האם שאלתם את עצמכם מה גורם לכם לקום בבוקר וללכת לעבודה? או למה אתם עושים את כל מה שאתם עושים? (או לא עושים?). האם לפעמים הרגשתם שחסר לכם משהו וקשה לקום מהמיטה? לרוב, התשובה נמצאת במוטיבציה שלכם.

המוטיבציה היא הדלק. היא מה שמעורר רצון ותשוקה לעשייה אל עבר המטרה.

לפי המילון העברי מוטיבציה היא ״הֲנָעָה״ ופירושה:

״מכלול התהליכים אשר מעוררים, מכוונים ומשמרים את ההתנהגות האנושית לעבר מטרה מסוימת״ (מתוך וויקיפדיה)

המוטיבציה שונה מאדם לאדם, היא יכולה לבוא לידי ביטוי בביצוע מטלות קטנות כמו לסדר את הבית ועד למשהו מאוד גדול כמו שינוי במצב העולם.

קיימים כמה סוגי מוטיבציה

דחפים ביולוגים

הדחפים הבסיסיים אצל האדם, כגון: אני רעב/ה, אני צמא/ה, קר לי, חם לי וכו׳.

מוטיבציה חיצונית

נגרמת על ידי קבלת תגמולים, פרסים, הערכה, כבוד. למשל בחברות מתגמלים עובדים בכסף או בחופשות במידה והעובדים הגיעו לתוצאה הרצויה. הדבר אמור לתת תמריץ להגיע ליעד שהציבו. זאת מוטיבציה חיצונית חיובית.

ישנה מוטיבציה חיצונית שלילית הנגרמת על ידי פחד, עונש, או כי האדם נמצא בסיטואציה שאין לו ברירה אלא אם כן לעשות את מה שצריך.

מוטיבציה פנימית

מוטיבציה פנימית מדברת על מה שעושה טוב לאדם, על מה שגורם לו להנאה וממש לא אכפת לו מה יגידו על זה ואיך זה יראה בקורות חיים, זה לממש את מי שאני. כאן אין דחיינות ולא מכריחים את עצמנו למשהו, אלא פשוט בא לנו לפעול מהמקום האותנטי שלנו. אנשים אשר פועלים ממקום זה, הם יותר מאושרים ומצליחים יותר במה שהם עושים.

“אני עושה כי זה מה שבא לי ואכפת לי” – ממקום זה אנחנו יצירתיים ובאנרגיה גבוהה ללא קשר לתוצאה. זהו כוח פנימי חזק ביותר! מה שמפעיל את אותו הכוח הם צרכים פסיכולוגים משמעותיים ביותר והם מורכבים משלושה מרכיבים:

  1. אוטונומיה: צורך בביטוי עצמי אותנטי. אנחנו רוצים להיות אלא שמכוונים את עצמנו ואת חיינו. אנחנו רוצים להיות אלה שיזמו את הפעולה. אנחנו יכולים לבחור למשל במה אנחנו עובדים, מה אנחנו עושים, מה אנחנו אוכלים, עם מי, איך ומתי?
  2. מסוגלות: תחושה שהאדם יכול להצליח במטרות ששם לו, להתפתח ולממש את שאיפותיו. כאשר האדם מרגיש שהוא נהיה טוב יותר במשהו יש לו מוטיבציה.
  3. משמעות: זה הלמה אני עושה את מה שאני עושה. האם אני עושה משהו שגדול יותר ממני, שמשפיע על מישהו? זה הצורך במשמעות בעולם. להיות חלק ממשהו שמדבר לערכים של האדם

ישנה גם מוטיבציה פנימית שלילית אשר נובעת מהימנעות מעשיית דברים המפחידים את האדם ולכן יעשה דברים אחרים במקומם.

כאשר יש שילוב בין המוטיבציה הפנימית החיובית לבין מוטיבציה חיצונית חיובית – לאדם תהיה מוטיבציה גבוה ויציבה, אך חשוב לזכור שהמוטיבציה החזקה ביותר היא הפנימית [1].

