אבן יסוד לחוויה האנושית היא האהבה, הבסיס עליו נבנה אדם. אך כאשר המבנה מתנודד ואולי אף מט ליפול, האינסטינקט הטבעי שלנו הוא לנסות לייצבו באמצעות גורמים חיצוניים. אז אנו יוצאים למסע חיפוש אחר אהבה, במטרה לחוש אותה מצד חברינו, שותפינו לחיים ולעבודה, ואולי אף מאנשים שמעולם לא פגשנו.

חיפוש זה הינו אנושי ולגיטימי, ויחד עם זאת, מחקרים רבים תומכים בטענה כי המפגש שלנו עם החוץ אינו יכול להתקיים בצורתו המיטבית כל עוד המפגש שלנו עם עצמנו חסר וביקורתי. אם כך, למה אנחנו מושיבים את עצמנו על כיסא הנאשמים בכל הזדמנות שנקרית בדרכנו? איך מתבטאת אהבה מבפנים כלפי חוץ וכיצד ניתן לתרגל אותה? האם בכלל קיימת נקודת סוף בה נרגיש שלמים עם האהבה שאנו מקבלים מסביבתנו? או שמא הביקוש לאהבה באמת לא מסתיים אף פעם.

מהי אהבה עצמית ומהי לא?

כל כך הרבה נכתב על אהבה, ועדיין למונח אהבה עצמית אין הגדרה מקובלת אחת. עם זאת, היה זה אריך פרום שתיאר בין הראשונים את האהבה כאוריינטציה פנימית של אופי, ובכך סטה ממוקד הקשרים הבין-אישיים. הוא טען שרוב האנשים משליכים את הבעייתיות של האהבה על ‘להיות נאהבים’ ונעדרים מהראייה כי הקושי האמיתי טמון ביכולת לאהוב. מאסלו, טען אף הוא כי אהבת האחר ואהבה עצמית הינן שלובות זה בזה, באופן בלתי נפרד [1].

הגדרות מודרניות יותר, מתמקדות בראיית האהבה העצמית כמצב בו האחד חווה הערכה כלפי עצמו, אשר מתוכה נגזרות פעולות אישיות התורמות למצבו הפיזי, הפסיכולוגי והנפשי. מצב זה מאופיין בשימת הרווחה והצרכים האישיים במיקום גבוה בסולם הערכים, גם אם מדובר בהתמודדות מול צרכים וציפיות של אחרים. הגדרות אלו שמות דגש על סובייקטיביות, שכן על כל אחד למצוא דרכים מותאמות לו בכדי לחוות אהבה עצמית [2].

אם הגדרות אלו נשמעות מעט רחבות, אולי כדאי להבין מהו חוסר באהבה עצמית. לפי מחקר שנערך על ידי הNSF, אנו מייצרים עד כ- 60,000 מחשבות ביום אחד, כאשר 80% מהן הינן שליליות. הסימנים לחוסר באהבה עצמית מתבטאים בהרגלים ודפוסי חשיבה שהתקבעו מתוך אותן מחשבות. למשל, חשיבה של הכל או כלום, תפיסת הרגשות כעובדות בשטח (“אני מרגיש כישלון אז אני באמת כישלון”), חיפוש מתמיד אחר אישורים מבחוץ, אי יכולת לשאת ביקורת והתעסקות בלתי פוסקת בטעויות עבר. אם משהו מדוגמאות אלו מצלצל לכם מוכר, דעו שהפעמונים מצלצלים לרובנו, כבערב חג המולד.

ממה נובעת אי אהבה עצמית?

אנשים שנוטים לאי אהבה עצמית, יכולים לטעות ולסווג את ההשלכות של מצב זה כאמת הבלתי מעורערת שלהם. הם יעשו זאת באופן אוטומטי, ולא יעצרו לתשאל את עצמם האם קיימות עוד סיבות לראיית הדברים כך, ואכן קיימות. נתייחס לשלוש מהן:

  • וויסות לא מאוזן של המבקר הפנימי: ביקורת עצמית בונה עשויה להוות מקור ידע מקדם בעבורנו. אולם, אם אתם מוצאים את עצמכם מרגישים שונים לרעה מאחרים, מונעים מעצמכם לעשות דבר מה (“אחרים יעשו יותר טוב”), או שוקלים מילים בקפדנות מול הסביבה, סימן שהמבקר הפנימי שלכם יצא משליטה. מחשבות אלו יובילו אותכם לחוש כרמאים ולא מותאמים בסיטואציות רבות, וגם כאשר תחוו הצלחה לא תנחלו אותה לעצמכם. בהמשך, אותן מחשבות יושלכו על הקרובים אליכם ויתורגמו לחשדנות (“היא לא הזמינה אותי, ידעתי שהיא לא אוהבת אותי”). כך, יכולתכם לקבל אהבה וחיבה באופן אותנטי תיפגע.
  • חוויות ילדות: אני לא תומכת גדולה, או בכלל, של הביטוי ‘הכל באשמת ההורים‘, אך לדפוסי התקשורת בבית ילדותנו יש השפעה על תחומים רבים בחיינו, וזה תקף גם באהבה עצמית. יכול להיות שחוויתם ביקורתיות מהוריכם או חשתם באווירה לחוצה בבית, אולי חוויתם הזנחה מסוימת או הרגשתם נתונים תחת שליטה יתרה של הוריכם. חוויות אלו עלולות להתפתח ללמידה של קול פנימי שלילי, הדוחק את קולכם האישי ומשתיק אותו לפי הסביבה הראשונית בה גדלתם.
  • קשרים לא מיטיבים: מערכות יחסים משמשות כמצע פוטנציאלי להזיז משהו בתוכנו, הן לטובה והן לרעה. יכול להיות שנפגעתם ממערכת יחסים רומנטית שהסתיימה או מקשר מול עמית לעבודה. יכול להיות שחוויתם אכזבה גדולה מחבר שכבר לא בתמונה או מבן משפחה קרוב. כל קשר משמעותי שהותיר חותם מורכב על העצמי, עלול בהמשך “להתלבש” על סיטואציות בהווה שמזמן כבר אינן קשורות לאותו אדם.

ובמה אהבה עצמית תורמת לנו?

בואו נודה בזה, המושג “אהבה עצמית” עלול לעורר בנו רתיעה מסוימת, בראייתנו אותו קשור לעולמות יותר טרנדיים ופחות מבוססים, ואולי אפילו לנרקסיזם. מנגד, מחקרים וגישות של השנים האחרונות בנושא מראים שלאהבה העצמית השפעות חיוביות על חיי הפרט וסביבתו. בחלק זה, נתוודע לשלוש מהן:

אהבה עצמית בזמן איום

במחקר של קריצ’ר ודאונינג משנת 2014 השתתפו 82 סטודנטים מאוניברסיטת קורנל. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות אשר התבקשו למלא מבחן זהה בדרגת קושי גבוהה ביותר. עם זאת, רק לחברי קבוצה מספר אחת נאמר לכתוב את ערכיהם ומיומנותיהם על דף, טרם מילוי המבחן עצמו. לאחר המבחן שתי הקבוצות התבקשו למלא שאלון ערך עצמי. תוצאות המחקר הראו כי קבוצה מספר אחת הביעה שביעות רצון עצמית גבוהה יותר מן הקבוצה השנייה, זאת למרות שלא היה כל הבדל בציונים ביניהן, שהיו נמוכים להפליא. נתונים אלו מצביעים על כך שאישורים עצמיים יכולים לסייע בשמירת הפרספקטיבה של אדם בזמן תחושת איום, בנוגע לסיטואציה ובנוגע לעצמו. בנוסף, מחקרים אחרים מראים כי אלו הסולחים לעצמם מהר יותר לאחר שכשלו במבחן, נוטים שלא לדחות את הלמידה למבחן החוזר. בכך, הם עשויים להגדיל את סיכוייהם להצלחה בו [3].

