הבשורות הטובות הן שיש דרכים אפקטיביות ומבוססות מדעית לשבור הרגלים רעים [1]. הבשורות הרעות הן – שזה אולי פשוט, אבל מאוד מאוד לא קל. מוכנים לצאת לדרך? הנה זה בא:

כוחו של הרגל

צ’ארלס דוהיג הוא סופר ועיתונאי זוכה פוליצר, שכתב כנראה את הספר המשמעותי ביותר שנכתב על הרגלים: “כוחו של הרגל״ [2]. הספר יצא בשנת 2012 והמסר המרכזי שבו הוא די פשוט – להרגלים יש מבנה קבוע: טריגר ←  התנהגות ← תגמול.

ניקח לדוגמא שתיית משקאות קלים: הטריגר יכול להיות ‘ארוחה’, ‘מסעדה’ או ‘פיצוציה’ למשל. ההתנהגות היא שתיית המשקה. ואז מגיע התגמול – הטעם המתקתק והתחושה המתלווה לכך בגוף. כך למעשה בכל הרגל – רע או טוב. דוהיג הוסיף גם את רעיון ה”השתוקקות” (craving), שנוצרת ככל שהקשר בין הטריגר והתגמול מתחזק. בהמשך, ג’יימס קליר  כתב את הספר המעולה “הרגלים אטומיים” [3] ובו הרחיב את “לולאת ההרגל” הזו והכניס את ה”השתוקקות” לתוכה. כלומר: טריגר ← השתוקקות ← התנהגות ← תגמול.

“השתוקקות” זהו הסיפור שעולה בנו, הדחף לפעול. התחושה שיש משהו שעלינו לעשות, ברגע שמופיע אותו הטריגר, אותו סימן שמניע את ההרגל.

ואכן, אד שירן בשירו “הרגלים רעים” מ-2021 שר (בתרגום חופשי) – “בכל פעם שאתה מופיע, איני יכול לסרב. בכל פעם שהשמש שוקעת, אני נותן לך להשתלט”. נראה שלא סתם שיר שעוסק בהרגלים רעים, מתחיל במילים “בכל פעם” – ובכן, בניתוח ספרותי שכנראה לא יזכה אותי בפרס פוליצר, נראה שגם כותבי השיר מבינים שהרגלים רעים מתחילים בטריגר.

בסופו של דבר, הרגל הוא התנהגות (או פעולה מנטלית או רגשית) שהפכה לאוטומטית או כמעט-אוטומטית ולפעמים ממש לא-מודעת, ולכל הרגל שכזה יש איזשהו היגיון פנימי, איזשהו רווח או גמול שהוא מספק – אחרת ההרגל לא היה מתחיל ובעיקר לא היה נשמר והופך לאוטומטי. אז האם כל הרגל הוא הרגל טוב? בוודאי שלא. העובדה שהרגל מציע לנו רווח מסוים, לא אומרת שבטווח הארוך ההרגל משרת אותנו. לדוגמא, דחיית השעון המעורר (“סנוז”) נעימה לנו בטווח הקצר, אך בטווח הארוך היא איננה שימושית.

באופן רחב וכללי יותר ניתן לומר – הרגלים רעים הם כמעט תמיד תוצאה של קושי לשאת רגשות לא נוחים. אנו חשים תסכול, או שעמום, או מתח, או חוסר אונים – וחשים דחף עז “לעשות משהו” כדי לפרוק את התחושה הרעה ולהיפטר ממנה. אם הפעולה מספקת הקלה, אולי נחזור עליה שוב. ואז שוב משהו יעורר אי-נוחות ומתח, ושוב נבצע את אותה הפעולה, ושוב נחוש הקלה… והנה יצרנו הרגל. רע או טוב? זה כבר תלוי בתפיסת העולם ובערכים האישיים שלנו.

ראוי להדגיש כי הרגלים יכולים להיות מקושרים לחוויות ילדות מוקדמות ומשמעותיות, לתהליכי גיבוש זהות מורכבים ואזורים נפשיים עמוקים. לעתים נוכל להתגבר על כך בעזרת הבנה מדויקת של מנגנון הפעולה של הרגלים בחיינו, ולפעמים – זה פשוט לא יספיק. אז הנה כל מה שצריך לדעת כדי לעשות את הניסיון הכי טוב שלנו.

