נשאלת השאלה: מדוע חשוב להבין את הגורמים השולטים בצריכת המזון?
כתשובה לכך, ניתן לציין לפחות שני היבטים עיקריים:
- השמנת יתר היא המחלה התזונתית הנפוצה ביותר של בני אדם, כלבים וחתולים בחברות עשירות כמו שלנו. מחלה זו עולה בהרבה על מספר המחלות המתאפיינות בחסר תזונתי.
- הדרישות המטבוליות של אנשים ובעלי חיים מתגברות במצבי מחלה או טראומה.
מהו תפקידה של מערכת העצבים המרכזית בוויסות הרעב והשובע?
במשך שנים רבות, ההיפותלמוס, שמצוי במוח הקדמי שלנו, נחשב כמפתח לשליטה בצריכת המזון.
את תפקידו הוא ממלא באמצעות קליטת מסרים [1], שלאחר קליטתם מעובדים ונפלטים באמצעות ההורמונים הבאים:
- לפטין: מעביר את המידע באשר למצב התזונתי בגוף ומבשר על רמת האנרגיה, כך שכאשר היא גבוהה, התיאבון פוחת. ככל שמסת השומן קטנה, כך ההורמון מאותת על מצב חסר, ולהיפך.
- אינסולין: מיוצר על ידי הלבלב ואחראי על קליטת סוכר שמצוי בתאי מחזור הדם לצורך הפקת אנרגיה. כאשר רמת הסוכר עולה הוא מאותת שיש מספיק אנרגיה. כאשר רמת הסוכר פוחתת, הוא מאותת שחסרה אנרגיה.
- גרלין: מופרש עם מתיחת הקיבה בזמן האכילה על מנת לאותת להיפותלמוס להפסיק את תחושת הרעב.
- כולציסטוכינין ופפטיד YY: מופרשים בהתאמה מהקיבה ומהמעיים בזמן האכילה ומאותתים על שובע ודיכוי תיאבון.
- סרוטונין ואדרנלין: האדרנלין, שמופרש בעיתות סטרס, מדכא את התיאבון הסרוטונין גורם לתחושת שובע.
- נוירופפטיד Y: מופרש במצבי חסר וגורם לנו לחפש מזון.
במחקר שפורסם בשנת 2018 ונערך על עכברים נמצא [2], שהם הפסיקו להיות צמאים כששתו מים בלגימות גדולות, אבל לא כשהמים סופקו להם בתוך ג’ל לעיס או במתקן שאיפשר שתייה בלגימות קטנות בלבד. עוד נמצא במחקר, שגם שתיית שמן גרמה להפסקת תחושת הצמא, כמו בשתיית מים.
ממצאי המחקר אוששו את ההנחה שמערכת הצמא של הגוף מזהה בליעת נוזלים אך לא מזהה מוצקים ושמהירות השתייה היא תנאי הכרחי להפסקת הצמא.
מחקרים נוספים הראו, שלמרות שלמרכזי ההיפותלמוס הללו תפקיד חשוב בנוגע לשליטה ברעב ובשובע, קיימים גורמים נוספים שמשפיעים על תחושות הרעב והשובע:
גורמים פרגסטריים
כולנו מכירים מצבים “סביבתיים” שיכולים להשפיע באופן דרמטי על צריכת המזון, ביניהם: מראה המזון, ריחו וטעמו, העדפות מזון, סלידה ממזון כלשהו וגורמים פסיכולוגיים שונים.
גורמים במערכת העיכול ופוסט ספיגה
מידת המלאות של מערכת העיכול היא האות החשוב ביותר – קיבה ומעי מלאים מעוררים שובע, כנראה דרך עצב הוואגוס המעביר את האות הזה בחזרה להיפותלמוס.
ככל שמרכיבים תזונתיים, כגון: גלוקוז וחומצות אמינו נספגים בגוף וריכוזם בדם עולה, כך עולה גם ריכוזם של מספר הורמונים (כולציסטוקינין, אינסולין וגלוקגון). שינויים אלו נקשרו גם לתחושת רעב או שובע.