איך זה קורה? למוח האוהב ביוכימיה משלו. במידה ואנו נמצאים באזורי האהבה העצמית בזמן איום מסוים, סביר כי יופעל במוחנו מנגנון החמלה העצמית. אותה חמלה מנטרלת את מערכת האיומים הנמצאת באמיגדלה, ומצמצמת תחושות של חוסר ביטחון והתגוננות. במקביל, החמלה העצמית מפעילה את מערכת ההרגעה העצמית הנמצאת בקורטקס, מתקשרת לתחושות של התקשרות בטוחה ומעוררת תגובות פיזיולוגיות כהפרשת אוקסיטוצין (הורמון האהבה).

אהבה עצמית בתעסוקה

בכנות, כמה פעמים יצא לכם להמתין עד הרגע האחרון עם משימה לעבודה, מתוך מחשבה כי אתם פועלים יותר טוב בסמוך לדד ליין? או יותר נכון לשאול, כמה פעמים יצא לכם להתחרט על הדחיינות האקטיבית שלכם, ולומר לעצמכם איזו טעות גדולה עשיתם?

אנו נוטים לשחק עם הדיבור הפנימי שלנו מתוך אמונה כי תקשורת שלילית עשויה לדרבן אותנו. יש המשווים עצמם לאחרים, יש המכים על חטא בנוגע לטעויותיהם וכולי. אנו מאמינים שככל שנדבר אל עצמנו בצורה נגטיבית, כך נהיה פחות שאננים ונגביר ביצועינו, אך מדובר במשחק בו אנו יוצאים מופסדים מראש. כאשר אנו מוסיפים עלבון לחוויה כואבת או מלחיצה בעבודה, ומגדירים את עצמנו על פי הטעויות שלנו, אנו מובלים לדרך חתחתים, בה מוטיבציה אישית תרד לאורך זמן, השחיקה תעלה, ואולי אף נטה יותר להתנהגויות של חבלה עצמית. כאשר אנו באהבה עצמית, אנו פנויים לפתח גישה נכונה וחיובית כלפי עצמנו גם בעולם התעסוקה, המתבטאת בעשייה נינוחה יותר אך לא דחיינית, באמפתיה כלפי עצמנו וכלפי חברינו לעבודה, וביכולת להתמיד בעבודה לאורך זמן ואף להנות ממנה [4].

אהבה עצמית בזוגיות

נראה כי זמן רב מדי, מצב של הימצאות בזוגיות או היעדר זוגיות, משמש כתשובה סמויה לשאלה האם אדם ראוי לאהבה, או שאינו ראוי לאהבה. זהו מדד מטעה ביותר, כפי שניתן להסיק מהמחקר של באנס ואחרים משנת 2016, בו נמצא כי המשיכה הגדולה ביותר קורית בין אנשים הדומים אחד לשני מבחינת תכונות, גישות ואמונות, ואלו מאופיינים בקיום מערכות יחסים ארוכות [5]. אם כן, במידה ואתם יוצאים מנקודת הנחה כי אינכם ראויים לאהבה, סביר שתמשכו אליכם מערכות יחסים שאינן בריאות לכם, חסרות פוטנציאל להתרוממות משותפת, מלוות בתחושות של אי אמון ושבריריות, אשר גם מחזקות את העמדה הפנימית כי אינכם ראויים. זאת, בעוד שפרט החש באהבה עצמית, יחוש ביטחון בתוך הקשר, יקרין את הוויה זו על בן או בת זוגו, ויקדם תקשורת בונה וחיובית במערכת היחסים.

יתר על כן, כאשר איננו חשים באהבה עצמית, אנו מחפשים אישורים מהפרטנרים הזוגיים שלנו ללא הפסק. על מנת לקבלם, אנו עשויים להפגין התנהגויות של ריצוי מולם, גם כאשר הם מאותתים לנו כי הם אינם מעוניינים במחוותינו הריקות. התבצרות בעמדת בחינה מתמדת, גם היא נפוצה במקרים אלו, מתוך ציפייה כי בני ובנות הזוג ימלאו את החסך באהבה שלנו כלפי עצמנו. בכך, לא רק שאנו נמנעים מלהביא את עצמנו האותנטיים למערכת היחסים, אנו חורצים את כישלונם הבלתי נמנע של אהובינו, כאשר הם אינם מצליחים לעמוד בציפיות הלא מציאותיות שלנו לאהבה.

