אנשים שהטביעו את חותמם בהיסטוריה העולמית, הם בדרך כלל אנשים עם משמעת עצמית גבוהה, שהביאה אותם למיצוי הפוטנציאל שלהם. לפניכם ארבע דוגמאות של אנשים מפורסמים שלמרות מכשולים קשים בדרך – לא ויתרו לעצמם והגיעו להישגים מרשימים.

הלן קלר (1880-1968): הייתה עיוורת וחירשת כתוצאה ממחלה בה לקתה בגיל הרך. למרות המגבלה הקשה, קלר למדה לדבר ואף שלטה בשפות לטינית, יוונית, צרפתית וגרמנית. בגיל 24 סיימה בהצטיינות את לימודיה בקולג’. הלן קלר כתבה ספר מצליח על חייה “סיפור חיי” שתורגם גם לעברית וספר נוסף: “האירו את האפלה שלי”. היא הייתה פעילה עבור מעמד הפועלים בארצות הברית והייתה חברה במפלגה הסוציאליסטית האמריקאית, כמו כן,  נמנתה בין מייסדי האיגוד האמריקאי לחירויות אזרחיות ופעלה עשרות שנים למען עיוורים. קלר נפטרה בשנתה בשיבה טובה, בגיל 88. הלן קלר היא סמל עולמי לאדם שהתגבר בעזרת כוח רצון ומשמעת עצמית על מגבלות פיזיות קשות והגיע להישגים מרשימים.

איאד שלבי (יליד 1987): גיבור מקומי שלנו, כמו הלן קלר, התגבר על מגבלות פיזיות קשות. שלבי הוא שחיין ערבי ישראלי, שנולד חירש-אילם ובעקבות תאונה בגיל 13 הפך גם למשותק בארבע הגפיים. בזכות ההתמדה והמשמעת העצמית הגבוהה, זכה איאד שלבי במדליית זהב בשחייה בתחרויות הפראלימפיות בטוקיו 2021.

תומס אדיסון (1847-1931): הגיע לפיתוח סופי של נורת הליבון החשמלית לאחר 4 שנים של ניסיונות ויותר מ- 2,000 ניסיונות כושלים. אין ספק, שהעובדה שלמרות 2,000 כשלונות – אדיסון הוכיח אופטימיות, התמדה חריגה ומשמעת עצמית גבוהה, בכך שהמשיך לנסות עד להצלחה המיוחלת.

סטיבן ספילברג (יליד 1946): ספג 3 דחיות מבית הספר לקולנוע, טלוויזיה ותיאטרון בדרום קליפורניה. ספילברג לא ויתר והתקבל לאוניברסיטת קליפורניה, אבל נשר משם. גם זה לא הרתיע אותו. הוא לא ויתר על החלום שלו, והחליט ללמד את עצמו בימוי מחוץ למסגרות הלימודים, מה שדרש ממנו משמעת עצמית גבוהה. היום, הוא מהבמאים הפוריים והמוצלחים בעולם.

הדוגמאות שהובאו כאן, הן של אנשים עם משמעת עצמית מברזל. שניים מהם התגברו על מכשולים פיזיים, והשניים האחרים התמודדו עם כישלונות חוזרים, אך המשיכו לכיוון המטרה שסימנו לעצמם. לארבעתם הייתה יכולת התמדה גבוהה, הם לא נרתעו מקושי והגיעו להישגים מרשימים.

“הניצחון הראשון והגדול ביותר הוא לכבוש את עצמך” אפלטון

מהן התכונות וההתנהגויות הנדרשות לפיתוח משמעת עצמית?

מי שיש לו משמעת עצמית מסוגל לשלוט בפעולות, רגשות ותחושות ולדחות סיפוקים. לפניכם רשימת תכונות ומיומנויות שונות, הנדרשות לפיתוח משמעת עצמית, תוכלו לבחון אילו מהן מאפיינות אתכם. אתם מוזמנים לסמן ב-V ליד כל תכונה ואיפיון ברשימה שמצויים בכם. ככל שאתם עונים על יותר תכונות ואיפיונים המפורטים כאן, כך המשמעת העצמית שלכם גבוהה יותר.