מהו תפקיד חמשת החושים, וכל חוש בנפרד, בתהליך האכילה?
רושם מיידי נוצר עם הביס הראשון של מזון או לגימה של משקה חדש.
ניתוח חושי מעביר אותנו מעבר לתגובה הראשונה הזו ובוחן כיצד תכונות המזון מעוררות כל אחד מהחושים שלנו. זה יכול להיות באמצעות: מראה המזון (ראייה, שמיעה ומגע), טעם המזון (ריח וטעם) וריח המזון (ריח). וכל זה – עוד לפני שטעמנו.
ראייה
לעין האנושית יש תפקיד חשוב בתפיסת הצבע המשפיע על המשיכה או הסלידה ממזון.
מחקרים מראים, שאנו מקשרים תפיסת צבע ספציפית של מזון לטעמים מסוימים (אם כי טעמים כמו מר ומתוק אינם קשורים לצבע מסוים [3]). ככל שקשר הטעם/צבע חזק יותר, כך ההשפעה של צבע המאכל גדולה יותר.
ככל שרמות הצבע מגדילות את התפיסה שלנו לגבי הטעם ועוצמת הטעם, יש לנו קושי לזהות נכון מזונות שצבעם מוטעה או חסרי צבע. בהקשר זה, אנשים שהם עיוורי צבעים עשויים שלא להבחין בהבדל בין מזונות מסוימים.
עובדה זו עלולה להשפיע על יכולתם לשפוט מזון על סמך איכויותיו התזונתיות (או האחרות) וההנאה שלהם ממזונות מסוימים עלולה להיפגע.
שמיעה
היכולת לשמוע את “צלילי האוכל” תורמת להנאה מהאכילה – לא רק את הפצפוץ והלעיסה בזמן שאנו אוכלים, אלא גם את הרחש של תהליך הבישול.
שמיעת צלילים תורמת לחוויה של אכילת מאכלים פריכים וקריספים, כמו: תפוצ’יפס וביסקוויטים.
מישוש
מרקם המזון מתייחס לאיכויות המורגשות בלשון, בשיניים ובחיך (המכונה גם ‘תחושת הפה’) וקצות האצבעות.
המרקם הוא מה שגורם לג’לי להרגיש חלקלק ורירי או לביסקוויטים להרגיש פריכים ולעיסים. כאשר האוכל נלעס, הוא מוערך כל הזמן. השיניים, הלשון והלסת מפעילים כוח על הפה, מחשבים באיזו קלות הוא מתפרק ומתנהל בפה.
בעקבות כך מתגבשת ההבנה אם הוא סמיך, לעיס, שביר, נוזלי, חלקלק, תוסס או קוצני.
ריח
ריח פועל במקביל לטעם ותפקידו לזהות טעמי מזון. חוש הריח עוזר לנו להעריך את הטעמים המפתים של מזון ושתייה. מדענים מאמינים, שבני אדם אוהבים באופן אינטואיטיבי ריחות המאותתים להם על הימצאות חומרים מזינים בעלי ערך במזון. לדוגמה: ריח פירותי מרמז על ויטמין C, סוכר ואנרגיה.
בעוד שריחות בשריים מרמזים על ברזל וויטמינים מקבוצת B.
טעם
הטעם מגיע בעיקר מהריח. מה שאנו מכנים “טעם” הוא בדרך כלל שילוב של טעם, ריח, טמפרטורה ומרקם של האוכל. הטעם מסמן לנו את האיכויות התזונתיות של המזון שאנו עומדים לאכול.
אבותינו הקדמונים התפתחו בסביבה דלה במלח, שומן וסוכר. לכן, מערכות החישה שלנו הותאמו לזהות ולרצות לאכול סוגי מזון נדירים אלה.
דוגמאות לטעמים:
- מזון בעל טעם חמוץ הוא סימן לפרי בוסר ולוויטמין C.
