ניתן להגדיר דחיינות כצורה של כשל בויסות עצמי וחוסר יכולת לשלוט בעצמנו.

ישנם מספר גורמים אפשריים לדחיינות, כמו אימפולסיביות, חוסר ביטחון, דיכאון, פרפקציוניזם, הפרעת קשב וריכוז – ועוד.

דחיינות מכניסה אותנו ללחץ, מעכבת הצלחה מקצועית ואקדמית ופוגעת במערכות יחסים, אך יש דרכים רבות להתגבר עליה ולחולל שיפור משמעותי במצב.

רבים נוטים לבלבל בין דחיינות לעצלנות. אולם, בעוד האדם העצל ימנע מלעשות דברים שיועילו לו בטווח הרחוק, האדם הדחיין ירצה לעשות את אותם דברים, אבל תמיד ימצא תירוץ או סיבה כלשהי לדחות זאת.

מהי דחיינות ומה המקור שלה?

דחיינות היא פעולה של עיכוב או דחיית משימות עד הרגע האחרון [1], או מעבר למועד האחרון שנקבע להם. יש חוקרים שמגדירים דחיינות כצורה של כשל בוויסות עצמי, המאופיין בעיכוב לא הגיוני של משימות למרות ההשלכות שעלולות להיות שליליות.

ברוב המקרים הדחיינות לא מעידה על בעיה חמורה. זו נטייה שכיח שאנשים נכנעים לה בשלבי חיים שונים. עם זאת, בין אם אתם דוחים את סיום הפרויקט לעבודה, נמנעים מביצוע שיעורי בית או מתעלמים ממטלות הבית, לדחיינות יכולה להיות השפעה רבה על אספקטים שונים בחייכם.

במוחנו יש שני מוחות מרכזיים:

  1. המוח המרגיש (לימבה): חלק זה של המוח היה פעיל בתקופות קדומות. הוא סייע לאבותינו הקדומים ללקט ולצוד מכיוון שתפקידו לעסוק בכאן ועכשיו. הוא לא מתעסק בעתיד הרחוק, שכן הוא שירת מטרה חיונית ביותר של האבולוציה האנושית, הוא אפשר למין האנושי לשרוד.
  2. המוח החושב (רציונלי): המוח החושב לא לקח חלק בהישרדות המין האנושי. למעשה, הוא תולדה של צורכי האבולוציה המשתנים. הוא זה שמאפשר לנו להבין את החשיבות שבשמירה על בריאות הגוף והנפש, רכישת השכלה לטובת קריירה טובה בעתיד והשקעה בקרן פנסיה לטובת עתודה כלכלית בגיל הפרישה.

באופן גס, אך די מדויק, ניתן לומר שהמוח החושב מאפשר לנו להביט אל הטווח הרחוק, ואילו המוח המרגיש הוא זה שגורם לנו למצוא סיפוקים כאן ועכשיו.

אחד המאפיינים הבולטים של האנושות בעידן בו אנו חיים הוא הצורך המיידי בסיפוק הצרכים. אנו רוצים הכול כאן ועכשיו. רוצים אוכל מהיר, אינטרנט מהיר ומענה מיידי להודעת הוואטסאפ ששלחנו.

מסתבר, ששורש הדחיינות טמון באימפולסיביות [2].

אנשים דחיינים הם אנשים מיידיים שרוצים מענה מיידי לצרכים שלהם, ולעתים קרובות יש קשר בין דחיינות להתמכרויות שונות, ביניהן התמכרות לסמים קלים, למשחקי מחשב, לפורנו, לג’אנק פוד, להימורים ועוד.

כדי להבין את הרעיון הזה חשבו על מי שרוצה לטפח אורח חיים בריא, שגרת אימונים ותזונה מאוזנת.

האדם שפועל מתוך המוח החושב יירשם לחדר כושר, ייעזר בתזונאית, יקרא באדיקות מאמרים במקורות מידע מרחיבי דעת ויפעל באופן עקבי תוך התמקדות במטרה שהציב לעצמו בטווח הרחוק.

לעומתו, האדם שפועל מתוך המוח המרגיש יירשם לחדר כושר, ימלא את עגלת הקניות בירקות, פירות ומוצרי טבע, יגיע הביתה ויכריז, “אתחיל מיד אחרי החגים”.