למה לשבור הרגלים רעים?

התשובה לשאלה זו אולי נראית מובנת מאליה – בוודאי שלהפסיק לעשות דבר רע, זה טוב. אז נכון – הרגלים רעים הם כנראה רעים [4], ולכן ראוי לעשות מאמץ כדי להפסיק אותם, אבל הנה עוד שני היבטים של הרגלים רעים שכדאי לקחת בחשבון:

  1. הראשון הוא הרעיון של “ריבית דריבית”, אותו מתאר ג’יימס קליר בספרו. למתקשים עם מספרים, תצטרכו להאמין לי כאן, אבל המתמטיקה היא פשוטה: שיפור של אחוז אחד בכל יום במשך שנה יביא אותנו להיות טובים יותר פי 37 בסוף השנה! לעומת זאת, ירידה של אחוז אחד בכל יום במשך שנה, תביא אותנו כמעט לאפס (בערך 2.5% יישארו לנו מנקודת ההתחלה). קשה כמובן לכמת הרגלים, שיפור או התדרדרות באופן הזה, אבל זהו דימוי שימושי. בגלל החזרתיות והאוטומטיות של הרגלים, שינוי חיובי בהרגלים שלנו מצטבר לאורך זמן. גם הרגל קטן משפיע באופן מהותי על חיינו בטווח הארוך.
  2. ההיבט השני הוא המרכיב של זהות ושל דימוי עצמי. כאשר מדובר בהרגל עקבי לאורך זמן רב, הוא ישפיע על האופן בו אנחנו נחשוב על עצמנו, האופן בו נציג את עצמנו (באופן גלוי או סמוי יותר) והאופן בו נרגיש כלפי עצמנו. לכן, הרגל שלילי הופך עם הזמן להיות חלק מדימוי עצמי שלילי, ולכך יכולות להיות השפעות מרחיקות לכת.

האם יש לי הרגלים רעים בכלל?

ובכן, קודם כל הבהרה חשובה: יש לך הרגלים, והרבה כאלה. פסיכולוגים קוגניטיביים ומחקרים נוירו-ביולוגיים מראים שכ-50% מההתנהגות האנושית (ויש שאפילו מדברים על 95%!) מבוססת על הרגלים [5]. כלומר, כמחצית מחיינו אנחנו מתנהלים על “טייס אוטומטי” (או טייסת כמובן). אז יש לך הרגלים.

האם יש לך הרגלים רעים? התשובה היא: כן. אני לא מכיר אותך, ואני עדיין משוכנע בכך. פרויד היה עסוק מאוד בשאלה הזאת – ‘למה אנחנו עושים דברים שהם בעצם לא טובים לנו?’, והוא כתב על כך לפני מאה שנה מאמר מרתק בשם “מעבר לעיקרון העונג” [6]. אבל מלבד הרעיון התיאורטי, לפיו לא ייתכן שכל כך הרבה החלטות בחיים שלנו הן רציונאליות, מדויקות ומיטיבות עבורנו, מספיק להתבונן לרגע בחיינו כדי לראות זאת – בין אם מדובר בפעולות בולטות כמו עישון או שימוש בטלפון בזמן נהיגה (הופה, כבר מצאנו הרגל רע נוסף שלך), ובין אם מדובר בצעדים קטנים שאנחנו עושים כמעט מבלי לשים לב: מתי את בודקת את המיילים שלך? האם זה הכי נכון, בריא ויעיל עבורך? האם אתה לוקח את הטלפון איתך לשירותים? איך היציבה והישיבה שלך משפיעה על הגב שלך? ועוד ועוד ועוד.

אז מה עושים? איך שוברים הרגלים רעים?

קודם כל, אזהרת מסע: לשבור הרגלים זה קשה. ככל שההרגל אוטומטי יותר, ככל שהוא היה (ועדיין) שימושי יותר, ככל שהוא קרוב יותר לליבת הזהות שלנו – מורכב יותר לוותר עליו. לכן, חשוב שניגש למלאכה כשאנחנו באמת באמת מוכנים לכך ורוצים בכך (אבל זה לא מספיק).

