מחקרים מצביעים [1] על כך שכדאי לחזור למקורות, להעריך את מה שהחיים מעניקים לנו – וכך להפוך הלכה למעשה לאנשים שמחים יותר. הדברים הטובים של החיים מצויים מתחת לאף שלנו – רק צריך להביט בהם.

 אנשים הולכים לישון. לא כולם מתעוררים.

זה לא מובן מאליו להתעורר בבוקר. אנשים רבים מאוד בכל רחבי העולם נכנסו בלילה האחרון אל בין המצעים, הלכו לישון – ולא התעוררו בבוקר. כדאי לעצור ולחשוב על זה.

גם אלו שמתעוררים, לא תמיד מתעוררים על שתי רגליים. חלקם צריכים לעבור מהמיטה היישר לכיסא גלגלים. כדאי לעצור ולחשוב גם על זה.

אנחנו ניגשים למקרר, פותחים אותו – והוא מפוצץ בכל-טוב. בכל אבות המזון ובמוצריהם. לדאבוני, אנחנו משליכים לאשפה יותר מדי אוכל ראוי למאכל. אוכל שאנשים אחרים היו משתוקקים לצרוך.

אנשים רצים. לא כולם עוצרים ליהנות מהנוף.

אין ספק שבעידן הנוכחי החברה המערבית שמה דגש משמעותי מאוד על קידום קריירה, כחלק מערכים עליונים של הגשמה עצמית והתפתחות אישית. אנחנו כל הזמן רצים אל עבר התפקיד הבא – זה שנמצא ממש מעבר לפינה. רצים לממש את עצמנו, להתקדם – להצליח.

בין לבין אנחנו לאו דווקא עוצרים ומודים על מה שהשגנו בדרך. אנחנו לא טורחים לעצור בשביל להתבונן בהישגים שלנו ולהכיר תודה, בין היתר לעצמנו, על כך שהתאפשר לנו להיות במקום הזה.

באופן דומה אנחנו קופצים מזוגיות אחת לשנייה בשל משברים וריבים שאין להם משמעות אמיתית, רק כי יש שפע מדומה בחוץ – שפע של אתרי הכרויות והזדמנויות להכיר, לכאורה. כמה לחיצות כפתור, כמה הודעות – ופגשנו אדם אחר. האם עצרנו בשביל לשקול בכנות שאולי לא הערכנו מספיק את הטוב הקיים וזנחנו אותו לטובת חיפוש אחר טוב מדומיין?

להפסיק לחפש ולהתחיל למצוא

יש עוד דוגמאות רבות לדברים שאנחנו לוקחים כמובנים מאליהם – אבל הם האחרונים שהם כאלו. אנחנו גם מסתובבים פעמים רבות בתחושה שחייבים לנו, שמגיע לנו, אך האמת היא שאף אחד לא חייב לנו דבר. בחיים שלנו אין דבר שהוא מובן מאליו, ואם נבין זאת ונכיר תודה על עצם קיומם – נהיה אנשים מאושרים ומסופקים יותר. פחות נחפש – יותר נמצא.

אחד העקרונות החשובים ביותר בפסיכולוגיה חיובית והתפתחות אישית הוא עקרון הכרת התודה על הקיים. לפני שאנחנו צועדים קדימה, חשוב לעצור ולהתבונן במה שכבר ישנו – וללמוד להכיר תודה על מה שישנו. מכאן הכל מתחיל, מתוך ההבנה שלא חייבים לנו וששום דבר לא מובן מאליו.

לקחת מחברת ולרשום

אני ממליצה מכל ליבי לרשום בכל יום את הדברים, האירועים והאנשים הטובים שבחיינו. את כל מה שאנחנו יכולים להודות על קיומו. בכל יום ישנם דברים שכאלו, בין אם הם חדשים בחיינו או לא. אלו יכולים להיות אף הדברים הפשוטים, הקטנים והזניחים ביותר. פעמים רבות הזניח לכאורה הוא בעל משמעות רבה במארג האושר והחיים שלנו.

קחו מחברת או צרו מסמך במחשב והתחילו לרשום לפרטי פרטים את כל הטוב שיש לכם בחיים. הכינו לעצמכם יומן הכרת תודה [2]. מהצעד הזה מתחיל ריפוי, והצעד הזה יעזור לכם להיות שמחים יותר ובטוחים יותר בעצמכם. בכל יום, לפני שנת-הלילה, כתבו 5 דברים שאתם מודים עליהם. כך גם תישנו טוב יותר וגם תחיו טוב יותר.

