תרבות המערב בעידן המודרני דוחקת ברבים להספיק יותר בפחות זמן, אולם הרגלים לא נכונים עלולים לפגוע בפרודוקטיביות שלכם ואף לגרום לכם לחוש תשישות ושחיקה. וכידוע לנו ולעולמות הרפואה המערביים והאלטרנטיביים, התשישות והשחיקה הן לא רק פיזיות, אלא גם מנטליות, רגשיות ונפשיות.

מדוע חשוב לקבוע הרגלים, ואיך שגרת בוקר מסודרת תורמת לפרודוקטיביות שלכם במהלך היום?

הרגלים יומיומיים יכולים להוות אינדיקטור להגברת הפרודוקטיביות. אף על פי שמאמנים להצלחה יכולים להציע מגוון שיטות שונות, כולם מסכימים שהישגיות מתחילה בנקיטת פעולות קבועות באופן עקבי, ושלאופן שבו אדם מתחיל את היום יש השפעה אדירה על ההישגים שהוא רוכש.

10 הרגלים להתחיל את היום ברגל ימין

לפניכם הרגלים שיכולים לסייע לכם להתחיל את היום ברגל ימין, להיות פרודוקטיביים ויצרניים יותר ולהפיק יותר מהיום שלפניכם:

1. יקיצה מוקדמת

התעוררות מוקדמת תסייע לכם לארגן את שגרת הבוקר בצורה יעילה יותר ונטולת מתחים. פרק הזמן הנוסף יאפשר לכם לארגן את המחשבות ולבנות סדר יום מסודר, להתכוונן מבחינה נפשית ורגשית לקראת פגישות או מטלות שממתינות לכם ואפילו להספיק לעשות דברים נוספים, שיפנו לכם זמן נוסף במהלך היום לפנאי או למנוחה. כמו כן, התייעלות של לוחות הזמנים תאפשר לכם להשיג תחושת סדר. וכשהיום מסודר לכם בצורה ברורה עד כמה שניתן ולהוציא נסיבות חיצוניות לכם – הנפש שלווה יותר.

2. חיוך

עם היקיצה מומלץ לחייך. החיוך משחרר מוליכים עצביים בגוף – סרוטונין, דופמין ואנדורפינים – אלו הם משככי כאבים טבעיים של הגוף, הם תורמים לתחושת שלווה והרמוניה ותורמים למצב רוח מרומם. פרט לכך, החיוך מחזק את המערכת החיסונית, מה שעשוי לתרום גם לבריאות הגוף שלכם ולחוסנו.

דרך אגב, חיוך מאולץ משפיע באותה מידה כמו חיוך אמיתי. עליכם לנסות כדי לדעת. למעשה, ישנם נוירונים במוח אשר אחראים על הפעולה של חיקוי חיוך [1]. הנוירונים האלו נקראים נוירוני מראה, Mirror Neurons. לא בכדי, טבעו את המושג: Fake it until you make it.

לפי גישות ביהביוריסטיות בפסיכולוגיה, כשאתם מזייפים חיוך, אתם למעשה גורמים לפעולתם של נוירוני המראה במוח שלכם. כתוצאה מכך, בגוף יופרשו אותם חומרים כמו סרוטונין, דופמין וכדומה. המסקנה, בין אם החיוך אמיתי או מאולץ יותר, המוח מגיב לכך בכל מקרה.

3. חשיבה חיובית

אנשים מסוימים עלולים למצוא את עצמם מתקשים לחייך. עבורם חשיבה חיובית יכולה להועיל לא פחות.

הדלאי לאמה נהג לומר “היום אני בר מזל להיות בחיים. יש לי חיי אדם יקרים, אני לא הולך לבזבז אותם”. בספר תהילים נכתב “זה היום אשר עשה ה’; נגילה ונשמחה בו” (פרק קי”ח, כ”ד).

4. הכרת תודה

חשיבה חיובית לא מגיעה לכולם בטבעיות, אולם הכרת תודה יכולה לתת לה פתח, וזה המקום לציין, שגם דרך חריץ קטנטן יכול להיכנס אור גדול.

למעשה, אינכם חייבים להכיר תודה על דברים גדולים ונשגבים. אתם יכולים להודות על המים שאתם שותים, על האוויר שאתם נושמים ועל ההזדמנות לעשות משהו חיובי עבור עצמכם בכל יום. אם חושבים על זה, כל דבר קטן ופעוט הופך להיות גדול ומשמעותי. הכרת תודה היא בין התרגילים המועילים לפיתוח הרגלים חיוביים, ויש בה כוח עצום גם לבריאות הרגשית והנפשית שלכם.

5. סדרו את חדר השינה

בספרה “פרויקט האושר” מציינת גרטשן רובין, שהדרך הפשוטה להיות מאושרים היא לסדר את המיטה בה ישנים מידי בוקר. נקיטת פעולה פשוטה כל כך יוצרת סדר חיצוני, שמשפיע על ההוויה הפנימית של האדם ומקלה עליו לסדר את המחשבות שלו, מה שמייצר שקט פנימי ומאפשר לבצע משימות ומטלות ביעילות ובקלות. לדברי גרטשן, סידור המיטה אומנם לא נחשב למטלה גדולה ומשמעותית, אך עמידה במשימה פשוטה כל כך לכאורה, מקדמת ביצוע מטלות נוספות, מה שהופך אותה לאחת הפעולות המשמעותיות ביותר שתבצעו במהלך היממה.

בנוסף, חשוב לבודד את חדר השינה מכל פעילות שאינה שינה או אינטימיות. במילים פשוטות יותר, נסו שלא לאכול בחדר השינה, נסו שלא למלא את המיטה בפירורים, נסו שלא לארח חברים על המיטה שלכם וכו’. ככל שתואילו להשתמש במיטה רק עבור שינה ואינטימיות עם בני זוגכם, כך הסיכוי לשינה טובה יעלה.