עוד על הנושא בפרק 26 בפודקסט ״חושבים טוב״ של יהודית כץ עם פרופ׳ דן אריאלי: מה אפשר ללמוד על מוטיבציה?

מהם הגורמים שמשפיעים על חוסר מוטיבציה וכיצד זה מתבטא בחיינו?

דמיינו בחורה שכל חייה עובדת במכירות, היא עוברת לעבוד בחברה חדשה, תפקידה הוא לעשות טלפונים יזומים ללקוחות החברה במקום שיחות נכנסות שהייתה רגילה אליהן. החיבור האותנטי למוצר שהיא מוכרת בחברה הזאת לא קיים. היא לא מצליחה למכור, ולא מבינה איך היא כמישהי אשר הייתה מגיעה להישגים וליעדים כה גבוהים פתאום לא מצליחה למכור דבר, מול חברותיה לצוות המצליחות ובעיקר מול עצמה אשר בעבר נחשבה לאושיית מכירות. התשובה מאוד פשוטה, הבחורה לא מרגישה חיבור אותנטי לערכי החברה, היא לא מרגישה מסוגלות מכיוון שנכשלת שוב ושוב. התוצאה היא שהביטחון העצמי שלה יורד. היא מרגישה לא משמעותית בקבוצה וכך המוטיבציה לקום וללכת למקום העבודה יורד.

דמיינו עכשיו נער שהולך לבית ספר, אשר אומר לעצמו “אם לא אצליח במתמטיקה לא אתקדם בחיים, ולא יהיה לי כסף”. הנער לא חזק במקצוע זה, הוא בעצם סולד ממנו וחזק יותר במקצועות האומנות. המילים הללו נחקקו לו בתת המודע והם של הוריו. הנער מרגיש שוב ושוב כישלון, משקיע מאמצים רבים במתמטיקה, אך ללא תוצאה רצויה. הכישלון גורם לו לתסכול רב הרי שלא הצליח במה שמצופה ממנו כל כך מהוריו. התוצאה מהאירוע שהוא לא רוצה ללכת לבית הספר, הביטחון העצמי יורד, וישנה חרדה ממבחנים במתמטיקה.

הורים רבים חושבים שאם יפחידו את הילד במה יקרה או יגרמו לו להשקיע יותר ויותר בדבר אשר הילד לא אוהב מהבסיס, הדברים ישתנו, זאת טעות. הדבר יוצר לחץ, חרדה ופחד. התוצאה שהילד הפנימי הופך לחרדתי וגם אם יודע את החומר נכשל. בנוסף יש חוסר מוטיבציה מכיוון שבמקרים כאלה הילדים מפחידים את עצמם, הדבר סוגר ומכווץ, ואז מופיעה תקיעות וחוסר התפתחות. בהקשר הזה ד״ר חיה קפלן  מציינת כי חשוב להתבונן לא רק בעוצמה, אלא גם באיכות ההשקעה ולשאול: כיצד לחזק את הרצון של התלמידים להשקיע בדרך שתתרום לתחושת הרווחה הרגשית והחברתית שלהם? כיצד לקדם תחושת הכוונה עצמית בלמידה ובפעילות החברתית [2]?.

אין דרך אחת לחיות את החיים, ועדיף להשקיע בדברים אשר הילד אוהב וחזק בהם על מנת שירגיש הצלחה ומסוגלות.

גורמים רבים משפיעים על חוסר מוטיבציה בין אם בלימודים, קריירה, ובחיים האישיים. בין הגורמים: חוסר הבנה של מה האדם רוצה בחייו, אינו יודע כיצד להגיע למטרה – כאשר המטרה אינה ברורה ובהירה לאדם הוא לא ידע גם כיצד להגיע אליה.