  • רצון וכוח רצון
  • הגדרת מטרות ברורות
  • אמביציה, הישגיות
  • חריצות
  • נחישות
  • התמדה
  • החלטיות
  • יכולת ריכוז
  • שליטה עצמית
  • מודעות עצמית והבנת החולשות והחוזקות
  • יכולת עמידה בפני פיתויים
  • יכולת להתגבר על מכשולים
  • יכולת להתעלם מהסחות דעת
  • יכולת להתגבר על מגבלות פיזיות ומנטליות
  • יכולת לראות את התמונה הגדולה
  • יכולת לדמיין את ההצלחה ואת ההישג

“מוח ממושמע – מוביל לשמחה. מוח לא ממושמע – מוביל לסבל” דלאי לאמה

מה יוצא לנו מזה?

זה כמעט טריוויאלי, ובכל זאת: משמעת עצמית מובילה בדרך כלל להשגת המטרה (גם כשהמטרה נראית קשה מאוד להשגה). מי שיש לו משמעת עצמית גבוהה, או שהשכיל לפתח משמעת עצמית גבוהה, יודע להתגבר על פיתויים ולהתעלם מהסחות דעת והפרעות, שמעכבות או מונעות ממנו את השגת המטרה.

עד כמה שזה עשוי להשמע מפתיע: משמעת עצמית, מובילה אותנו לחופש, כי מי שפיתח משמעת עצמית חזקה, אינו עבד של הרגלים לא טובים. הוא לא מוותר על החלומות והמטרות האמיתיות שלו בחיים וברוב המקרים – מגיע להגשמה.

אם כך, בטווח הארוך, אם נהיה בעלי משמעת עצמית, נהיה יותר חופשיים, נהיה מי שאנחנו באמת, נממש את הפוטנציאל שלנו, נחיה על פי הערכים והמטרות שלנו ונהיה יותר מאושרים.

איך מפתחים משמעת עצמית?

הבדיחה מספרת:

תייר פונה ברחוב לפסנתרן המהולל ארתור רובינשטיין ושואל אותו: “איך מגיעים לקרנגי הול?”.

עונה לו רובינשטיין: “Practice, Practice, Practice” (“אימון, אימון, אימון”).

זו איננה רק בדיחה, זה הסוד של רכישת כל מיומנות ברמה גבוהה – בין אם זה לנגן על פסנתר, לרוץ מרתון או לשבת בריכוז גבוה ולהתכונן לבחינה – אימון עצמי ופיתוח המיומנות של משמעת עצמית, הוא הסוד להשגת המטרה.

משמעת עצמית היא אכן מיומנות נרכשת ולא תכונה מולדת. יש אנשים שקל להם יותר עם המיומנות הזו ולאחרים יש איתה קושי. הדרך לפיתוח היכולת הזו היא אמנם להתאמן, להתאמן ושוב להתאמן בשילוב עם טכניקות נוספות, בהם ניתן להיעזר, עד שמפתחים משמעת עצמית גבוהה שהופכת עם הזמן להרגל.

חשוב לציין, שגם לאדם שהוא באופן כללי בעל משמעת עצמית גבוהה, ייתכנו אזורי כשל בתחומים בהם הוא עושה לעצמו “הנחות”. כך, למשל, אדם יכול להיות בעל משמעת עצמית גבוהה מאוד בתחום העבודה, אבל הוא מתקשה למשמע את עצמו באימון גופני ואכילה בריאה. כלומר, משמעת עצמית, היא ספציפית לתחום מסוים ולמטרות מסוימות ואינה בהכרח חלה על כלל תחומי החיים והמטרות שיש לאדם.