ג’יימס פרוצ’סקה וקארלו דקלמנטה [7] חקרו את הדרך שבה אנשים עושים שינויים באורח חייהם והגיעו למסקנה שמדובר בתהליך מעגלי המורכב משישה שלבים [8]:

  1. קדם-הרהור – השלב שבו אין לנו כלל מוטיבציה לעשות שינוי.
  2. הרהור – יש אמביוולנטיות כלפי הרעיון של שינוי – רצון מסוים לעשות שינוי, אבל גם סיבות לא לרצות בו, או לא לרצות בו בזמן הנוכחי.
  3. החלטה – קבלת החלטה עקרונית לעשות שינוי.
  4. פעולה – פעולה או פעולות ראשוניות בכיוון הרצוי.
  5. שימור – התמודדות עם אתגרים, שימור ההחלטה והפעולות לאורך זמן.
  6. נפילה – איזושהי מעידה בדרך, שהיא חלק מתהליך של שינוי.

תהליך שינוי באורח חיים

התיאור שלהם משמעותי כל כך, במיוחד כי רובנו עסוקים לרוב בשלב הרביעי – הפעולה. כשאנחנו חושבים על הפסקה של הרגל רע, אנחנו לרוב חושבים על הפעולה, או יותר נכון אי-הפעולה: איך לא לפעול לפי ההרגל. בעזרת המודל של פרוצ’סקה ודקלמנטה, אנחנו מבינים שישנם מרכיבים חשובים מאוד נוספים בכל תהליך של שינוי. ברגע זה ממש כדאי לבדוק: האם כבר קיבלת החלטה? האם החל איזשהו הרהור? האם כבר החלטת על שינוי, פעלת לאורך זמן מה ואז חווית נפילה? כל שלב בתהליך השינוי דורש התייחסות אחרת.

ובכל זאת, כנראה שהגעת לכאן כי עברת לפחות את השלב הראשון. ולכן – כדאי להתרכז במוטיבציה הפנימית להפסקת ההרגל הרע: מה אפשר להרוויח משבירת ההרגל? למה זה חשוב לך? האם זה קרוב יותר לאדם שהיית רוצה להיות?

והנה שאלה מאתגרת במיוחד: האם המטרה שלך היא להפסיק הרגל רע, כדי לחזור אליו בהמשך? או שהכוונה היא לשינוי קבוע באורח חיים לכל המשך החיים?

לדוגמא, האם היית רוצה לוותר על מאכלים מסוימים לכל המשך חייך? או ללכת לישון מוקדם יותר באופן קבוע? או לא לצאת יותר לפאבים לעולם כי זה הטריגר שלך לעישון? כמובן שלא הכרחי לחשוב רחוק כל כך, אבל כן חשוב להבין את אופי השינוי הרצוי. כאמור, הרגלים הם חלק מזהות, ולהפסיק הרגל רע פירושו שאנחנו משתנים, או אפשר לומר: מנסים לחזור למי שאנחנו באמת (אפשר לומר לדוגמא שמי שמפסיק לעשן, בעצם חוזר להיות לא-מעשן כפי שהיה בעבר).

אז הנה מפתח חשוב לשבירת הרגלים רעים: הדרך הנכונה לשבור הרגל רע היא להחליף אותו בהרגל טוב. מחקרים רבים מראים שדרך אפקטיבית להשפיע על התנהגות היא להגדיר באופן ברור את ההתנהגות המצופה, ולא להגדיר מהי ההתנהגות הלא-רצויה בלבד (לדוגמא, ‘לזרוק לכלוך לפח’ ולא ‘לא ללכלך’) – כך גם בחינוך ילדים כמובן. יתרה מזאת, אמרנו שהרגל מלווה בתגמול מסוים. אם רק נימנע מההרגל, נישאר ללא התגמול, כלומר בעיקר נפסיד. לא סביר שדרך כזו תימשך לאורך זמן.

1. להתחבר לזהות החדשה

כאמור, שינוי בהרגלים [9] הוא גם שינוי בזהות. לכן, מומלץ להתחבר לזהות החדשה ככל האפשר. דרך טובה לעשות זאת היא באמצעות דמיון מודרך: לדמיין את עצמנו לאחר השינוי הרצוי וליהנות מהיתרונות שהמצב הזה מקנה לנו.