גם לכם מגיעה תודה

גם לכם, האנשים שקוראים את שורות אלו ממש – מגיעה תודה. תודה מעצמכם. תודה בלי תנאי. מתי בפעם האחרונה הכרתם תודה לעצמכם על משהו שעשיתם או השגתם?

הערכה עצמית מבוססת במידה רבה על השיח הפנימי שלנו. פעמים רבות אנחנו לא החברים הטובים ביותר של עצמנו. אנחנו מחפשים דווקא את מה שאולי טעון שיפור בתוכנו. אנחנו משווים את עצמנו לאחרים. אם היינו אומרים לאנשים אחרים את מה שאנחנו אומרים לעצמנו, על עצמנו – כנראה שהם היו מנתקים איתנו קשר.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

למרות כל זאת, אנחנו לא מודים לעצמנו ולא מכירים בתכונות הנפלאות שבנו או בדברים שהשגנו במרוצת החיים – אלא מעדיפים לבקר. ביקורת עצמית מכרסמת בהערכה העצמית ובאושר שלנו.

עצרו רגע, התבוננו בעצמכם, בנפשכם, בילד שבכם, זה שמשתוקק להבין מה טוב בו ועל מה הוא יכול לומר תודה – תודה גם לעצמו. החיים שלנו שזורים בהצלחות יומיומיות, קטנות וגדולות, שאנחנו לא נוטים לייחס להן חשיבות. האם יש לקחת אותן כמובן מאליו? וודאי שלא.

זה הזמן להתחיל להודות על הערכים שלנו, התכונות הטובות ואף הפחות טובות, על המיומנויות שרכשנו, על מה שאנחנו מחבבים במראה שלנו, על ההצלחות הקטנות שקטפנו בדרך – ואפילו על הכישלונות שחישלו אותנו, לימדו אותנו ועזרו לנו לצמוח. זה הזמן להתחיל להגיד תודה לעצמנו ולאהוב את עצמנו יותר. כך גם נהיה שמחים ומאושרים יותר.

הכרת תודה כנה לאנשים אחרים ידועה כמניעה לפעולה ומשפרת תוצאות חברתיות. הרבה מנהלים בחברות סבורים שפחד הוא המניע הטוב ביותר לפעולה, אך זוהי טעות. כאשר העובד מרגיש מוערך – ההישגים שלו נוסקים. אם אתם מעסיקים עובדים, אני ממליצה להכיר להם תודה. לא צריך כל הזמן – מספיק פה ושם.

אם אתם הורים, במקום להאשים את הילד או ליצור בקרבו פחד בשביל להניע אותו לפעולה או להניע אותו מלנקוט בפעולה מסוימת (גישה שרק פוגעת בביטחון העצמי שלו), מוטב שתאמרו לו – אני ממש אודה לך אם…, אני אעריך ש…, תודה לך על…, וכך תעצימו את הסיכויים שהבקשה אכן תמולא כהלכה וגם תיצרו שיח נעים ומכבד.

גם לבני הזוג שלנו מגיעה תודה, הרי יש להם בחירה חופשית והם יכולים לבחור בכוחות עצמם כיצד יפעלו, לרבות מה יעשו ומה לא. אם הם הכינו לנו ארוחה טעימה, ניקו את הבית, עשו כביסה – האם זה ברור מאליו? כמו שקבענו, דבר לא ברור מאליו. תודה כנה תעניק להם חיזוק חיובי. כאשר אדם מרגיש הערכה כנה מהצד השני, ולא מרגיש שלוקחים אותו כברור מאליו או כברירת מחדל, הוא ימשיך לעשות את הדברים עליהם אנחנו מודים לו. זהו מצב מנצח לכל הצדדים.

כיצד הכרת תודה משפיעה על הגוף והבריאות שלנו?

בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים בדבר ההשפעות הפיסיולוגיות האפשריות של הכרת תודה. נמצא שהכרת תודה מותירה חותם משמעותי על המוח שלנו [3], משנה את המבנה המולקולארי שלו ומחווטת אותו מחדש. מה היא מחוללת בפועל?

  • מגדילה את כמות החומר האפור במוח ובמערכת העצבים ותורמת לתפקוד הקוגניטיבי שלנו.
  • משפיעה על המערכת הלימבית ותורמת לוויסות רגשי והפחתה בהישנות ועוצמת הרגשות השליליים.
  • מקדמת ומשפרת תפקוד של שני אזורים עיקריים במוח (פיתול החגורה הקדמי וקליפת המוח הקדם-מצחית), להם חשיבות רבה בין היתר בכל הקשור לאמפתיה, תהליכי לקיחת החלטות וכח רצון.
  • מעודדת את יצירת המוליכים העצביים החשובים סרוטונין ודופמין, להם השפעה גדולה על איכות השינה, היכולות הקוגניטיביות, יכולת התנועה, התיאבון, מצב הרוח שלנו – ועוד.