יכולים להיות נסיונות עבר של כישלונות עד שהאדם מאבד אמונה שהדבר שהוא כה רוצה יקרה לו. אמונות מגבילות, דחיינות, ביטחון עצמי נמוך וערך עצמי נמוך הורסים את המוטיבציה הפנימית. כתוצאה מחוסר מוטיבציה האדם מרגיש תקיעות, הימנעות, פחד וחרדה, ואף עלול לפתח דיכאון.

בעבר היה נהוג לחשוב שתגמול בכסף, יחסי עובדים, סביבת עבודה נעימה בעבודה, הם אלה שיגרמו למוטיבציה אצל העובד. אך הפסיכולוג האמריקאי פרדריק הרצברג, אשר פיתח בשנת 1959 את תאורית ״שני הגורמים״ בהנעה בעבודה ויצירת מוטיבציה [3], טען כי האחריות, משמעות, הגשמה עצמית וההתפתחות האישית הם אלה שיעוררו מוטיבציה לטווח הארוך. לקבוצת הגורמים הזו בעלת ההשפעה החיובית הוא קרא ״גורמים מניעים״.

10 טיפים לפתח ולעורר בעצמנו מוטיבציה

1. להאיר על היעדים והמטרות בפנס ולעורר את המוטיבציה הפנימית

הרבה פעמים אנשים עובדים על אוטומט, שוכחים את הייעוד שלהם, את מה שעושה להם כיף ומה המטרות שרצו כל כך להגשים. על מנת לעורר את המוטיבציה הפנימית, להזכיר וליצור את מה שבא לכם לעשות בחיים, את מטרות הנפש – מומלץ ליצור בהירות בחיים ותוכנית פעולה בצעדים קטנים. קחו דף ועט ועשו את התרגיל.

שימו מוזיקה נעימה ברקע או הדליקו נר/ קטורת כתזכורת נעימה לכוונות שלכם, הכוונות לחיות חיים מאושרים.

רישמו כיצד הייתם רוצים לראות את עצמכם עוד שנה מהיום? כאן אין תנאים, התנאי היחיד שאתם חופשיים ויש לכם כסף. דמיינו את הימים המאושרים בחייכם, תשאלו את עצמכם איך זה יראה כשתהיו חופשיים לעשות כל מה שבא לכם? מה קורה בחייכם מהרגע שאתם מתעוררים ועד שהולכים לישון? איפה זה יהיה? עם מי? במה אתם עובדים? כמה אתם מרוויחים? עם מי אתם עובדים? האם אתם עצמאיים/ שכירים? האם אתם בזוגיות? ואם כן איזה? עם איזה אדם? איפה אתם גרים? איזה תחביבים יש לכם? מה גורם לכם לשמחה? תפרטו כל דבר איך נראה, איך מריח איך מרגיש? הפליגו בדמיון כאילו זה קורה עכשיו. רשמו הכל בזמן הווה כולל תאריך של היום.

זאת הצהרת ההצלחה שלכם, היעדים והמטרות שאליהם אתם שואפים.

מומלץ לרשום לפחות פעם בשבוע על מנת להזכיר לעצמכם את מה שאתם רוצים, הלמה שלכם, ואיך זה נראה.

2. לראות יעד ברור מול העיניים הכולל תוכנית פעולה הנגזרת ממטרות, יוצרת סדר ובהירות.

מטרות ויעדים אותנטים יאפשרו לכם להבין מה שחשוב בחיים, מה משמעותי וממה תרוויחו סיפוק ואושר, ומעוררת את המוטיבציה.

לפעמים יש בלבול בין יעד שהוא דבר גדול וכאשר חושבים עליו הוא נראה מלחיץ, ומאיים לבין מטרות וצעדים קטנים שעושים על מנת להגיע לאותו היעד.

קראו את מה שרשמתם בתרגיל הקודם. רשמו, מה אני בוחר/ת לעשות על מנת להגיע לזה עוד שלושה חודשים?