גורמים נוספים לדחיינות

אימפולסיביות היא לא הגורם היחידי שמקושר לדחיינות. להלן חלק מהגורמים שעלולים לגרום לכם לדחות משימות לעיתים קרובות:

  • הערכה שגויה של פרק הזמן שנחוץ לנו לצורך ביצוע המשימה.
  • חוסר השראה, מוטיבציה או תשוקה לבצע מטלה מסוימת.
  • תחושות של חוסר אונים, חוסר אנרגיה, חוסר ביטחון ואנהדוניה (חוסר יכולת ליהנות) שמאפיינות אנשים שסובלים מדיכאון ברמות שונות.
  • פרפקציוניזם ברמות שונות, כולל הפרעה טורדנית כפייתית, אשר מונע מהאדם לבצע מטלה, גורם לו להטיל ספק ביכולותיו ולחשוש מפני אי עמידה בציפיות של הסביבה.
  • הפרעת קשב וריכוז עלולה לגרום לרבים להסחות דעת מרובות, להקשות עליהם להתחיל בביצוע המשימה או בביצועה עד תומה, במיוחד אם המשימה קשה או לא מעניינת אותם.

האמת היא, שדחיינות מלווה בתירוצים למכביר. תהא הסיבה אשר תהא לדחיית המטלות שלכם, המציאות מוכיחה, שככל שתחכו לרגע המתאים לבצע משימה כלשהי, הרגע הזה לא יגיע והמשימה לא תבוצע.

כיצד הדחיינות משפיעה על חייכם?

רק במקרים בהם דחיינות הופכת כרונית [3] ומתחילה להשפיע באופן חמור על חיי היומיום של האדם, היא הופכת לנושא שדורש התייחסות. במקרים כאלה זה לא רק עניין של כישורי ניהול זמן ירודים, זה חלק מרכזי מאורח החיים של האדם ועלול להשפיע באופן חמור על מספר תחומי חיים, כולל בריאות הנפש והרווחה החברתית, המקצועית והכלכלית של האדם. היא קשורה לרמות גבוהות יותר של לחץ, סטרס ומחלות, היא מהווה נטל על מערכות יחסים חברתיות, ועלולה לעורר טינה מצד חברים, בני משפחה, עמיתים לעבודה ומעסיקים ועוד.

הדחיינות עלולה להתבטא באי עמידה במועדי תשלומים, בדחיית פרויקטים עד למועד הדד- ליין ואז עבודה קדחתנית מרתונית שמניבה תוצאות פחות טובות מאלו שניתן היה להשיג במתכונת עבודה מאורגנת ואפילו בהגשת החזרי מס באיחור.

בסרטון הבא הרצאה מרתקת ומלאת הומור של הבלוגר והסופר טים אורבן בנושא דחיינות וכיצד היא משפיעה על חיינו:

למה לעשות היום את מה שניתן לדחות למחר?

למרות כל מה שנאמר עד כה, מעניין לחשוב גם על היתרונות שמצויים באסטרטגיה דחיינית.

דחיינים, שבסופו של דבר מבצעים את המוטל עליהם, מצליחים ליהנות מכל העולמות. הם נהנים עד הרגע האחרון, ובסופו של דבר משלימים את המשימה במועד שנדרש, גם אם תחת לחץ סביר, שעשוי להשפיע על אנשים מהסוג הזה לטובה. כן, יש אנשים שלחץ עושה להם טוב. השאלה היא, כמה לחץ ולאורך כמה זמן.

פרט לכך, דחיית משימה מאפשרת לעבד תחושות לגבי הנושא, להעלות רעיונות ולקבל השראה אינטואיטיבית. זה חיוני כאשר נדרש לבצע משימות כתיבה או יצירה מכל סוג שהוא. בדרך כלל זה חלון זמן קסום בו העשייה זורמת ואתם פתוחים לרעיונות נוספים, כמו תדר חדש שנפתח והמידע זורם אליכם ללא הפרעה. אם תפספסו את חלון ההזדמנות הזה, סביר להניח שהוא לא ישוב, ואתם תשובו אל נקודת ההתחלה מתוסכלים יותר ממה שהייתם קודם לכן.

אז אם אתם לא מסוג האנשים שלחץ מוציא מהם את המיטב, ואין לכם את הזמן או הצורך לחכות להשראה, כדאי שתתחילו לעבוד במרץ [4].

25 טיפים לנצח את הדחיינות ולהיות פרודוקטיביים

1. הגדרת ציפיות

אם אתם חוששים שמא לא תעמדו בציפיות של הסביבה, בצעו את המשימה בהתאם לציפיות שלכם. חזרו ושאלו את עצמכם לאורך הדרך, האם אתם מרוצים מאופן ביצוע המשימה, והאם התוצאה הסופית היא לשביעות רצונכם. נסו לבחון את הנושא מנקודת מבט אובייקטיבית, ושאלו את עצמכם, כיצד הייתם מגיבים לו צפיתם בעמית או חבר מבצע את המשימה באופן שבו אתם ביצעתם אותה.

משמעת עצמית – הדרך הטובה ביותר להתגבר על הרגל הדחיינות היא טיפוח שריר שמכונה ‘משמעת עצמית’. ככל שתיטיבו להציב לעצמכם גבולות ולתחום כל משימה בלוחות זמנים ומועדים קבועים מראש, כך תעמדו במשימות שעומדות בפניכם, אך חשוב מכך, תצליחו ליצור הרגל חדש ומיטיב שיסייע לכם להספיק יותר בקלות רבה יותר ואפילו בהנאה גדולה יותר.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

2. משמעות

צקו ערך לתוך העשייה שלכם. זה יכול להיות הצעד הבא לקראת הגשמת החלום שלכם, הפעולה הקטנה שעשויה לגרום לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם או עמידה באתגר שתמלא אתכם בתחושת סיפוק. כל דבר שיעניק ערך לעשייה שלכם יוסיף לה גם שמחה, ומשם הדרך לביצוע כל משימה שהיא הרבה יותר מהירה וקלה.

3. קטן בכל פעם

אם אתם מתקשים להתמיד במשימה לאורך זמן, חלקו אותה למשימות קטנות שיהיה לכם קל לבצע. כך תוכלו לראות את התקדמותכם, ועם כל צעד קטן תצליחו לטפוח לעצמכם על השכם על ההישג וההתמדה.

4. חלוקה לתתי משימות

אם מדובר במשימה מורכבת כמו שיווק העסק לדוגמה, פרקו אותה למשימות קטנות שתוכלו לעמוד בהן כמו פרסום 2 פוסטים בשבוע. ככל שהמשימה שלכם תהיה ממוקדת וישימה, כך הסיכוי שתעמדו בה יגדל.

5. נטרול הסחות דעת

נטרלו גירויים חיצוניים שעלולים להסיח את דעתכם או למשוך את תשומת ליבכם ככל שניתן. זה כולל את הנייד והרשתות החברתיות.

6. חיזוקים חיוביים

העניקו לעצמכם צ’ופר על הצלחה ועמידה במשימות. במקום להתאכזב שוב ושוב שלא הצלחתם, תשמחו על כך שהצלחתם וחגגו זאת.

7. סדר עדיפויות

אתם לא חייבים להספיק את הכול בבת אחת. תתעדפו את המשימות שעומדות בפניכם ובצעו בכל פעם אחת.

8. לוחות זמנים

קבעו לוחות זמנים והקפידו לעמוד בהם. בצעו מידי פעם הערכה מחודשת של העמידה בזמנים ובחנו האם הערכתם אותם נכון, האם התמקדתם בדברים שוליים וכדומה.

9. מדיטציה למיקוד מחשבתי

תהליך תרגול מדיטציה יומי יסייע לכם למקד את המחשבה, להתרכז בכאן ועכשיו ולהימנע מהסחות דעת.

10. זיהוי מוקשים

הכירו את כל סימני האזהרה שמעידים על סחבת שחודרת לעשייה שלכם ועשו כמיטב יכולתכם להתנגד לה.

11. הישגיות

סיימו את המטלות המורכבות קודם. כך יישארו לכם משימות קטנות שאפשר “לתקתק” ותרגישו שהספקתם המון. זה עשוי לתת לכם מוטיבציה להמשיך ויתרום רבות לתחושת ההישגיות שלכם.

12. זמני עבודה

התמקדו במטלות המורכבות והקשות בזמני השיא שלכם, כך תוכלו להתייעל ולסיים אותם יותר בקלות ובפרק זמן קצר יותר.

13. טיים בלוקינג

טכניקת ניהול הזמן שמסייעת לאנשים המצליחים בעולם, ביניהם אלון מאסק וביל גייטס, לנהל את הזמן באופן יעיל. במסגרת הטכניקה עליכם לפנות זמן ולתחום אותו לצורך ביצוע משימות שונות. זה אומר, שגם לצורך בדיקת מיילים או הודעות נכנסות תגדירו יחידות זמן ספציפיות במהלך היממה. לפי שיטה זו תוכלו בכל פעם להתמקד במשימה או בפרויקט אחד. לקריאה נוספת על השיטה של אילון מאסק לניהול זמן [5].

14. Just do it

הדרך הטובה ביותר לדחות את הדחיינות היא פשוט לנקוט בפעולה. נטרלו כל מחשבה או התנגדות, קחו נשימה עמוקה ופשוט תעשו את זה.

15. שינוי מקום

אם אתם חשים קושי לבצע משימות בנוף הקבוע, פשוט תשנו אותו. תוכלו ללמוד בגינה או בספרייה במקום במרחב הביתי או לצאת להליכה באוויר הפתוח במקום להתאמן על ההליכון בחדר הכושר.

16. תנועה

לפעמים כל מה שנחוץ זה אדרנלין. במקום לצלול מול המחשב או מסך הטלוויזיה, קומו, עשו כמה מתיחות, הרימו מעט את הדופק עם תרגיל אירובי או שניים ורעננו את הגוף והמחשבה. זה טריק חיוני גם לשמירה על בריאות הגוף וגם ליצירת אנרגייה חיובית שמעודדת עשייה ותנועה.

17. תזכורות

הגדירו תזכורות יומיות או לפי שעה שיסייעו לכם לנהל את לוחות הזמנים שלכם באופן יעיל. תוכלו לקבוע גם תזכורות שיעניקו לכם זריקות מוטיבציה כמו טיפ להתנערות מסחבת שיחזיר אתכם לעבודה במהרה.

18. שותפים

לפעמים כל מה שאתם צריכים זה מישהו נוסף שיהיה לצידכם ויספק לכם את המוטיבציה שחסרה לכם. אם אתם זקוקים לפרטנר ללימודים, לאימון או לחוג הקדרות שמושך אתכם, תוכלו למצוא פרטנרים בסביבה החברתית או המשפחתית שלכם. לא מצאתם פרטנרים בסביבתכם הקרובה? הרשתות החברתיות מזמנות לכם אינספור הזדמנויות ליצירת חברויות על בסיס תחביבים משותפים. לכו על זה!

19. הצהרה

לפעמים הצהרה פומבית יכולה להניע אתכם קדימה. הודיעו על השינוי שאתם שואפים לחולל בחייכם, הצהירו שאתם פועלים להגשמתו ועשו זאת.

20. יקיצה מוקדמת

שעות הבוקר המוקדמות הן זמן מצוין להספיק את כל מה שעומד על הפרק. האנשים המצליחים בעולם מעידים, שאלו השעות הכי אפקטיביות עבורם במהלך היממה. מה שכל כך נפלא בהן הוא, שאין אף אחד שיכול להפריע לכם, וגם לא תירוצים שימנעו מכם לפעול.

21. שינה איכותית

על מנת לקום רעננים חשוב לדאוג לשינה מספקת. שנו מוקדם וותרו על הירדמות מול המסך. ככל שתספקו לעצמכם שינה טובה ואיכותית יותר, כך תהיו יותר יצירתיים ונמרצים ביום שאחרי.

22. פחות מסכים

היפטרו מהרשתות החברתיות, או שתגדירו זמנים שבהם תבלו בהן. לא מעט אנשים מוצאים את עצמם נסחפים לגלישה ברשת החברתית ומבזבזים זמן יקר ערך. לא רק שההתעסקות במסך עלולה לעייף אתכם, מרבית שעות הבילוי ברשתות החברתיות לא תורות באופן פרקטי לשום דבר בעל ערך בחייכם.

23. פחות ביקורת עצמית

אל תהיו כל כך קשים עם עצמכם. רבים מניחים שבשביל לנצח את הדחיינות הם צריכים להיות קפדנים ונוקשים. אולם, הפגנת חמלה עצמית והגדרת זמן למנוחה חיוניים לא פחות, ויאפשרו לכם להיטען באנרגיות נוספות כדי להמשיך במטלות שעומדות בפניכם.

24. פחות פרקפקציוניזם

פרפקציוניזם ופחד מכישלון הם שורש הדחיינות, ועל מנת לנצח אותם כדאי לרכך את השיח הפנימי שאתם מנהלים בתוך עצמכם. אם אתם מזהים מחשבות כמו “אני חייבת לעשות את זה בצורה מושלמת” או “אם לא אספיק את זה בזמן אני אבוד” שנו זאת. פקפקו במחשבות האלו, נענעו את ראשכם בשלילה ושנו אותן למחשבות חיוביות כמו “אני בטוחה שזה יהיה מעולה כי אני האדם המתאים לבצע את המשימה הזו”, “יש לי מספיק זמן ואני אצליח לעמוד באתגר הזה” או “אני מוכשר ומסוגל לעמוד בזה. אין לי ספק שזה יהיה מעולה”.

25. מומנטום

ההתחלה עלולה להיות קשה, אך אם תצליחו להתגבר על הגיבנת הזו, לא רק שתהיה לכם מידה מסוימת של מומנטום, אלא שהמוח שלכם יעודד אתכם להמשיך לעסוק במשימה עד שתסיימו אותה. הסיבה לכך היא תופעה פסיכולוגית שמכונה ‘אפקט זייגרניק’, על פיה, מטלות לא גמורות נוטות להיתקע בזכרון שלנו ולהטריד אותנו. מסיבה זו חשוב לנהל רשימות שמרגיעות את אפקט זייגרניק.