כעס הוא רגש טבעי ושייך לקשת הרחבה של הרגשות שאנו חשים. לא ניתן להימנע מלפגוש את רגש הכעס בסיטואציות שונות ורבות בחיינו. אולם, כל אדם צריך לשאול את עצמו – האם הכעס מנהל אותי ושולט עלי או שאני מנהל אותו ועד כמה הוא דומיננטי בחיי?

מהו כעס?

כעס הוא רגש שקשה מאד להכילו והוא מתעורר כאשר יש פער בין הרצוי למצוי, כלומר: כשאנו רוצים שיקרה משהו מסוים, אך בפועל קורה משהו אחר.

אדם יכול לכעוס כתוצאה מאירוע חיצוני המגיע מסביבתו, כמו: קונפליקט עם אדם אחר, התנהלות שלא מקובלת עליו, פגיעה מילולית או פיזית וכדו’. כמו כן יכול הכעס להתעורר בעקבות טריגר פנימי בנפשו של האדם, כגון: חרדות, תחושת תסכול, קשיים רגשיים או היזכרות באירועים מטרידים מהעבר.

כעס הוא אחד ממנגנוני ההישרדות שלנו המיועד להגן על עצמנו אם אנו נתקלים באיום המסכן אותנו. אך, מצד שני, אדם המתנהל על פי נורמות חברתיות מקובלות צריך לדעת לשלוט בכעס שלו ולא יכול לתקוף מילולית (ובטח שלא פיזית) כל אדם המעורר בו התנגדות, חוסר הסכמה או פגיעה [1].

מה קורה במצב של חוסר שליטה על הכעס?

״אדם ניכר בכיסו, כוסו וכעסו” אמרו חז”ל. משפט זה מחזיק בתוכו חוכמה רבה: ניתן ללמוד הרבה על אדם לפי יחסו לכסף (האם הוא קמצן או פזרן, האם הוא נדיב), לפי התמודדותו עם מצבי לחץ (האם הוא מוכן להתמודד עם לחץ או בוחר בדרך התמודדות שאינה משרתת אותו, למשל ע”י התמכרות לאלכוהול) וכמובן לפי מידת השליטה שלו על הכעס. האם כשמרגיזים אותו, כשהוא מתוסכל, נפגע או נעלב הוא משתלח בזעם על הסביבה, מקלל, מעליב או מרביץ? או שהוא יודע לשלוט על רגשותיו וגם במצב של כעס שומר על התנהגות מאוזנת ועל רמת דיבור והתנהגות נאותים.

אין הצדקה לבטא כעס בצורה של התפרצות תוקפנית חסרת שליטה המלווה בצעקות, ועלבונות, קללות והאשמות.

האדם המתקשה לשלוט בכעסו פוגע בבריאותו הפיזית והנפשית וכמובן פוגע גם בסובבים אותו. התפרצויות הכעס מערערות יחסים בינאישיים וזוגיים ואת היחסים עם המשפחה (הקרובים ביותר הם בדרך כלל הנפגעים העיקריים מהתפרצויות הכעס). תופעה נפוצה בקרב אנשים המתקשים לשלוט בכעסם היא, שלאחר התפרצות הכעס הם מתנצלים על התנהגותם ומבטיחים שלא תחזור יותר, אך למרבה הצער בזמן תסכול או  פגיעה הם שוב מתקשים לעצור את הכעס וחוזר חלילה.

אנשים הסובלים מקושי בניהול  הכעס נוטים לאבד את עבודתם בשל התנהגות לקויה, מושעים מלימודים, מחקרים מצביעים על כך שהם מועדים להיות מעורבים יותר בתאונות דרכים, מסתבכים עם החוק וסובלים מהתמכרויות שונות. בקיצור ניתן לומר – שהכעס הבלתי נשלט הורס כל חלקה טובה והאדם “משלם” על כך מחיר כבד בתחומי חייו השונים.

“לאלף” את הכעס – טיפים לעבודה עצמית על שליטה בכעסים

1. למה אני  כועס?

חשוב שכל אדם יהיה מודע לדברים שמעוררים את הכעס שלו ויבין מהם הטריגרים שמעוררים בו תחושה של פגיעה או תסכול. רגישות לנושא מסוים מעידה תמיד על נושא “לא פתור ” בתוך עצמנו. כשמבינים מהם אותם דברים “המקפיצים” אותנו (למשל שמישהו עבר על ערך שמאמינים בו, כמו: נתינת כבוד לאחר, כיבוד הורים וכדו’) ניתן להתחיל לעבוד על אותן הנקודות ולעבד אותן בתוך עצמנו [2].