לתרגול קבוע של הכרת תודה והפיכתה לדרך-חיים יש השפעה ישירה [4] על רבדים שונים של הבריאות שלנו – פיסיים ורגשיים כאחד. הנה חלק מהתועלת ומהיתרונות הבריאותיים שהיא מעניקה לנו:

  • מפחיתה את לחץ הדם ואת רמת הורמון הלחץ – קורטיזול.
  • משפרת את איכות השינה.
  • מעודדת אותנו לדאוג באופן אקטיבי לבריאות שלנו באמצעות שינה טובה יותר ותזונה מאוזנת יותר.
  • מחזקת את מערכת החיסון.
  • משפרת את הוויסות הרגשי, מעצימה את תדירות הופעת הרגשות החיוביים מחד ומפחיתה את תדירות הופעתם של מגוון רגשות שליליים מאידך, לרבות קנאה, חרטה, טינה, סטרסט ותסכול.
  • הכרת תודה משפרת את הדימוי העצמי שלנו ומחזקת אותו ותורמת לביצועים שלנו בעבודה ובמישורים נוספים בחיים.
  • משמשת כנוגד-דיכאון טבעי ובריא ומפחיתה באופן משמעותי את הסיכוי לסבול מדיכאון או ממצבי-רוח שליליים.

על מה אפשר להכיר תודה בשגרה?

עברנו על מספר דברים עליהם אנו יכולים להכיר תודה. ככל שנתרגל הכרת תודה, כך נהפוך אותה לחלק בלתי-נפרד מהשגרה היומית שלנו. בואו נסכם אותם ונוסיף עוד כמה דברים להודות עליהם, כך שצורת החשיבה הזאת והלך-הרוח הזה יוטמע בנו באופן מלא ועמוק:

  • על כך שהתעוררנו בבוקר בריאים ושלמים ועל זוג רגליים מתפקדות.
  • על מקרר מלא במצרכים טריים וטובים ועשיר באפשרויות ועל כך שאנחנו אף פעם לא  באמת רעבים.
  • על בן או בת הזוג שלנו, אם יש לנו, ועל כל המחוות הקטנות והגדולות שהם עושים עבורנו.
  • על הקריירה שאנחנו מטפחים לעצמנו.
  • על עצמנו  – על התכונות החיוביות והפחות חיוביות שלנו, על הערכים שלנו, על המיומנויות, על ההצלחות והכישלונות, ועל כל מה שהשגנו במרוצת הזמן והדרך.
  • על החבר או החברה שהתעניינו בשלומנו בזמנים מאתגרים או שרצו שנשלח להם הודעה כשהגענו הביתה בשלום.
  • על כל המחוות הקטנות שאנשים זרים עושים ואנחנו לא תמיד מייחסים להן חשיבות, כמו למשל כשנותנים לנו לדלג על התור בסופרמרקט כשיש לנו מעט מצרכים או כשנהג בכביש נתן לנו לעבור לנתיב שלו.
  • על כל זר שמחייך אלינו ברחוב ועל כל אדם שנתן לנו מחמאה ועשה לנו את היום.

זמן להכיר בהכרת תודה

גם ביהדות ובפסיכולוגיה יהודית מוזכרת החשיבות שבהכרת תודה. אחת התפילות הידועות ביותר היא תפילת “מודה אני”, בה המתפלל מכיר תודה על כך שהוא התעורר בוקר נוסף [5]. הפתגם הידוע שמקורו במשנה, “איזהו עשיר? השמח בחלקו”, נוגע בדיוק בבחירה להכיר תודה על הקיים במקום להצטער על מה שלא.

בסופו של יום, הכרת תודה היא כלי נפלא לשיפור ההרגשה. לצערי, אנשים רבים בוחרים לעיתים להכיר תודה דווקא ממקום שלילי של ביקורת עצמית. הם אומרים לעצמם: “יש לי כל-כך הרבה, ואני לא מעריך/ה את זה!”. אני מציעה לגשת ליישום הטכניקות הללו בהרגשה טובה, בציפייה להרגיש יותר טוב אחרי שמיישמים אותן – ולא חלילה ממקום של ביקורת או האשמה עצמית.

הכרת תודה כנה היא המקום בו אדם יכול לצמוח. אני ממליצה להתחיל להכיר תודה, קצת יותר, בכל יום, החל מהיום. תודה על כך שאתם קוראים ברגעים אלו ממש את המילים הללו – כי זה לא מובן מאליו. לסיום, הרצאת Ted מרתקת של הנזיר דייוויד סטיינדל-סרט: