קודם כל, כדאי להיות מודעים לכך שאם מחשבות כאלה גורמות לחרדה, פוגעות בתפקוד או גורמות לטקסים מתמשכים שכביכול מגנים עלינו – אולי זו תחילתה של הפרעה טורדנית כפייתית (OCD), שמאופיינת בהופעת מחשבות טורדניות בתדירות ובעוצמה גבוהה ו/או בצורך בלתי נשלט לבצע כל מיני פעולות טכניות החוזרות על עצמן.

פעולות “טקסיות” אלו פוגעות בתפקוד היומיומי ובאיכות החיים, אבל ניתנות לטיפול יעיל ומוצלח.

כיצד נוצרות מחשבות טורדניות?

לא כל מחשבה אובססיבית היא ביטוי של OCD. כאשר אנחנו מתפקדים ברמה נורמלית, אך סובלים ממחשבות שחוזרות על עצמנו, סביר להניח שזהו רק ביטוי של חרדה עזה.

מחשבות דומות יכולות להופיע עם פחדים, במקרים שבהם אנו לא יכולים לספק צרכים פנימיים חשובים, אם אנחנו פוחדים ממשהו או כשיש לנו צורך פנימי חשוב שלא מקבל מענה.

תחושות אלו יכולות לבוא לידי ביטוי בהופעת מחשבות שלא מרפות. הלחץ והחרדה מכניסות את המוח שלנו למצב של פסאודו-הישרדות. אנחנו מפחדים ממשהו שם בחוץ, יש עלינו איום ועלינו להתכונן להישרדות בכל מחיר.

במצב הזה הדבר הנכון מבחינת המוח הוא לחשוב כמה שיותר על סכנות ולהיזכר במצבים קטסטרופליים אחרים שעברנו. בקיצור, להכין אותנו לרע מכל.
אבל, אם דוב רעב מחכה מחוץ למערה, זו יכולה להיות אסטרטגיה מנצחת.

למרבה המזל, בחיי היומיום איננו נפגשים לעיתים קרובות עם דוב, ולכן לא ניתן לבדוק את היקף הסכנה בדרך זו. אבל, המחשבות שכביכול מכינות אותנו לפגישה כזו עשויות לחזור שוב ושוב, ואולי אף להתעצם.

לכן, במקום קרב עם דוב מערות, אנו חווים עימות מתיש ונואש עם מחשבות טורדניות שרצות במוחנו במעגל קסמים ולא מרפות.

הדוגמה הברורה ביותר היא מגיפת הקורונה הנוכחית. סף הלחץ והחרדה עלה משמעותית אצל רבים והמחשבות של ”מה יקרה אם נידבק? איך נעבור את זה?” הפכו לרקע לפעילויות היומיומיות של אלפי אנשים [1].

רקע כזה עשוי בהחלט להוביל לדיכאון, התקפי זעם, תחושות ייאוש, נדודי שינה ותסמינים לא נעימים אחרים [2].

איך להשתחרר ממחשבות טורדניות?

החדשות הרעות הן, שההמלצות הרווחות מהסוג של “אל תדאג, תסיח את דעתך, תחשוב על משהו אחר וזה יעבור” וכדו’ – בדרך כלל לא עובדות. המחשבות יכולות להיחלש או להפסיק לזמן מה ואז לחזור שוב.

החדשות הטובות הן, שיש דרכים בטוחות להקל על המצב ולעזור לעצמנו, כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי או מיינדפולנס, שהוכיחו את עצמן כשיטות טיפול יעילות במיוחד בהתמודדות עם המחשבות הטורדניות [3].

טכניקות לעזרה עצמית:

הפרד ומשול

ראשית, כדי להתמודד עם האויב, עלינו להבין מי הוא. האמת היא, שרובנו נוטים להגזים בחשיבותן ובעוצמתן של מחשבות טורדניות. חשוב מאוד להבין שלא מדובר בזיהוי של סכנה ממשית ולא בשיקוף אמיתי של המציאות. כלומר, מה שעולה לנו בראש ומדאיג אותנו אינו מבשר שום דבר שאיתו אנחנו באמת מחוייבים להתמודד. זהו פשוט ביטוי של החרדה שלנו.

לכן, אם אתם סובלים ממחשבות טורדניות על העתיד, על הסכנות האורבות לכם, על כך שרמת ההתמודדות שלכם עם קשיים שונים הינה גרועה – כל זה לא בהכרח מעיד על המציאות האובייקטיבית.

רוב הסיכויים, שהסכנות והקשיים לא כל כך מאיימים ושאתם מתמודדים איתם הרבה יותר טוב ממה שנדמה לכם במהלך התקף המחשבות הטורדניות..
מחשבות אלו אינן משקפות את המציאות,  אלא את רמת החרדה שלכם, שהיא כיאה לחרדה, גבוהה בהרבה מהמתחייב בפועל.

מבחן פשוט הוא לקחת נשימה עמוקה, לעשות בראש מעין “צעד הצידה” מהמחשבות הללו ולשאול את עצמכם: “עד כמה אני באמת מאמין במחשבות האלה? עד כמה אני באמת חושב שכל הפחדים שלי אמיתיים?”