אם כן, הבה נפשיל שרוולים וניכנס לתהליך של רכישת המיומנות של משמעת עצמית גבוהה. זאת על מנת להגיע למטרות שאנחנו מציבים לעצמנו בחיים. בתחילת התהליך שלנו של שיפור המשמעת העצמית, נתייחס להגדרת מטרה קונקרטית. עלינו לקבוע ולהגדיר היטב מה המטרה שאנחנו רוצים להשיג. אבל, זה לא טריוויאלי כי מתברר שהגדרת המטרה בצורה הנכונה, גם היא כרוכה בתהליך.

קדימה, נצא לדרך!

שלב 1:  הגדרת המטרה

מה שיכול להקל עלינו בתהליך של הגדרת המטרה הוא להיעזר במודל סמארט [1] (S.M.A.R.T) כאשר כל אות במילה SMART מייצגת את האיפיונים הנדרשים לקביעת מטרה ולתהליך אפקטיבי:

  • Specific: לקבוע מטרה מוגדרת, ספציפית עם תיאור ברור ומפורט של הגשמת המטרה.
  • Measurable: למדוד התקדמות שלב-שלב עד הגשמת המטרה.
  • Achievable: לבחור מטרה שהיא אפשרית (פיזית, נפשית, כלכלית וכד’)
  • Realistic: להיות ריאליים, מעשיים והגיוניים. למשל להתקדם ולהעלות את דרג הקושי בהדרגה.  כמו כן –לקבוע מטרה שהיא רלוונטית עבורכם – כזו שאתם באמת רוצים להגשים, שמתאימה לכם ולשלב בו אתם נמצאים בחיים. מטרה שהגשמתה משתלמת לכם ושווה את המאמץ והמשאבים שצפויים להיות מושקעים בתהליך שיוביל להגשמתה.
  • Time Limited: להציב מסגרת זמן שאתם מתחייבים אליה: התחייבות להשגת המטרה ולשלבים שבדרך בזמנים נתונים.

דוגמא לטבלת סמארט:

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).
Specific מוגדר סיגל סובלת מהשמנה. המטרה שלה: ירידה של 10 ק”ג במשקל.
Measurable מדיד סיגל מתחייבת לעצמה לרדת מ-70 ק”ג ל-60 ק”ג בקצב של: קילו בחודש.
Achievable בר השגה התהליך שסיגל מתכננת, יערב תכנית אימון גופני המותאמת ליכולות שלה עם מאמן אישי וכן מעקב בסדנה לשומרי משקל. יש לסיגל את כל המשאבים לקיום התוכנית.
Realistic רלבנטי,  מתאים, הגיוני,  מעשי מדובר באישה צעירה, בריאה ונמרצת, שרוצה ללכת לים בביקיני
Time-Limited תחום בזמן משך הזמן על מנת להגיע למטרה שהוגדרה הוא עשרה חודשים. מדד להצלחה של כל שלב הוא ירידה בקילוגרם באותו חודש נתון. הצלחה מלאה היא להגיע למשקל המטרה.

שלב 2: איתור המוטיבציה

ברגע שבחרתם והגדרתם את המטרה (שלב 1) הבהירו לעצמכם, מה הן הסיבות שלכם ומה המוטיבציה שלכם להשגת המטרה. נסחו מדוע אתם רוצים להגשים את המטרה – רצוי שכל הניסוחים יובעו באופן חיובי, למשל: ״אני רוצה לרזות כי ארגיש יותר טוב עם עצמי״ (ולא: ״כי אני שונאת להיות שמנה״), או ״אני רוצה להצליח בראיון כי אני אהיה מאושר בעבודה החדשה״ (ולא: ״כי אני שונא את העבודה הנוכחית שלי ורוצה שינוי״).

שלב 3: זיהוי המכשולים שבדרך

בשלב זה נכון להגדיר מה החולשות ומה החוזקות שלכם. נסו להבין איך החולשות חוסמות את ההתקדמות שלכם וכיצד יכולות החוזקות לקדם את התהליך.