לדוגמא, מחקר מ-2019 מצא שאנשים שדמיינו את עצמם לאחר דיאטה ירדו במשקל יותר מפי 8 מקבוצת הביקורת לאחר שנה [10]. בנוסף, אנחנו רוצים להרגיש מוקפים באנשים שאין להם את אותו הרגל רע, ולהרגיש שייכים לקבוצה זו. אפשר לעשות זאת על ידי שינוי במעגל החברתי, אך גם דרך קבוצות פייסבוק, ואפילו דרך צפייה בסדרה או קריאת ספר, שבהם מתוארים אנשים כפי שאנחנו היינו רוצים להיות.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

דרך טובה נוספת היא “שותף אחריות” שזהו תרגום לא מוצלח לביטוי “Accountability Partner”. הרעיון הוא שיהיה מישהו שיודע שאנחנו עושים תהליך של שינוי, ושנרגיש מחויבים כלפיו באיזשהו אופן. זה אפילו לא חייב להיות אדם אחד – אפשר לפרסם ברשתות חברתיות בכל יום את ההתקדמות שלנו (מה שקיבל את הכינוי “דיאטת טוויטר” [11]) וכך לחוש מחויבים להתמיד בה.

ואם אנחנו כבר בנושא, זאת הזדמנות מצוינת להזכיר את הכוח של העידן הדיגיטלי בהקשר של יצירת הרגלים. אנשי פרסום מכירים היטב את רעיון הטריגר (זוכרים את הרעיון שטריגר מסוים גורם לנו לרצות לשתות שתייה קלה? מה עם הצליל הזה שכולנו מזהים כמזיגה של קוקה-קולה? מדמיינים אותו ברגע זה ממש, הא? תודו שזה מדהים) וכך גם מנהלי מוצר שתפקידם להשאיר אותנו על הפלטפורמה שלהם. כך, אנחנו חשופים באופן בלתי פוסק ל’טריגרים’ מעוצבים היטב סביבנו בכל מקום, שמטרתם להשפיע על ההחלטות ועל ההתנהגות שלנו.

ובכן, אפשר לנצל את הטכנולוגיה לטובתנו, ולא רק לנסות להיגמל ממנה. או כמו שמרקוס אורליוס ניסח את זה: “המכשול לפעולה מקדם פעולה. מה שעומד בדרך, הופך להיות הדרך”.

2. להשתנות על פי מודל יצירת ההרגל

אז אחרי שלא חשבנו בכלל על שינוי, ואז התחלנו להתלבט, וקיבלנו החלטה, ואחרי שהתחברנו למוטיבציה הפנימית שלנו, התחלנו לדמיין את השינוי הרצוי ומצאנו שותפת אחריות קשוחה ואוהבת, הגיע הזמן להפשיל שרוולים ולהתחיל לפעול. רגע לפני כן עוד טיפ של אלופים: כדאי לבצע איזושהי מדידה ומעקב אחר קיום ההרגל הרע. כך נוכל לזהות טריגרים ביתר קלות, וגם להבחין בהתקדמות שלנו לאורך הזמן.

טריגר

הבנו שכל הרגל מתחיל באיזשהו סימן – שופינג מגיע לאחר ריב עם בן או בת הזוג, שתיית אלכוהול מגיעה יחד עם צפייה בטלוויזיה בערב, בזבוז זמן ברשתות החברתיות מגיע כשיש זמן המתנה וכו’. יש משפט שאומר שהדרך הכי טובה לכבות שריפה היא למנוע אותה. ובכן, כך גם עם הרגלים רעים.

אם נוכל להשפיע על הטריגרים, יהיה לנו פשוט יותר להימנע מלבצע את הפעולה הלא-רצויה. יש טריגרים הכרחיים (כמו להתעורר בבוקר), אבל יש גם כאלה שאפשר בהחלט להשפיע עליהם.