הרי עוד שנה אתם רוצים להיות שם, נכון? רשמו יעדים ומטרות ברורים ומדידים:

  • מה – מה אני רוצה לעשות?
  • כמות – כמה פעמים אני רוצה?
  • זמן – מדויק ו/או טווח.
  • מקום – היכן?

לדוגמא: היעד הוא לכתוב ספר על התפתחות אישית ולהשפיע על אנשים לחיוב על ידי נתינת כלים פרקטים להתפתחות.

מטרות – כתיבה, מיקום – בבית, פעמיים בשבוע בימי א’+ד’ משעה 19:00-21:00 אני כותבת את הספר שלי על התפתחות אישית.

כאשר יש המרה פיזית וצעדים קטנים יש חופש ושקט לפעול.

עוד באותו נושא: 10 שיטות ניהול זמן ליעילות מירבית שלא כולם מכירים

3. חוק ה-5 דקות

לפעמים לא בא לנו לעשות משהו, אנחנו מספרים לעצמנו איזשהו סיפור על מנת לדחות את מה שבאמת רצינו וחשוב לנו לעשות. לפעמים אנחנו עושים משהו אחר במקום מה שבאמת תכננו לעשות. הדבר נובע לרוב מפחד להיכשל, או שאנחנו חושבים שאין לנו את היכולת לעשות את זה. במקרים כאלה הכניסו את חוק ה-5 דק’, מה זה אומר?

פשוט תחליטו לעשות משהו עכשיו רק 5 דק׳, ועשו אותו. לרוב כשמתחילים לעשות משהו אנחנו ממשיכים, העשייה עצמה גורמת למוטיבציה.

פשוט לפעול! המוטיבציה תבוא מעצמה. במידה ולא המשכתם לפחות עשיתם את המשהו שחששתם או לא בא לכם ל-5 דק׳. תפתחו הרגל חדש, תתחילו 5 דקות ולאט לאט הגדילו את הזמן שקבעתם לעצמכם. תרגלו שלושה שבועות זמן זה יוצר הרגל.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

4. טיפוח חוזקות

בין אם זאת עבודה תחביב או כל פעולה שעליכם לבצע עשו את הדברים שבהם אתם חזקים יותר. מהמקום האותנטי שבכם. אנשים הם יצורים שונים אחד מהשני, לכל אחד יש את סט החוזקות והחולשות שלו.

אנשים נעים כשהם נהנים, כאשר אנשים משתמשים בחוזקות שלהם הם מאושרים ומסופקים יותר בחייהם לעומת אנשים שעושים דברים אשר בהם, הם חלשים וכך מאוכזבים מעצמם והמוטיבציה יורדת.

כשתנהלו את החיים על פי מה שאתם אוהבים לעשות, תהיו הרבה יותר נלהבים.

השימוש בחוזקות מספק לאדם צרכים פסיכולוגיים בסיסיים של תחושת מסוגלות, משמעות, שייכות וערך עצמי [4].

ניתן להגדיר “חוזקה” כתחום חזק יחסית אצל האדם, בזכות כישרון ויכולת, שבעזרתה ניתן להגיע לביצועים טובים מאוד ואף להצטיינות יוצאת דופן.

על מנת לזהות את החוזקות קחו מחברת ועט ותשאלו את עצמכם:

  1. באיזה מקומות בחיי הצלחתי לאורך החיים? תלכו אחורה בזמן.
  2. מה יש בי שאפשר לי להצליח?
  3. מה אני נהנה/ת לעשות באופן טבעי ועושה את הדבר ממש טוב?
  4. על מה הקרובים מחמיאים לי שאני ממש טוב/ה בו?

ישנם מודלים ושאלונים שונים בנושא, ממליצה על שאלון לגילוי החוזקות של ד”ר מרטין סליגמן בגוגל.

בדקו היכן אתם מכניסים את החוזקות שלכם ביום יום והיכן לא. תוכלו לעשות זאת בעזרת חשיבה, כנות, רשימה ושאילת שאלות. שאלו את עצמכם, כיצד אני יכול להכניס את החוזקות שלי לעבודה? לחיי האישיים? מה ייחודי בי ובאילו מקומות בחיי אוכל להשתמש בזה? ובכך לממש את עצמי יותר.