התשובה תהיה כנראה שהמוח הרציונלי שלנו יכול להבחין בין ביטוי של חרדה לבין סכנה ממשית. הבעיה היא שרוב הזמן אנחנו לא מקשיבים לקול הפנימי שלנו…

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

כך גם כשמדובר במחשבות טורדניות מסוג אחר,  כאלו שאנחנו מרגישים נבוכים להודות בהן, כמו לדוגמה: פנטזיות מיניות או ביצוע פעולה אגרסיבית כלפי הסביבה – הן אינן ביטוי לאני ה”נגוע” שלנו ואינן מבטאות את נטיותינו האמיתיות. הן רק ביטוי של קשיים ודאגות.

ואם אנחנו מבינים שזה לא חלק אינטגרלי מאישיותנו, אלא סימפטום – כמו גירוד, פריחה או חום – כבר הרבה יותר קל לא להתייחס למחשבות הללו ברצינות ופחות להילחץ מהן. נכון?

כתיבה טיפולית

זוהי שיטה מאוד יעילה להתמודדות עם המחשבות הטורדניות. שיטה זו מעט מנוגדת לאינטואיציה שלנו. הרצון האינסטינקטיבי שלנו הוא להסיח את דעתנו, לברוח מהמחשבה, לחשוב אותה כמה שפחות. אך בפועל זה רק מחזק אותן [4].

דרך התמודדות יעילה יותר עם המחשבות הטורדניות היא דווקא “להסתכל להן בעיניים” ולבחון אותן. כך נוכל להבין שהן אינן מציאותיות מצד אחד וכן נבין את מהות החרדות האמיתיות שלנו מאידך.

אחת הטכניקות היעילות והפשוטות לעשות זאת היא כתיבה טיפולית.

״כל אותו הזמן הייתי מדוכא ואילחשתי את עצמי באמצעות כתיבה, כתיבה, כתיבה״. זיגמונד פרויד

כתבו לכם יומן חרדה: הקדישו כמה דקות בכל יום לרשום מה מפריע לכם. רשמו מה שעולה בדעתכם מבלי לנסות לערוך או לסנן את המחשבות. קראו את מה שכתבתם רק אחרי שתרגישו שאין לכם מה לכתוב יותר.

ברוב המקרים, אתם צפויים לגלות שרשימה ארוכה של דאגות ומחשבות מציקות מתחלקת למספר מצומצם של נושאים. נושאים אלו לרוב אינם מכילים איומים קיומיים, אלא ניתן להגדירם כבעיות לא נעימות שדורשות טיפול ושאתם מסוגלים להתמודד איתן או שהתמודדתם איתם בהצלחה בעבר.
סמנו את הדברים האלה, הוציאו אותם מרשימת “הנושאים המאיימים” והעבירו לרשימת “המשימות”.

גם משימות יכולות לחזור אלינו בצורת מחשבות טורדניות, אך רמות הלחץ והמצוקה שמתלוות אליהם נמוכה בהרבה מהמחשבות הטורדניות, שלכאורה מבשרות לנו על סכנה קיומית.

ומה עם אותו חלק בכתיבה שלא מתאים ל”משימות” ולא נמצא בשליטתנו? זוכרים את “מר רציונל”? תנו לו להביע את הטענות והדאגות האלה.

עד כמה הוא מאמין לזה? מה יותר סביר שיקרה בפועל? ואיך תתמודדו במקרה של בעיה? ל”מר רציונל” יהיו הרבה תשובות טובות עבורכם בתום הכתיבה, רק תקשיבו לו.

למתקדמים: קבלת מכתב

רוצים תרגיל “עם כוכבית”? בבקשה.

דמיינו את המחשבות הטורדניות שלכם. חלק מהאנשים רואים אותן כחבורה של בריונים קולניים, חלק כמפלצות קטנות שרודפות בצעקות ודורשות משהו. כל אחד והאסוציאציות שלו.

ועכשיו בקשו מהחבורה הזו לכתוב לכם מכתב.

שימו לב, לא אתם כותבים את המכתב על חבורת המחשבות הטורדניות שמציקה לכם, אלא החבורה של המחשבות כותבת לכם על עצמה! מתי היא הופיעה? למה? כיצד היא התפתחה? מה היא רוצה? מה היא מנסה לספר לכם? איך היחסים שם בתוך החבורה? מה התוכניות שלה לעתיד? בקיצור, כל דבר שהחבורה הזאת תרצה לספר לכם. תהיו אתם הדוברים של החבורה, תנו לה לשפוך דרככם על הנייר את כל מה שיש לה להגיד.

ואז… תקשיבו לה, למניעים שלה, לפחדים שלה. החבורה הזאת מאוד מעצבנת, מאוד מציקה לכם, אבל בסופו של דבר היא לא רוצה ברעתכם, גם אם היא לא ממש יודעת לעשות את זה נכון.

אז מה באמת הדרך להרגיע את הפחדים שמניעים את החבורה הזאת? איך אפשר לעזור לבריונים הצעקניים האלה להירגע? הפתרונות כבר נמצאים אצלכם – בקול הרציונליות. ברגע שתשמיעו אותו חזק, הוא יעזור לכם לאתר אותם. וזכרו  – ברגע שפתחתם במו”מ הזה, חצי דרך כבר עשיתם!