לדוגמא, אם אנחנו רוצים לראות פחות טלוויזיה, אך מתיישבים כל ערב על הספה מול הטלוויזיה עם השלט לידנו, זה עלול להיות מאתגר במיוחד. לעומת זאת, אם נקפיד להתיישב במקום אחר, או להוציא את הסוללות מהשלט ולהניח אותו מתחת לספר שאנחנו רוצים לקרוא – יש סיכוי טוב יותר שכלל לא נגיע להתנהגות הלא-רצויה. אם אנחנו רוצים לאכול פחות שוקולד, אנחנו יכולים לעבוד על “שליטה עצמית” ומשמעת עצמית, אבל יהיה יעיל יותר פשוט להוציא את השוקולד מהבית, ולהניח על השולחן קערה עם פירות אהובים שטופים ומוכנים לאכילה.

אפשר לחשוב על זה כמו “הגדלת חיכוך” – גם אם אנחנו לא יכולים להעלים את הטריגרים לגמרי, אנחנו רוצים לייצר ריווח משמעותי בין הטריגר וההתנהגות, ולקוות שבזמן הזה נוכל לבחור אחרת. אז האם הסביבה הנוכחית שלך עוזרת לך להימנע מההרגל הרע או דווקא מעודדת אותך לבצע אותו?

השתוקקות

לאחר הטריגר, לרוב מופיעה ההשתוקקות – כלומר, הרגש, הדחף לבצע את הפעולה הלא-רצויה. כאן המטרה שלנו בעצם היא להגדיל את היכולת שלנו לשאת תחושה זו מבלי לפעול על פיה, ולשאת באופן כללי רגשות לא-נוחים מבלי להידחף לפתור אותם ולהיפטר מהם. המלצת הבית בהקשר הזה: לתרגל מדיטציה.

מומלץ לקרוא על האופן בו הרגלים רעים נוצרים והחשיבות של קשיבות בתהליך ההשתחררות מהם.

התנהגות

בשלב הבא נרצה להחליף את ההתנהגות הלא-רצויה באחת אחרת. אם אנחנו רגילים להגיע למשימה קשה בעבודה ולדחות מעט את הביצוע שלה, ואז לצאת להפסקת סיגריה, נרצה לזהות את הטריגר הזה, לשים לב להשתוקקות, ולהחליף את הפעולה בפעולה אחרת. הרעיון הזה נקרא “הכשרת הפיכת הרגלים” – Habit reversal training (HRT), ובבסיסו תובנה אחת פשוטה שתוארה מוקדם יותר: הדרך לשבור הרגל היא להחליף אותו בהרגל אחר.

ראוי לציין כי בשלב הזה עולה לרוב השאלה: האם נכון יותר “להתחיל בקטן” וכל פעם לעשות צעד נוסף בכיוון הרצוי, או להתחיל מיד בשינוי דרסטי? התשובה מעט מורכבת, כי חשוב להביא בחשבון את ההרגל הספציפי ובעיקר את מבנה האישיות הספציפי שלך, אבל באופן כללי ניתן לומר שברוב הגדול של המקרים עדיף להתחיל בצעדים קטנים, ברי-השגה יותר, שיאפשרו חוויה של הצלחה, מאשר לנסות לעשות שינוי דרמטי מדי, שעלול להוביל לתחושת כישלון.

תגמול

כאמור, ההרגל נוצר כיוון שהוא מביא לתגמול. לכן, אל לנו להפסיק את ההרגל לגמרי ובכך לוותר על התגמול. אז מה עושים? בשלב הזה, נרצה לזהות באופן מדויק ככל האפשר את התגמול העמוק שההרגל מוביל אליו, וננסה להגיע אליו בדרכים אחרות. האם ההרגל הרע נותן פורקן ל”מורד הפנימי” שבתוכנו? האם ההרגל הרע מייצר לנו הפסקה ומנוחה ממתח רב? האם ההרגל הרע מייצר תחושת שייכות? האם הוא מזכיר לנו חוויות עבר מהנות ומשמעותיות? ככל שנבין זאת, נוכל לבחור דרכים אחרות לספק צרכים ורצונות דומים.

בנוסף, עצם ההצלחה בשינוי הרגל מייצרת חוויה חיובית ויכולה להוות תגמול בפני עצמה. אפשר גם לייצר זאת באופן מלאכותי, על ידי הצמדת פרסים לעמידה ביעדים.