- מזון בעל טעם מלוח הוא סימן לנוכחות מלח ומינרלים חשובים המצויים בו.
- מזון בעל טעם מר הוא סימן לצמחים רעילים.
- מזון בעל טעם אומאמי מלוח הוא סימן לחלבון המצוי בו.
- מזון בעל טעם שומני הוא סימן לאוכל עשיר באנרגיה.
פרט לכך, מזונות בעלי טעם מתוק זכו להערכה, מכיוון שהם מעלים את רמות האינסולין בגוף, מעודדים צמיחת תאים והינם מקורות מצוינים לאנרגיה לטווח קצר.
איך מחדדים את חמשת החושים?
כיצד נוכל לחדד את החושים כדי לשבח את הרגלי האכילה שלנו ולעזור לעצמנו לאכול מזונות שאיננו אוהבים או לא ניסינו אותם?
אכילה היא חוויה חושית מושרשת, אבל בגלל תרבות ובחירות אורח חיים, לקחת את הזמן לשבת ולהיות נוכח ב- 100% עם המזון יכול להיות מאתגר. אכילה נכונה ובריאה מערבת את כל 5 החושים. כאשר כל 5 החושים שלנו מובאים לשולחן, הארוחה/ החטיף הופך למדיטציה מודעת שלא רק מחברת אותנו עם רמזים/אותות של הגוף, אלא גם יוצרת רגע של שלווה.
הארוחה/ החטיף יכולים להפוך למדיטציה מודעת, שלא רק מחברת אותנו עם רמזים/אותות של הגוף, אלא גם יוצרת רגע של שלווה.
בואו נבחן כיצד נוכל לתרגל אכילה קשובה תוך שימוש בכל אחד מהחושים שלנו:
- ראייה: לפני שמתחילים לאכול את הארוחה או את החטיף, עוצרים ומביטים בו מקרוב. מחפשים צבעים, מרקמים וצורות שונות של מרכיביו. בוחנים למשל: האם אדים עולים מהמנה? שוהים ומאפשרים לעיניים להתבונן במה שהן נמשכות אליו בטבעיות.
- ריח: קחו רגע ועצמו עיניים. לאחר מכן קחו נשימה אחת עמוקה פנימה. בחנו מה אתם מריחים והאם אתם יכולים להבחין בין הריחות השונים. אפשרו לניחוחות למלא את גופכם ומקדו את המוח במה שמולכם. בזמן זה, שימו לב לזכרונות או תחושות שעולות בכם. אפשרו למחשבות להציף אתכם ואז חזרו בעדינות אל ההווה.
- מישוש: איחזו את הקערה, הצלחת או הספל. בחנו האם אתם מרגישים שהטמפרטורה של האוכל עוברת לידיים ולאחר מכן לתוך הגוף? אלו מחשבות או רגשות עולות בכם לגבי הארוחה שאתם עומדים לאכול? הרימו את כלי האוכל ובחנו: האם הוא כבד או קל? אם אין צורך בכלים, הרימו את פריט המזון באמצעות האגודל והאצבע. אפשרו לאצבעות שלכם להרגיש את האוכל ובחנו: האם הוא מחוספס, חלק או גלי?
- טעם: קרבו את האוכל עד לפה, אך אל תנגסו בו עדיין. שימו לב: האם הפה שלכם מייצר רוק? לאחר מכן קחו ביס ולעסו אותו לאט לאט. בחנו על מה אתם חושבים כאשר אתם לועסים? האם אתם שמים לב שהטעמים או המרקמים משתנים? ברגע שאתם מוכנים, בלעו את האוכל. נקו את פיכם לפני שתיקחו ביס נוסף.
- שמיעה: הקשיבו לקולות המזון העולים מתהליך לעיסת המזון. האם האוכל משמיע צליל מבעבע, מפצפץ או מיימי. הקשיבו לקולות חיתוך המזון בעזרת הסכין או השיניים. בחנו רחשים שונים כמו רעש הסכו”ם או מזיגת המשקה.