6. אכלו ארוחת בוקר

אדם שיוצא אל עמל יומו ללא ארוחת בוקר בבטנו דומה למכונית שנוסעת ללא דלק. רפואת הרמב”ם שעוסקת רבות בסוג המזון שאנו צורכים ואופן צריכתו, דוגלת באכילת ארוחת בוקר מזינה. אחת ההמלצות המפורסמות שמופיעות בספריו היא “בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון”.

ממהרים? התעוררתם באיחור? הכינו שייק מפירות העונה האהובים עליכם, הוסיפו לבלנדר 2 כפות שיבולת שועל ויוגורט, והרי לכם מנה מזינה, משביעה ומרעננת שיכולה להתלוות איתכם לדרך.

מחקר שערכו מאריה ופטימה איפרן בערב הסעודית, בדק איך ארוחת הבוקר משפיעה על שמחה, ריכוז ומתן תשומת לב של סטודנטים בתיכון במהלך הלימודים [2]. המחקר מצא כי דעתם של 55% מהאנשים שדילגו על ארוחת הבוקר הוסחה במהלך השיעורים.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

7. הימנעו מארוחת ערב כבדה

בהמשך לסעיף הקודם, ארוחת ערב כבדה או קשה לעיכול עלולה לגרוע מאיכות השינה ולהקשות עליכם להתעורר בבוקר רעננים. צרכו מזונות קלים בשעות הערב, ללא מזון מטוגן או מתובל מידי ורווחו את ארוחת הערב כשעתיים משעת השינה.

זו גם אחת מ-6 ההמלצות של היוגי והמורה הרוחני סד גורו לשינה איכותית:

8. שתו כוס מים עם חצי לימון סחוט

לפי הרפואה הסינית, לטעם החמוץ יש אפקט מכווץ, שמאפשר לאנרגיה לפרוץ החוצה. זוהי בדיוק האיכות האנרגטית שנחוצה לכם בשעות הבוקר כדי לצאת מתרדמת לילית ליום של פעילות ותנועה. פרט לכך, הלימון עשיר בוויטמין C, הוא מחזק את המערכת החיסונית, מנקה וממריץ את הכבד והכליות ועשיר בנוגדי חמצון שתורמים למראה צעיר ורענן. עם שפע של יתרונות בריאותיים, צריכת לימון היא אולי ההרגל הראשון שכדאי לכם לאמץ [3].

9. התחילו את היום בסדרת נשימות

התחילו את היום בסדרת נשימות והרפיה מנטלית ופיזית. מדיטציה יעילה לשיפור המיקוד, להפגת מתחים, לשיפור היציבות הרגשית ולמניעת מחלות.

התמקדו מידי בוקר בנשימה במשך 3 דקות כדי להזרים חמצן לכל איברי הגוף ולהתחיל את היום בתחושת רעננות. שאפו אוויר במשך 4 ספירות, החזיקו את האוויר במשך 8 ספירות, נשפו במשך 4 ספירות והחזיקו 4 ספירות נוספות. חזרו על הנשימות הללו במשך 3 דקות לפחות. זהו תרגיל מרגיע מאוד ואתם עשויים למצוא אותו יעיל במצבי לחץ שונים.

הסרטון הבא יעזור לכם לתרגל את שיטת הנשימות >>

10. בצעו שגרת מתיחות

שגרת מתיחות מידי בוקר תסייע לכם להזרים את הדם לשרירים ולהרפות את קישיון הגוף לאחר השינה. תוכלו לתרגל מידי בוקר תנוחות יוגה פשוטות שיחברו אתכם לנפש, יסייעו לכם במיקוד המחשבה ויקלו עליכם לצאת אל עמל יומכם.

כאן תמצאו סרטון הדרכה למתיחות בוקר למתחילים:

צעד אחד בכל פעם

אחת הדרכים היעילות ביותר לאמץ הרגלים ולהתמיד בהם היא לאמץ בכל פעם הרגל אחד.

מרגע שאמצתם הרגל ואתם מתמידים בו, בחרו הרגל נוסף שאתם רוצים לשלב בשגרת הבוקר שלכם.

בחנו כיצד ההרגלים הללו מיטיבים עמכם ועד כמה הם תורמים לפרודוקטיביות שלכם במקום העבודה, בבית ובאופן כללי.

צעד אחד בכל יום, רק היום

מאסטר אוסואי, מייסד שיטת הטיפול האלטרנטיבית רייקי, הגדיר 5 עקרונות לחיי היומיום, שאמירתן מסייעת להתמודד טוב יותר עם סיטואציות שונות במהלך היום:

  1. רק היום לא אכעס.
  2. רק היום לא אדאג.
  3. רק היום אעסוק בעשייה.
  4. רק היום אכיר תודה.
  5. רק היום אכבד את כל הברואים.

אף על פי שהאמירות הללו נשמעות שחוקות ופשוטות לכאורה, יש באמירתן מדי בוקר כוח אדיר לשנות את כל ההוויה הפנימית של האדם [4].

פרט לכך שמומלץ להגות את המשפטים הללו, יש בהן עקרון נסתר, והוא ההתחייבות לעשות רק היום משהו מסוים. עבור מי שמתקשה לעמוד ביעדים ולהתחייב להרגלים זוהי דרך נפלאה לעמוד בכל יום באתגר קטן.

זה יכול להיות צעד קטן שעושים בכל יום, שהופך להרגל שמושרש בשגרת היום וחלק בלתי נפרד ממנה.