושאת בחובה את הפוטנציאל להתבוננות פנימית עמוקה, לגדילה דווקא מתוך קושי וכאב ואולי לבנייה של חוסן פנימי אמיתי שאינו תלוי באנשים סביבנו, אם כי בחוזק הנפשי שלנו.

אז הנה כמה הצעות שיעזרו לכם.ן להתמודד עם בדידות [3] ולבנות חוסן וחוזק נפשי.

1. זיהוי רגשות

רגע לפני שאתם יוצאים לדרך ומנסים לפעול כדי לשנות את מצבכם, קחו רגע עם עצמכם ונסו להתבונן פנימה אל עצמכם כדי להבין מדוע אתם מרגישים בדידות. שאלו את עצמכם מתי אתם מרגישים בדידות? האם יש אנשים\מצבים שגורמים לכם לחוש בדידות? כמה זמן אתן מרגישים כך? מה תחושת הבדידות גורמת לכם לרצות לעשות?

התשובות לשאלות אלו יסייעו לכם להבין טוב יותר את מצבכם וממילא לדייק את הצרכים שלכם והמענים להם אתם זקוקים. לדוגמא, יתכן כי יש לכם קשרים חברתיים רבים אך כמעט ואין לכם קשרים חברתיים משמעותיים. יתכן כי תחושת הבדידות גוברת בתקופת החגים או סביב אירועים משפחתיים וחברתיים שונים המדגישים את היעדרם של קשרים משמעותיים בחייכם הפרטיים ועוד ועוד.

לא תמיד קל להתבונן פנימה ולהישיר מבט אל הכאב, לעיתים הדבר עשוי להחוות כמציף רגשית. הביעו חמלה ואמפטיה לעצמכם , דעו כי מרבית האנשים מתמודדים לעיתים בחייהם עם בדידות.

2. להתחבר או להתנתק – שימוש מושכל ברשתות חברתיות

אנו חיים בעידן של רשתות חברתיות, חשופים בכל רגע ובכל מקום לתמונות מלאות צבע וחיים של כולם, נמצאים תחת מכבש אדיר של השפעות חיצוניות ובועה גדולה ומלאת אוויר דחוס של חיי כל העולם.

האם הדבר אכן מיטיב איתנו? תלוי.

העולם הדיגיטלי משמש כזירה חברתית העשויה להיות דווקא הזירה הידידותית והלא מאיימת עבור חלקנו ולהציע מגוון אפשרויות לקשר חברתי ואפילו אתרי היכרויות או אפליקציות המיועדות להפגת בדידות ובידוד חברתי. האם ברגע של בדידות, שימוש ברשתות החברתיות אכן מסייע בהפחתת תחושת בדידות ומאפשר חוויה של קשר או שמא מעמיק תחושות שליליות ומייצר מצג שווא של “כולם מבלים\נהנים ורק אני לא”?. בתקופות של בדידות חשוב במיוחד לשים לב לשימוש ברשת, האם הדבר אכן תורם לתחושות חיוביות (לדוגמא, השתתפות בקבוצת תמיכה) או רק מעמיק תחושות בדידות ואי שייכות ואז כדאי להתנתק לזמן מה.

3. גלו חמלה עצמית

בתקופות קשות בחיים ישנה נטייה להאשמה עצמית או לביקורת ודווקא אז כל כך חשובה החמלה כלפי עצמנו. דמיינו לעצמכם שאתם  הדמות החיצונית המרגיעה, המנחמת ומלטפת, הדמות שאתם כה מייחלים לה לעיתים.

אמרו אמירות חיוביות לעצמכם, לדוג’ “זה בסדר שאני מרגיש בודד כעת, אולי מחר ארגיש אחרת”.עשו דברים המיטיבים עימכם, צאו להליכה בטבע, הכינו ארוחה טעימה או  עשו אמבטיה  ארוכה ונעימה. היו נדיבים כלפי עצמכם, עשו פעולות אלו ברוחב לב כפי שהייתם עושים לאדם יקר עבורכם.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

4. חזקו קשרים בין-אישיים

כיום, הנטייה הכמעט טבעית שלנו היא להתחבר באמצעות העולם הווירטואלי, לגלוש, לשוטט, כמעט שכחנו את הצורך שלנו בחיבור אמיתי, פנים אל פנים בימים כאלה, כשאתם מרגישים בדידות, נסו לחזק את הקשרים הבין אישיים. קבעו להיפגש עם חבר, שבו לשיחה פנים אל פנים, הישירו מבט, היו קשובים, אל תתנו לפלאפון להוות הסחת דעת או מקום מפלט.

לעיתים, תחושות של בדידות וזרות גורמות לנו להרגיש כאילו אין טעם במאמצים להפיג תחושות אלו. גם אם אתם מרגישים שהדבר חסר תועלת, עשו זאת, אפילו בלי רצון אמיתי, יתכן מאד כי תוך כדי שיחה אמיתית עם ידיד, השיח והקשר יעורר בכם תחושות של ידידות , תקווה.

