עייפות, תשישות פיזית ונפשית, המחשבות הטורדניות על הדברים שהיינו צריכים לעשות ולא הספקנו, רגשות אשם… רשימת התסמינים של הסטרס הכרוני, שבו אנו חיים, היא ארוכה ומייגעת. לא הגוף ולא הנפש שלנו לא בנויים לעמוד בקצב החיים המטורף שנכפה עלינו, בג’אגלינג יומיומי בין עשרות משימות שונות, בכמויות לא אנושיות של מידע שזורם מכל הכיוונים, בדרישות חברתיות להיות גם וגם וגם, ולהצליח בכל אחד מהתחומים.

רבים מאתנו פוחדים להאט, פוחדים להישאר מאחור במרוץ החיים. אפילו המנוחה לא פעם הופכת למשימה נוספת ביומן, וגם היא הרי חייבת להיות  יעילה, איכותית ועומדת בסטנדרטים. וכך יוצא שפעמים רבות הדבר היחיד שגורם לנו באמת לעצור היא קריסה פיזית או נפשית. ואז מגיע הרגע שבו המילה “סטרס” נשמעת לא כתיאור של משהו בלתי נמנע, אלא כשורה בתיק הרפואי, המתארת את הנסיבות שהובילו לאותה קריסה זו.

זהו כמובן מצב קיצוני, אבל נפוץ הרבה יותר ממה שאנו רגילים לחשוב. אך האם ניתן למנוע את ההתדרדרות הזאת ולחיות חיים מודרניים מלאים, אך בלי סטרס כרוני? בוודאי שכן.

איך מזהים את סימני האזהרה?

ראשית, חשוב להכיר את האויב שלנו. מהו בעצם סטרס כרוני וכיצד מזהים אותו? הרי ברור לכולנו שלא כל מצב של עצבות או עייפות הוא סיבה לדאגה.

אך ישנם מספר סימני אזהרה ברורים שנוכחותם במשך מספר חודשים ברצף, במידה ואין סיבה אובייקטיבית להופעתם (כמו למשל משבר חמור אתו הבן אדם מתמודד), עשויים לרמוז על התפתחות של סטרס כרוני:

  • עייפות בלתי מוסברת שמתחילה כבר בבוקר.
  • עצבות קשה וסימני דיכאון.
  • העדר סיפוק מדברים שהיוו קודם מקור שמחה והשראה.
  • שינויים תכופים במצבי רוח.
  • התקפי זעם.
  • קשיי ריכוז ותפקוד.
  • מחשבות טורדניות והתקפי חרדה.
  • הופעה או החמרה של בעיות זיכרון וקוגניציה.
  • כאבי ראש.
  • נדודי שינה.
  • החמרה והופעה של מחלות כרוניות, בדגש על מחלות לב ומחלות אוטואימוניות.

זוהי כמובן רשימה חלקית, וכל בן אדם  חווה סטרס בצורה שונה, אך התחושה הכללית של התמודדות עם משהו גדול וקשה מנשוא משותפת לכולם. אנשים שחווים סטרס כרוני לעיתים מתארים את התחושה כ”ריצה על פסי רכבת לפני רכבת דוהרת” או “סחיבת אבן ענקית לראש ההר שאפילו לא נראה באופק”.

כאמור, סטרס כרוני הוא עניין מאוד אישי. ההתפתחות והביטויים שלו תלויים בשורה ארוכה של גורמים, ומשתנים מאדם לאדם [1]. לא סוד שכולנו שונים באופן ההתמודדות שלנו עם מצבי לחץ ובתגובות שלנו לגירויים שונים. מכאן נובע גם  הכלל הראשון של ההתמודדות עם הסטרס.

מכבדים את עצמנו, את גופינו ואת נפשינו

אכן, השלב ההכרחי בהתמודדות עם הסטרס, ואף יותר חשוב מהכרת תסמיני הסטרס הוא הכרת האדם שעומד להתמודד אתו. כפי שאמרנו בתחילת המאמר, סטרס כרוני הוא בעצם תגובה של הגוף והנפש לאי התאמה בין היכולות הפיזיות והנפשיות שלנו לדרישות שאנו מציבים בפני עצמנו, ולא פעם גם התעלמות מהמגבלות שלנו ומהערכים האמיתיים שלנו.