תיישמו, הכניסו את החוזקות לחייכם, לכמה שיותר תחומים, פעלו על פי מטרות ושמרו על אותנטיות.

5. לכל שחקן יש מאמן

בטח שמתם לב שכל שחקן ספורט נעזר במאמן אשר מאמן אותו להישגים גדולים יותר.

כשחברת מכירות רוצה להגדיל את המכירות שלה, היא לוקחת יועץ מכירות. כשאדם מעוניין להיות שחקן או זמר יש לו מורה וכו’.

אם אתם מרגישים שקשה לכם לבד אני ממליצה לקחת מאמן אישי, פסיכולוג, קואצ’ר אשר יעזור לכם בדרך ויתן לכם את הכלים המתאימים ביותר עבורכם.

לפעמים יש לאנשים פרדיגמות ונרטיבים אשר לא משרתים אותם. ישנם אנשים הסובלים מחוסר ביטחון עצמי, פחדים המשפיעים על מסוגלות או כל גורם מעכב אחר שמונע מהאדם להגיע לנקודה בה הוא רוצה בחיים. כאשר עובדים על הדברים, משנים הרגלים, מנפצים אמונות, הופכים את האדם מקורבן למאסטר, ומשפרים יכולות אישיות על ידי הקניית כלים, ושיקוף – החיים הרבה יותר מאושרים, מספקים ואותנטים.

6. המילה שלי לעצמי וקיום הסכמים

אם יש דבר שחשוב ביותר לאדם הוא המילה שלו, השאלה עד כמה האדם עומד במילה שלו מול חבריו וכמה לעצמו?

קיום הסכמים זה אחד הכלים החשובים ביותר בעולם ההתפתחות האישית והצלחה. הוא מתחיל בהצהרה, זאת נאמנותו של אדם לעצמו, נאמנות לערכים שלו, ולמילה שלו.

עד כמה אתם מוכנים ללכת עד הסוף? עד כמה אתם אנשים של המילה שלכם?

למילה יש כוח, אנו משפיעים ופועלים בעזרת כוח המילה. היא עוזר לנו בהרבה דרכים – הן בשל כך שאנחנו מבצעים פעולות והן בכך שאנשים מתחברים אלינו. עוד בתורה מוזכר הכוח שיש למילה וקיום ההסכם:

“וַיֹּאמֶר אֱלֹהִים, יְהִי אוֹר וַיְהִי אוֹר” (ספר בראשית פרק א׳, פסוק ג׳)

שלושת השלבים לקיום הסכם עם עצמי:

  1. אומר: כל מה שאני אומר לעצמי, מבחירה חופשית.
  2. מתכוון: כמה אני מחויב למילה שלי.
  3. עושה: הביטוי הפיזי של הכוונה.

7. עקרון הבחירה

להיות אחראי ולא להיות קורבן. להיות בחופש לעומת קורבנות. אתם תמיד יכולים לבחור.

לקום או לא? ללכת לעבודה או לא? לאכול ארוחת בוקר או לא?

בסופו של דבר בחיים אנשים תמיד בוחרים והבחירה היא חופשית. גם בחירות אוטומטיות כמו צחצוח שיניים הן בחירות לכל דבר. גם לעשות וגם לא לעשות זאת בחירה.

לכל בחירה יש מחיר שהאדם משלם ומה הוא מרוויח מהבחירה.

התוצאות שלכם היום, הן פרי הבחירות של אתמול. היום אתם מי שבחרתם להיות אתמול. הבחירה שלכם צריכה להכין את אתכם ואת התודעה שלכם להזדמנות שתבוא- כדי לשנות תוצאות מחר, אתם חייבים לשנות את הבחירות היום.

חשוב שתתבוננו בבחירות שלכם.