3. לבוא בטוב

והנה דגש שממש, אבל ממש, חשוב לזכור – שינוי הרגלים זה קשה. אם נהיה קשים עם עצמנו, נכעס על עצמנו כשאנחנו לא מצליחים ונראה בכך עדות לחוסר משמעת עצמית, חוסר יכולת וערך עצמי נמוך – אנחנו לא עוזרים לעצמנו לעשות שינוי. להיפך. שינוי מתרחש בתוך סביבה חומלת, נעימה, בתוך תחושה של עידוד, של אמונה בדרך ארוכה והתמדה גם כשלא מצליח.  לכן גם נרצה לבחור “שותף אחריות” אשר ניחן בתכונות האלו של חמלה, יכולת עידוד וטיפוח ברגעי משבר. שותף שיהיה לנו נעים לחלוק עמו את ההתקדמות (וגם את חוסר ההתקדמות) שלנו.

זוכרים את המודל של פרוצ’סקה ודקלמנטה? נפילה היא חלק מכל תהליך שינוי! לרובנו זה ברור יותר כשאנחנו חושבים על גידול ילדים או על ליווי של אדם אחר בתהליך שינוי, אבל כלפי עצמנו אנחנו יכולים להיות ביקורתיים וחריפים למדי. אז נסו להניח לרגע מהקולות הפנימיים הביקורתיים, ולאפשר לעצמכם להיות רכים ועדינים עם עצמכם. זה נכון שזה עניין של איזון, וגם עמדה רכה בלבד, ללא כל דחיפה לשינוי, לא תוביל לתוצאות הרצויות, אבל אצל רובנו חוסר האיזון נמצא בצד הביקורתי מדי.

נשמע בסך הכל אפשרי, אז למה זה כל כך קשה?

ובכן… עד לכאן היה החלק הקל, כי עד לכאן שאלנו “מה אפשר לעשות?”. החלק הקשה הוא השאלה “למה זה לא הולך?” או “למה לא הצלחתי עד עכשיו?”.

ברוב המקרים, האמביוולנטיות כלפי הרגל רע נמצאת שם לאורך זמן עד שמתקבלת החלטה ורצון בשינוי. וכאן התשובה מסובכת מאוד. הרגלים רעים נוצרים מתוך התניות שלפעמים הצטברו במשך שנים, והביאו למסלולים מוחיים שונים. אבל מעבר לכך – הרגלים רעים קשורים גם בתורשה, בתכונות מולדות, בנסיבות חיים ובצרכים משמעותיים שמבקשים סיפוק. לכן, שינוי הרגלים יכול להיות קשה ומורכב כל כך.

אז מה עושים? ראשית, אפשר לראות בקושי בשינוי כהזדמנות. גם המכשול בדרך לשינוי יכול לספק לנו מידע מאוד חשוב על עצמנו, ודרכו נוכל להבין טוב יותר קונפליקטים מורכבים – לעתים כאלה שאנחנו סוחבים עמנו ממש מגיל הילדות. שנית, אם מדובר בהרגל שפוגע באיכות החיים באופן משמעותי, או פשוט בהרגל שמסרב לפנות את מקומו באופן עיקש ואסרטיבי – מומלץ לפנות לאיש או אשת מקצוע.

אבני הדומינו של החיים

אז אמנם אין ספק שמדובר בתהליך מורכב, אבל… יש גם חדשות טובות. זוכרים את הרעיון של “ריבית דריבית”? זה לא קורה רק כשאנחנו מצליחים יותר ויותר לשנות הרגל רע, אלא – כמו באבני דומינו שנופלות – שינוי אחד משפיע על התחושה שלנו שאנחנו יכולים להשתנות ולבחור אחרת, שבתורה משפיעה על הרגלים נוספים, שבתורם משפיעים על הזהות שלנו. כמו אדוות כשזורקים אבן למים עומדים. אז אולי עכשיו זה זמן טוב לשינוי קטן – בפעם הבאה שבא לך לפתוח אינסטגרם או פייסבוק או יו-טיוב, מומלץ לגלוש לאתר אחר, שנקרא “גראטוס”, ולקרוא בו משהו שאולי, רק אולי, יעזור להפיל אבן דומינו ראשונה.