להבדיל מכך, אהבה עצמית מביאה עימה סט של כלים יישומיים וזוויות בריאות לזוגיות. היא מבטלת את הצורך הבלתי נדלה לקבלת אישורים מבחוץ, היא תורמת ביצירת תקשורת מקרבת עם הפרטנרים שלנו ובקידום התבוננות על מערכת היחסים, היא מיידעת אותנו על גבולותינו וגבולות האחר, ולאור כל אלו, מאריכה את ימיה של הזוגיות בה אנו חפצים [6].

חמשת הצעדים לאהבה עצמית

ד”ר אנדריאה פנינגטון, פיזיקאית ומחברת רבי מכר בנושא אהבה עצמית, מציעה תוכנית בת חמישה צעדים לבניית בסיס לחקירה ולטיפוח האהבה שלנו את עצמנו [7]:

צעד 1: מודעות

אם אשאל אתכם מי אתם, סביר שתגיבו קודם כל בבהלה קטנה. שאלה זו מעמידה אותנו על המשמר, מחזירה אותנו לעולמות של ראיונות עבודה והוכחה עצמית. לאחר הבהלה, סביר שגם תענו תשובה המשייכת אתכם לעולמות כלליים כגון העיסוק שלכם, המוצא שלכם, הגיל שלכם וכדומה.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

ד”ר פנינגטון מציעה שכצעד ראשון לאהבה עצמית, תגלו את האני האותנטי והייחודי שבכם: סקרו את חוויותיכם הפנימיות מזיכרונכם הראשון עד חוויותיכם כעת. תהיו במודעות לכך שתחושת האני מתפתחת שלא במנותק מהסביבה, ממערכות יחסים ואף לא מנורמות והסכמות חברתיות.

תתחילו בלשאול את עצמכם מול עצמכם, מי אתם? אילו חוויות משפחתיות לקחתם הלאה ולמה? מה אתם שופטים בעצמכם? האם אתם יותר תגובתיים בחייכם או אקטיביים לשינוי מהלכם? מה אהבתם לעשות בילדות שאינכם עושים היום ולמה?

שאלות אלו ואחרות, יעזרו לכם לבחון איך תפיסת העצמי שלכם “תוכנתה” ואיך הייתם רוצים שתיראה בעתיד.

צעד 2: קבלה

לאחר לקיחת הצעד הראשון אתם תגלו שסך כל חלקיו של האני שלכם, גדול יותר מהמעשים שעשיתם, הכשלונות שחוויתם, וההצלחות שצלחתם.

בצעד השני, אתם מתבקשים להתבונן בנרטיב המלא יותר שיצרתם לעצמי שלכם, ולהניע במאמץ מודע את תהליך הקבלה של השתלשלות הדברים. הפכו את העבר שלכם לגורם מקדם עבורכם, במקום לראותו כגורם מעכב ומגביל. תעשו זאת דרך למידה עצמית לגבי מה הייתם רוצים להשיג ובעיקר מה כבר יש בידכם, ועל ידי הסתכלות אקטיבית על אירועים בחייכם באופן חיובי ככל הניתן. מדובר בעבודה נרטיבית סיזיפית, אך שווה את זה.

צעד זה בעצם מפחית את השיפוטיות והסטיגמה העצמית שאנו עלולים לחוש כלפי עצמנו, כמו גם את הכעס על הגורמים החיצוניים שכביכול הביאו אותנו למי שאנחנו היום. בכך, אנו מכינים את הקרקע להמשך הצעדים הבאים, שייעשו בחמלה ובקבלה עצמית. בנוסף, לאחר פיתוח המודעות לנטיות והדחפים האנושיים שלנו בשלב הראשון, עלינו לקבלם בנו בשלב השני, בכדי לתבוע עליהם בעלות מחדש בהמשך.

צעד 3: לקיחת אחריות

שינוי הוא מפחיד, בזה אין ספק. אנו נוטים להיתלות על גורמים חיצוניים בראייתנו אותם כאחראים על מצבנו. אנו עושים זאת, בשביל לשמר מצב קיים ולא לאיים על העצמי שלנו באכזבה גדולה מדי, במידה ולא נצליח לשנות היבטים בחיינו אם ננסה.