לכל אחד מאיתנו יש רשימה ארוכה של מגבלות שהצורך להתעלם מהן לטובת “דברים חשובים יותר” גורמת בתחילה לתחושה של עצבנות קלה (לדוגמה, הצורך לשבת 9 שעות בחדר קטן עם אנשים נוספים עבור בן אדם שזקוק למרחב פיזי גדול מאוד סביבו). אך ימים ארוכים של עצבנות קלה והתעלמות מהאי נוחות פיזית או נפשית בבית או בעבודה או בתקשורת בין אישית בקלות הופכים לסטרס כרוני “לא מוסבר”.

מצב חמור עוד יותר הוא כאשר לתוך רשימה של דברים כביכול שוליים נכנסים ערכים חשובים עבור אותו אדם.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

רק לצורך המחשה, אם מפגשים עם  חברים או פעילות אומנות או אפילו שעות של התבודדות מבורכת, נרשמים אצלנו כ”פינוקים” ואנו מוותרים עליהם פעם אחרי פעם עבור ערכים ששכנעו אותנו להאמין בהם, כמו שעות נוספות במשרה בכירה ותובענית, ניקיון בית וכו’, הערכים האמיתיים שלנו לא ישתכנעו וייעלמו. לא נתחיל ליהנות  מישיבות בעבודה כמו משיחה עם חברים, לא נתלהב מכיור נקי כמו מעבודת אומנות פרי ידינו. אבל בשלב מסוים אכן נתחיל להרגיש שאנו כבר לא רוצים כלום, לא באמת מתעניינים במשהו, לא באמת שואפים למשהו, ובעצם כל מה שאנחנו באמת מרגישים זה… סטרס כרוני.

לכן שלב המניעה של הסטרס, השלב החשוב ביותר, הוא שלב ההגדרה האישית: מה אני רוצה לראות ביום-יום שלי? מה חשוב לי שיקרה בחיים שלי? מהם הערכים שלי וכיצד אני רוצה שיבואו לידי ביטוי? [2]

וגם להפך, אילו דברים אני לא אוהב? מה מציק לי, מעיק עליי, מעצבן אותי, לא מקובל עליי?

10 דרכים לטפל בסטרס ביעילות

סטרס כרוני, כשמו כן הוא, הוא סטרס מצטבר.

משהו שאורח החיים שלנו אפשר לו לקרות והוא ליווה אותנו במשך תקופת מה, עד שזיהינו אותו. כידוע, לא ניתן בחמש דקות לתקן את מה שנהרס בעקביות במשך חודשים ולעיתים אף שנים. שינוי אורח החיים דורש זמן, מאמץ ולעיתים אף סיוע של איש מקצוע שילווה בתהליך הזה, שגם כרוך בשינויים רבים. אך מה עושים כשהסטרס כבר ממש כאן ומקשה על תפקודינו? חשוב לרכוש מספר כלים שיעזרו בהתמודדות אתו בזמן אמת ויפחיתו את הנזק שלו:

  1. למדו תרגילי נשימה והרפיה. הנשימה שלנו היא פעולה מרתקת, בין הפעולות הבודדות שיכולות להיות הן רצוניות והן לא רצוניות. לשליטה רצונית על הנשימה יש יכולת להשפיע גם על התחום הלא רצוני, כלומר התחום האמוציונאלי [3].
  2. דאגו לגירויים חיוביים לכלל החושים. הקדישו מספר דקות ל”חקר” משהו נעים לעין, למגע, לאוזן או לאף. הריחו, מששו, הסתכלו מכל הכיוונים על מושא החקר שלכם. התמקדו בגוונים שונים של מה שנמצא לכם ביד.
  3. אל תשכחו את הנפש. בני אדם הם חיה חברתית. אנחנו זקוקים למעגלי התמיכה שלנו, לאנשים שטוב לנו בקרבתם וטוב להם בקרבתנו. אל תוותרו על שיחות ומפגשים עם יקיריכם, זה משאב יקר שנפשנו זקוקה לו (הוכח מחקרית בתור הגורם שהכי משפיע על אושר).
  4. הליכה היא פעילות שמשחררת ומרגיעה את הגוף והנפש. פעילות גופנית באופן כללי ידועה כאמצעי יעיל להפגת לחץ נפשי. יציאה להליכה בחוץ תעניק לכם שינוי מרענן בנוף ותכניס אתכם להלך-רוח אחר. כמובן שהליכה ארוכה בסיום היום היא האופציה האידיאלית, אך אם אתם מרגישים לחוצים בעבודה, ניתן לצאת אפילו להליכה קצרה של כ-5 דקות מסביב למשרד.
  5. תרגול מדיטציה לפני השינה או בכל שלב במהלך היום. התרגול יעזור לכם לשבור את השגרה, להשקיט את הרגשות, לסדר את הנשימה ולנקות את סבך המחשבות. ניתן להשתמש לצורך כך באפליקציות ובסרטונים או פשוט לעצור, לעצור עיניים – ולהירגע.
  6. דמיון מודרך מהווה דרך טובה להיכנס למקום הטוב והמקבל שבתוככם. ניתן להשתמש בהקלטות של אחרים או לדמיין בכוחות עצמכם את אותו מקום טוב ושליו. אפשר לחזור לזכרונות ילדות או לזיכרונות טובים ומנחמים מתקופה אחרת או לדמיין כל סצנה שעושה לכם טוב. נסו לדמיין לא רק מראות, אלא להשתמש בחושים נוספים ולדמיין צלילים וריחות. גם על חוש המישוש לא כדאי לוותר. שימוש בכל החושים יאפשר לכם להרגיש שאתם באמת שם ויהפוך את החוויה לריאליסטית וכך גם למרגיעה ומשחררת יותר.
  7. כתיבה חופשית של כל מה שעובר עליכם באותה העת. הכתיבה תעזור לכם לפרוק רגשות, מחשבות ולחץ. ניתן לעשות זאת כאשר אתם חשים סטרס או בסיום כל יום. כל מה שיש לעשות זה לפתוח קובץ במחשב או לקחת נייר ולהתחיל לכתוב כל מה שעובר בראש. אם אתם חשים לחוצים ועוסקים באופן כללי באמנות וביצירה – זה עיתוי טוב להשתמש בכך.
  8. תמכו בגוף שלכם. הגוף שלנו זקוק לערכים תזונתיים שיגיעו אליו באופן קבוע, שינה איכותית ומספקת, תנועה ופעילות גופנית. וודאו שאתם מספקים את כל זה לגוף ובעצם נותנים לו את הכוחות להתמודד.
  9. נסו להבין מהו מקור הסטרס. האם יכול להיות שלקחתם על עצמכם יותר מדי מטלות לאחרונה? האם אתם מרגישים שאתם לא נמצאים בסביבת העבודה שמתאימה לכם ולא מגשימים את עצמכם? יכולות להיות סיבות שונות ומגוונות לאותות שהגוף משדר. השגת הבנה מעמיקה בדבר אותן סיבות תעזור לכם להפיג את הלחץ הנפשי לטווח-ארוך.
  10. נסו לחפש את החיובי ולהכיר תודה על מה שכבר קיים. אימרו לעצמכם תודה על מה שהשגתם עד כה, ואימרו תודה על האנשים שאתם אוהבים ונמצאים בחייכם. אנחנו נוטים לקחת כמובן מאליו את הדברים החשובים ביותר. הכרת תודה תעזור לכם להיות מאושרים ורגועים יותר ולהסתכל על כל הטוב.

איך להתיידד עם הלחץ

לסיכום, הפסיכולוגית קלי מקגוניגל מציעה גישה מרעננת – ״איך להפוך את הלחץ לחבר״.

מאחורי הצעתה המשעשעת להאמין כי סטרס הוא פחות  מזיק ממה שנראה לנו, בפועל עומד הסבר הורמונלי פשוט. הרי במקורו הסטרס נועד לצורך ההישרדות שלנו. כשהאדם הקדמון ראה דוב מערות, הוא נכנס כמובן למצב של סטרס, וזה המצב שהעניק לו באותו רגע תוספת חזקה של אנרגיה, מה שידוע גם כתגובת “הלחם או ברח”.

הסיבה לנזקים הרבים של סטרס היא העובדה שהיום במקרים רבים אין לנו  דרך לנצל את התוספת הזאת לפעולה מועילה, הרי לצערינו הרב לא תמיד ניתן לברוח מבוס מעצבן כפי שברחנו מדוב מערות לפני אלפי  שנים. תגובת שרשרת הורמונלית לא מנוצלת אכן גורמת לכל אותם נזקי סטרס הידועים, אך אם נדע לנתב אותה לצורך ביצוע פעולה, חיפוש פתרון למצב סטרס או לפחות לפעילות גופנית, נוכל להפחית את הנזקים בצורה משמעותית. או כפי שמציעה קלי מקגוניגל בסרטון הבא, נאמין שגם זו (הסטרס) לטובה, ורק נחפש מה נעשה עם כל הטוב הזה בחיים שלנו.