בשיחת TED שערך, מסביר הפסיכיאטר ג’דסון ברואר (Judson Brewer) מהו המנגנון המוחי שיוצר את אותם הרגלים מלכתחילה, ומהי דרך פשוטה שתוכלו ליישם ותעזור לכם לשבור הרגל רע [1].

טריגר – התנהגות – גמול

ברואר מסביר שכאשר אנחנו רואים פיסת אוכל, השכל נדלק, אנחנו אוכלים – ומרגישים טוב יותר, כי נהנינו וכי חדלה בקרבנו תחושת הרעב. יש טריגר, שמוביל להתנהגות, שמובילה לגמול בדמות תחושה נעימה. רעב-אכילה-תחושה מהנה. בגלל הגמול ובזכות יצירה של זיכרון תלוי-הקשר, אנחנו חוזרים עוד ועוד על אותו דפוס התנהגות, ולמה לא בעצם? הרי זה עבד לנו.

עם הזמן, החלק היצירתי במוח שלנו עשוי לקשר בין דפוס ההתנהגות הזה לאפשרות לתת מענה גם למצבים שאינם קשורים לרעב. במקום לאכול כשאנחנו רעבים לצורך ההישרדות שלנו, אנחנו מתחילים לאכול לא בשביל לספק תחושת רעב – אלא בשביל לפתור כל רגש שלילי, כמו שעמום או עצב [2]. אנחנו שואלים את דפוס ההתנהגות המקורי, שהוא טבעי ובריא, ומיישמים אותו בתחום אחר לחלוטין – והפעם, התוצאה עלולה להיות מזיקה.

מבינים, אבל לא מיישמים

ברואר אומר שפעמים רבות אנחנו מבינים מבחינה אינטלקטואלית גרידא שדפוס התנהגות מסוים מזיק לנו, אך אנו בכל זאת לא נוהגים באופן שכלתני – ובוחרים לחזור עליו. אט-אט הוא הופך להרגל שכולא אותנו בתוך השלשלאות שלו. הוא מסביר שהחלק הצעיר ביותר בהתפתחות המוח שלנו, הלא הוא הקליפה הקדם-מצחית (Prefrontal Cortex), הוא זה שמבין שמשהו לא כשורה בדרך שבה אנו נוהגים [3].

הבעיה היא שאותו חלק מפסיק לעבוד במצבי לחץ ובזמן שנוכח טריגר שלילי. כשאנחנו חווים חוויה רגשית שלילית, ומרגישים סטרס או מצוקה, הקליפה הקדם-מצחית לא שם בשביל להדריך אותנו כיצד לנהוג, והיא מותירה את הבמה לחלקים הקדומים יותר של השכל שלנו. זאת הסיבה לכך שפעמים רבות אנחנו מבינים אינטלקטואלית – אבל לא מיישמים מעשית.

להיות קשוב

מחקרים מראים שלתרגול של קשיבות (מיינדפולנס) יש פוטנציאל גדול בכל הקשור לשינוי דפוסי התנהגות מן היסוד [4].

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

קשיבות היא בעצם גישה המאופיינת בסקרנות אקטיבית ובהתעניינות מוגברת במה שמתרחש בתוכנו ובסביבתנו. בעזרתה, במקום לחוש את אותם טריגרים, את אותם דחפים, ולהגיב כמו שהתרגלנו בעבר – אנחנו יכולים לעצור לרגע קט, להתעמק במה שאנחנו חווים ומרגישים – וללמוד לשחרר.

ברואר טוען שכך אנו יכולים להפוך למעין מדענים פנימיים שחוקרים את עצמם. שרק מחכים לנתח את פיסת המידע הבאה ולהתעמק בה, כאשר זאת יכולה להיות כל רגש, חוויה או תחושה. הוא אומר שאנחנו זוכים לגמול כבר מעצם כך שאנו מגלים סקרנות אקטיבית ומיד מרגישים טוב יותר ומתנתקים מאותן תגובות אוטומטיות של פחד.

בנוסף לכך, ברואר אומר שכאשר עולה תחושה שלילית, עומדות בפנינו 2 אפשרויות: להגיב בפחד וליישם דפוסי התנהגות שליליים או לעשות את ההפך – לחקור ולהתעמק במה שאנו מרגישים. הוא מסביר שאם נתעמק ולא נברח, ולא נגיב בפחד – נוכל להבין שכל תחושה היא ברת-חלוף, היא זמנית – ונוכל סוף-סוף לשחרר ובאמת ליהנות מהשחרור.

לעבור מידע לחוכמה

באמצעות תרגול קשיבות בזמני לחץ אפשר לעבור מידע לחוכמה. אם אתם מעשנים, נוטים לאכילה רגשית או כפייתית או לכל התנהגות ממכרת אחרת, יכול להיות שאתם מבינים מבחינה אינטלקטואלית שכדאי לכם להפסיק, אך סיכוי סביר שאתם לא מצליחים לעשות זאת. זה בגלל שאתם מבינים זאת בראש, אך לא מרגישים זאת בעצמות.

כאשר אנחנו מתרגלים קשיבות, אנחנו מבינים מה באמת יוצא לנו מחזרה על אותם דפוסי התנהגות שליליים שכולאים אותנו בתוכם. אנחנו מרגישים שהם מזיקים לנו ומרגישים שאין טעם להנציח אותם. את הידע שהיה לנו לגבי הנזק אנחנו הופכים לפניני חוכמה מוחשיים. אנחנו מתפכחים, וכשמתפכחים – משתחררים באופן טבעי מההרגלים הרעים.

לקריאה נוספת: דרכים מדעיות לשבור הרגלים רעים