5. בצעו פעילות גופנית

פעילות גופנית, כן! כן! כן!

לפעילות גופנית תרומה אדירה לשיפור מצב הרוח והגברת תחושות חיוביות. בזמן פעילות גופנית המוח משחרר אנדורפין, הורמון הקרוי “הורמון השמחה” שמגביר את תחושת החיוניות והשמחה.

לפעילות גופנית השפעה כה מבורכת על תחושתנו, נסו להיזכר האם היה ולו פעם אחת בה חזרתם מכל סוג של כושר גופני בהרגשה של דכדוך?!

בדקו את חדר הכושר הקהילתי, נסו שיעורים חדשים, צאו להליכה נעימה בשמש, הצטרפו למשחק ספורט כלשהו. יש אין ספור אפשרויות, בדקו מה הכי מתאים עבורם ופשוט עשו זאת.

6. טיפול בחיית מחמד

מחקרים רבים מראים כי קשר עם חיית  מחמד נמצא כמקל על תחושות של בדידות.  הטיפול וההיקשרות לחיית מחמד עשויים לספק תחושות של סיפוק, נתינה, קשר. לעיתים חיית מחמד עשויה לסייע ביצירת קשרים עם אנשים נוספים המחזיקים גם הם בחיות .

7. פתחו תחביב חדש

למדו מיומנות חדשה, ריקוד, שפה חדשה, נגינה, בישול או כל דבר אחר המעניין אתכם. גם אם אתם עושים זאת כרגע לבד, עשו זאת.  רכישת מיומנות חדשה עשויה לעורר בכם עניין והתלהבות המסייעים בהפחתת  תחושות בדידות.

בדקו האם יש בקרבתכם מועדון או חוג באותו עניין, חפשו ברשת קבוצות מתאימות, רכישת כישורים חדשים יכולה להיות דרך מעולה לייצר משמעות בחיים ועניין ועשייתם עוד אנשים בעליי בעלי תחומי עניין משותף עשויה לסייע לכם לרכוש חברויות חדשות.

8. התנדבות

התנדבות למען מטרה שמאמינים בה משפרת ערך עצמי ותחושות חיוביות, יוצקת משמעות ברגעים של ריק ומהווה לעיתים עוגן בעת מצוקה נפשית העשויה להתעורר בעת תקופות של בדידות.

חפשו מקום או אוכלוסייה הקרובה ללבכם, בררו האם וכיצד ניתן להתנדב. בעולם בו אנו חיים מאד קל למצוא עצמנו עסוקים בהשוואות ובודקים את החסר. הסיתו באופן מודע את תשומת הלב מעצמכם ומה חסר לכם ובדקו כיצד אתם יכולים לתת ולקבל בתמורה קשר אנושי.

9. תרגלו מדיטציה

מחקרים מראים כי למדיטציה תרומה משמעותית להפחתת רגשות שליליים הקשורים בבדידות. מדיטציה הינה דרך נפלאה להתחבר לעצמי שלנו, להבהיר עבורנו מדוע אנו מרגישים כך. אימון מדיטטיבי לוקח זמן והדרכה.

נסו לחפש קבוצות מדיטציה באזורכם, ניתן להשתמש גם בתרגולים ברשת. הקדישו כמה דקות מידי יום לכך, התמידו בזאת וזכרו כי היכולת להיות נוכח ברגע משתפרת עם הזמן והתרגול.

10. העצימו את הטוב והחיובי

כשאתם מרגישים טוב שתפו אחרים בכך, לא דווקא שיתוף ברשת החברתית, אלא שיתוף מלב אל לב. הרימו טלפון לידיד וספרו לו. הדבר לא חייב להיות אירוע גדול , כל דבר שקורה לכם במהלך היום ומביא עימו תחושה טובה, קימה ברגל ימין, אינטראקציה נעימה עם השכן במדרגות, מחמאה מקולגה בעבודה. העצמת חוויות אלו תיצור עבורכם רגעים קטנים של עונג וחיבור עם האחר  ותסייע בהפחתת תחושת בדידות.

 11. היו נוכחות נעימה

משכו אנשים אליכם על ידי היותכם חברה נעימה. העדיפו מחמאות על פני שיפוטיות, היו גמישים, הביעו עניין ואכפתיות באחר. לפעמים, התחושות הכואבות כה מציפות ואנו לא שמים לב לאווירה השלילית שנוצרת סביבנו העלולה להרחיק אנשים מאיתנו.

לא מרגישים שבא לך לכם להיות נחמדים? עשו זאת בכל זאת, לפעמים רק עצם עשיית הדבר, גם ללא כוונת הלב, מניעה שינוי.