שאלו את עצמכם מה הם הגורמים העיקריים שמעכבים אתכם מלהגשים את המטרה שלכם? זאת רק לאחר שתבררו ותוודאו שהתהליך שאתם מתכננים עומד במבחן מודל ה-SMART.

יש מספר מכשולים וחסמים מרכזיים, שמעכבים אותנו מלהגשים מטרות שהצבנו לעצמנו.

  1. כשאנחנו לא מאמינים בעצמנו וביכולות שלנו: להתחיל להאמין בעצמכם זו מטרה בפני עצמה שיש לפתור. זו בעיה הדורשת טיפול וסיוע בתהליך של תרפיה,  קואצ’ינג או כל טכניקה ותהליך שנראה לכם מתאים, כדי להעלות את הביטחון העצמי ואת האמונה בעצמכם.
  2. כשהמטרה שקבענו לא נמצאת במקום גבוה בסדר העדיפויות שלנו: במצב כזה, יש שתי אפשרויות. האחת היא לוותר על הגשמת המטרה והשנייה היא לשנות את סדר העדיפויות.
  3. כשדעתנו מוסחת בקלות מגירויים שונים.
  4. כשאנחנו נמשכים לפיתויים שמסיטים אותנו מהמסלול.
  5. כשיש לנו בעיה של דחיינות.

סעיפים 3, 4, 5 – הם שלוש נטיות שלעיתים קרובות מופיעת כחבילה אחת: הסחת דעת מגירויים שונים, משיכה לפיתויים שמסיטים מהמסלול ודחיינות (הדחיין דוחה לעיתים קרובות את ביצוע המשימה למועד לא מוגדר, מעורפל כמו “אמשיך במשימה אחרי שאנוח”, “אמשיך עוד מעט” וכו׳).

טיפים למי שקל להסיח את דעתו ולמי שנמשך לפיתויים.

הדרך להימנע מהסחות דעת ופיתויים, שמסיטים אתכם מהדרך להגשמת המטרה שהצבתם, היא פשוטה: עד כמה שניתן, פשוט להרחיק את הסחות הדעת והפיתויים בסביבתנו. דוגמאות:

  • עבודה
    • אתם עובדים מהבית התרחקו ממה שמסיח את דעתכם או הרחיקו את מה שמסיח את דעתכם: למשל אל תשאירו כלים בכיור שיגרמו לכם להסחת דעת (פעולה שלא הושלמה שדורשת טיפול), כבו רדיו וטלוויזיה, אם יש לכם חדר עבודה – סגרו את הדלת.
    • אתם עובדים במשרד ויש רעש שמסיח את דעתכם – סגירת דלת, אזניות ובקשת התחשבות מהסביבה המרעישה – יסייעו.
    • כבו התראות בסלולרי או שתכבו אותו לגמרי לזמנים קצובים (בהפסקות היזומות שלכם תוכלו להפעיל אותו).
  • אכילת מזון בריא
    • התרחקו ממקומות שמוכרים פאסט פוד.
    • זרקו את הג’אנק פוד מהבית.
    • אל תקנו ג’אנק פוד.

להלן עצות ותרגילים לדחיינים [2]:

  • העלו משימות שאתם לא מתלהבים לעשות לראש הרשימה של סדרי העדיפויות. זאת, כדי להיפטר קודם ממה שקשה לכם, במקום לדחות את הביצוע של המשימה.
  • גייסו מישהו שאתם מעריכים, שיהיה שם, כדי לתת דחיפה כשקשה לכם (פירוט לכך, נמצא בשלב 5: “קבלת תמיכה”).
  • ההבנה הכללית שהחיים מוגבלים בזמן, עשויה למנוע דחיינות ולקדם משמעת עצמית.
  • התקדמו בצעדים קטנים. התחילו את המשימה עם פעילות של דקות ספורות קחו הפסקה ואז האריכו את זמני ביצוע המשימה. קחו הפסקות קצרות שגם אותן תגבילו בזמן (אפשר להגביל זמן בעזרת טיימר).
  • אימון פיזי קבוע מעלה את המשמעת העצמית הכוללת, גם בתחומי חיים אחרים.
  • התאמנו בהתמודדות עם חוסר נוחות: הפסיקו לברוח מדברים קשים ולא נוחים והסתגלו להתמודד חזיתית עם אתגרים  – זה עניין של שינוי החשיבה ושל אימון מתמשך וקבוע.
  • שימו לב לדחפים שלכם. זה יסייע לכם להיות מודעים אליהם. אפשר לקבוע כלל, על פיו אם אתם מתחמקים מביצוע משימה שחשובה לכם – שבו ואל תעשו דבר כדי להתבונן בדחפים שלכם בלבד – ואז – אחרי שתהיו מודעים לדחפים שלכם – התעלמו מהם ותדחפו את עצמכם למצב שמבחינתכם הוא מצב של חוסר נוחות – חזרה למסלול.