רשמו פעולה שעשיתם, האם הייתם השחקן בפעולה או הפרשן? או האחראי והקורבן, מה שאתם מתחברים יותר.

מה הרווחתם מהפעולה ומה הפסדתם?

8. סביבה מנצחת

שאלו את עצמכם: באיזו סביבה אתם מקבלים מוטיבציה? מה גורם לכם לזוז? באיזה סביבה אתם מרגישים פרץ של יצירתיות?

כאשר אתם מתעוררים ליום חדש בביתכם, סדרו את המיטה – ברגע זה כבר השלמתם משימה אחת קטנה שתוביל לעוד משימה ועוד משימה במהלך היום. עצם הפעולה של לסדר את המיטה בבוקר אומרת שיש חשיבות לדברים הקטנים ועצם הפעולה הזאת גורמת לתחושת גאווה על הביצוע.

שימו לב לכיור, שטפו כלים, סדרו את הבלאגן בביתכם הגורם לאי שקט וחוסר סדר בראש. עשו שיהיה לכם נעים בביתכם, בעיקר בתקופה הזו שהרבה אנשים עובדים מהבית.

הכניסו עציצים וצבעים ירוקים במרחב העבודה אם בבית או אם בעבודה. מחקרים מראים שצבע ירוק מרגיע, מעודד מוטיבציה, ויצירתיות. בתורת הפנג שוואי הצבע הירוק מייצג התפתחות, צמיחה, גדילה, תנועה, שפע חומרי, ושינויים. מעודד שאפתנות, יוזמה, חזון, מודעות לחיים והעזה. במקום בו יש ירוק יש חיים אנושיים. מתאים לאנשי היי טק, כספים ויזמים ואנשים אשר עובדים שעות מרובות מול מסכי המחשב. ניתן לשים תמונה ירוקה כשומר מסך. אם ביכולתם לצאת לטבע בהפסקה עשו זאת. שימו לב גם למוזיקה המעוררת או מורידה את המוטיבציה ברקע.

במחקר שפורסם cכתב העת הרשמי של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית (PNAS), חוקרים מאוניברסיטת מקגיל במונטריאול, קנדה הראו שאנו יכולים להשתמש במוזיקה כדי להפעיל את מרכז התגמול של המוח ולהניע למידה במודל חיזוי שגיאות [5].

9. חגגו הצלחות

בטח שמתם לב, כשמגיעים ליעד מסויים בעבודה חוגגים בארוחה או בפינוק/ תגמול לאדם או לצוות. כשיש ניצחון בקבוצה חוגגים אותו במחיאות כפיים, שמחה, וקבלת תגמול. גם כאשר אנחנו מצליחים, חשוב לחגוג הצלחות אלה אפילו הקטנות ביותר, ולאמר “תודה לעצמי”, “כל הכבוד לי!”.

מומלץ לעשות יומן/טבלת הצלחות ומידי פעם לקרוא אותה. ההצלחות יעוררו מוטיבציה, סיפוק ויעלו את הביטחון העצמי שלכם.

10. מצאו מקורות השראה על בסיס יומיומי

בכל יום ניתן לפגוש מקורות השראה, בין אם מדובר באדם שמעלה בכם את רמת האנרגיה והכיף, מאמרים, פודקאסט המעשיר אתכם בנושא שמעורר בכם השראה, סרטים, סדרות, תוכניות ted ,ספרים, משפטי השראה וכו׳.

תעיזו לשאול שאלות אנשים אשר הצליחו במה שאתם רוצים להצליח, תלמדו מהם.

תמשיכו להתפתח, לחקור ולהיות בסקרנות לעולם, החיים זאת היצירה שלכם. ואם נכשלתם בדבר מסויים, זה בסדר, לפחות ניסיתם זה כבר ניצחון! נכשל מי שלא ניסה כלל.

מה מבין הטיפים אתם הולכים ליישם כבר היום? ומה המטרה שלכם?