עם זאת, לקיחת אחריות היא הכרחית. עלינו להפסיק להשתתף במסיבת הרחמים של עצמנו, ולהחזיר את השליטה לחיים בחזרה אלינו, ללא תחושות אשמה או בושה. ניתן לעשות זאת על ידי דמיון או כתיבה של מי אני רוצה ומתכוון להיות, מעין תיאור דמות של “עצמי אידיאלי”. חשוב לזכור, כי על גרסה זו להיות מבוססת גם על הצעדים הקודמים שנלקחו, המודעות לעצמי והקבלה של עצמי. על כן היא אינה יכולה להיות מושלמת או חסרת פגמים, היא צריכה להיות תואמת אליכם; למוטיבציות, לאידאלים וליכולות שלכם. יכול להיות שתבחרו שהעצמי האידיאלי שלכם הוא אדם שלא פועל מתוך תחושת “לא נעים לי” יותר, ויכול להיות שהוא אדם שבוחר לסדר את לוח הזמנים שלו בצורה מעט שונה משאתם.

חשוב להזכיר לעצמנו, שלקיחת אחריות אינה בהכרח צריכה להתגלם כפעולה. כאשר איננו יכולים לשנות את המצב, עלינו להתאמץ ולשנות את הפרספקטיבה.

צעד 4: פעולה מתוך השראה

בצעד זה, מדובר על אימוץ ה’טיפול העצמי’ (Self-Care) כדרך חיים. טיפול עצמי פירושו כל פעולה הנעשית על מנת לקדם את בריאותנו הפיזית והנפשית גם יחד. אך לפני נקיטת הפעולות, ד”ר פנינגטון מפצירה לשמור על ראש פתוח. רק כאשר אנו לא מזרזים את עצמנו לעשייה נוכל לחוות חוויה של רוגע, המאפשרת להשראה להיכנס, ולצאת לידי ביטוי בזמנה.

השאלות המובילות כאן סובבות סביב השראה ומשמעות: מה יספק לך השראה בכדי שתרצה לקום בבוקר? מה נותן משמעות לחיים שלך? האם אתה מרגיש תחושת משמעות במה שאתה עושה?

על סמך התשובות לשאלות אלו, הגרסה של “העצמי האידיאלי” שנוצרה בשלב הקודם תתחיל לקרום עור וגידים. עליכם ליצור תוכנית מותאמת אישית להשגת ההשראה בחייכם, אשר תיקח בחשבון את האתגרים הפנימיים והחיצוניים שעלולים להתעורר בדרך וכיצד יהיה ניתן לגשת אליהם.

צעד 5: הערכה

הסתכלו על הדרך שעברתם עד כה, בתהליך אל עבר אהבה עצמית. תעריכו את הניסיונות שהצליחו ושכשלו, הצעדים הקטנים והקפיצות הגדולות. האהבה העצמית אינה מהווה גביע אותו ניתן להניח על מדף מעלה אבק, היא דרך אותה עלינו לבחור בכל בוקר. ככל שנתמיד ללכת בה, הבחירה תיעשה יותר ויותר טבעית ואינטואיטיבית.

לשם כך, תעריכו באופן פעיל את החוויות שאתם עוברים ביום יום שלכם, תתאמנו על להיות נוכחים בהן ולהוקיר להן תודה. להערכה יתרונות עצומים, ביניהם רמות לחץ נמוכות יותר, שינה טובה יותר, תחושת אינטימיות גבוהה יותר, וקשרים מיטיבים יותר עם אחרים ועם עצמכם.

לסיכום, האהבה העצמית הינה סוג של הוויה חיובית המתגלמת במגוון צורות, בין אם ביכולת לסלוח לעצמנו שלא הקדשנו זמן לאימון גופני היום, לבין קיום החלטה להגשים חלום ישן. וזה נכון, כולנו רוצים להרגיש באהבה שאינה תלויה בדבר מסביבתנו. אבל אולי עדיף שהאהבה תהיה, קודם כל, כן תלויה בדבר האהבה העצמית.