המלצות להעמקת ההבנה של תופעת הדחיינות ועצות כיצד להתגבר עליה:

1. מומלץ בחום לצפות ב-טים אורבן ב-TED בהרצאה המשעשעת שלו: “מאסטר בדחיינות”:

2. מומלץ להאזין לפודקסט “איך להיגמל מדחיינות?” שיחה עם ד”ר טל בן שחר, מומחה בפסיכולוגיה חיובית, סופר, מרצה, ומייסד האקדמיה ללימודי האושר:

“אני יכול להתגבר על הכול מלבד על הפיתוי” אוסקר וויילד

שלב 4: סוגסטיה

סוּגֵסְטְיָה (״השאה״ בעברית), הינה תהליך פסיכולוגי בו ניתן לגרום לאדם לשנות עמדה או אמונה על ידי השפעה תת מודעת על מרכיבים אלה [3].

וותרו על האמונה/המחשבה על פיה, כוח רצון נחלש עם הזמן או כל אמונה/מחשבה (במקרים בהם הטענה אובייקטיבית איננה נכונה) שמגבילה אתכם כמו: זה גדול עליי, אני לא יכולה, אני חלשה מדי, אני עצלן מדי, אני לא מוכשר מספיק.

היו סלחנים לגבי עצמכם ואל תתנו לכישלונות ולנסיגות לשבור את רוחכם.

המשיכו בדרך! קבלו כל כישלון כשיעור חשוב שיעזור לכם להגיע למטרה.

שלב 5: קבלת תמיכה

מצאו מאמנים ומנטורים שאתם סומכים עליהם. אנשים המבצעים והמובילים בתחומם, יודעים בדרך כלל מה הם עושים ומה לא עושים נכון. בחרו באופן מכוון במאמן, שיאתגר אתכם ויעודד אתכם להגיע לרמות ביצוע גבוהות יותר.

בקשו וקבלו תמיכה מחברים ומשפחה ואפילו מחברים ברשתות החברתיות – גלו אומץ לבקש עזרה.

לסיכום, משמעת עצמית חשובה להצלחה ולהשגת מטרות

מדובר ביכולת נרכשת, שעם אימון נכון ושימוש במספר אסטרטגיות וטקטיקות, ניתן להפוך אותה להרגל. על מנת לפתח משמעת עצמית ולהגיע למטרות שאנחנו מציבים לעצמנו, מומלץ להיעזר במודל SMART שמסייע בהגדרת המטרה והמסלול באופן אופטימלי. לאחר מכן, חשוב לאתר את המוטיבציות שלנו, לזהות את המכשולים שבדרך ולרכוש כלים שיסייעו להתגבר על מכשולים אלה. בין היתר, בעזרת אימון של החשיבה והטמעת התפיסה על פיה יש לנו את היכולת להתמיד ולהגיע למטרות שלנו. אחרון חביב: מומלץ לבחור מאמן, מנטור, בני  משפחה, חברים – שיעודדו אותנו ויחזקו אותנו בדרך שלנו להגשמת המטרות שהצבנו לעצמנו.

בהצלחה !!