יש אנשים הכועסים בגלל שלא מבינים או לא מכבדים אותם והכעס שהם חשים היא דרכם  לבטא את עצמם. אך עם זאת, חשוב להבין מאיפה מגיע הכעס ואיזה צורך שלא מומש הוא פוגש (למשל הצורך להיות מובן ומוערך).

2. לוותר על הרצון לשנות את האחר

אנו עושים מאמצים לשלוט על עצמנו – על רגשותינו, מחשבותינו ודרכי ההתנהגות שלנו. יש פעמים בהם אנו מצליחים ויש כאלו שלא. כך, שאם אנחנו מתקשים  לשנות את עצמנו, הרי שאין לנו יכולת לשנות את האחרים, למרות שבשעת כעס זהו הדבר שאנו הכי מעוניינים לעשות.

חשוב להכיר בכך ולוותר על הצורך לשלוט על האחר ולכפות עליו את רצונותינו ואת ערכי ההתנהגות שלנו. מה שנותר לנו לעשות הוא לשמש דוגמה לאחרים באופן שאנו מגיבים לסיטואציות מכעיסות ולקוות שישנו את דרכיהם. ולא פחות חשוב – לוותר על הצורך להיות צודקים ולקבל את העובדה שיש עוד דרכים נכונות להתנהל בהן וזוויות ראייה שונות להתבונן על המציאות [3].

3. תקשורת ישירה עם מושא הכעס

אין תחליף לתקשורת ישירה, כששני אנשים נמצאים זה מול זה, מתבוננים אחד בשני ומדברים. דרך תקשורת זו טובה במצבים שגרתיים ובמיוחד במצבים בהם יש צורך ללבן קונפליקט או להגיע להסכמה. בתקשורת ישירה יש לתת כבוד אחד לשני, לאפשר לכל צד לבטא באופן גלוי ופתוח את רצונותיו, צרכיו, מחשבותיו ורגשותיו בקשר לנושא עליו יש כעס בין הצדדים. לאפשר לאחר לסיים את דבריו ולא להתפרץ באמצע. אם יש צורך לבקש סליחה או להתנצל – לעשות זאת.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

לאחר ששני הצדדים אמרו את דבריהם יש לחשוב יחד מה ניתן לעשות או לשנות כדי שמצב הכעס לא יחזור.

4. לבדוק מה החלק שלי בכעס שנוצר

כשאנחנו כועסים אנחנו נוטים להאשים את האחר ולתלות רק בו את הסיבה לקונפליקט. המוקד הוא במעשיו השליליים של מי שהכעיס אותנו. אולם, ניתן גם להסתכל על הקונפליקט דרך הפתגם הידוע – “לטנגו צריך שניים”… כלומר: חשוב שנבדוק עם עצמנו בכנות האם יש לנו חלק כלשהו בכעס שנוצר – אולי אמרנו משהו, אולי העלבנו או לא היינו רגישים מספיק לשני, אולי אכזבנו. לא רק להאשים את האחר, אלא להפנות גם מבט אל עצמנו. מן הסתם, לטנגו אכן צריך שניים…

5. לא להגיב מיד

כשהיינו ילדים היינו שומעים מהורינו את המשפט: “כשאתה כועס, תספור עד 10” לפני שתגיב. בלהט הרגע כשכועסים נוטים לומר דברים שאח”כ מצטערים עליהם, משום שבמצב כעס החשיבה אינה במיטבה ואילו הרגשות עוצמתיים, לעיתים ללא שליטה.

השהיית התגובה, לעיתים אפילו לזמן אחר ביום ובמקום שונה, מאפשרת לנו להגיב ממקום רציונאלי יותר ופחות רגשי.

משפט כמו: “ארצה לדבר איתך על מה שאמרת כרגע במועד אחר” – הוא בהחלט משפט מתאים לסיטואציה כזו.

6. לפעול לפי מודל הרמזור

מודל מעולה המתאים להתמודדות עם מצבי כעס לפי צבעי הרמזור – אדום, צהוב, ירוק.

  • אדום = עצור: “מה אני מרגיש עכשיו ?” זיהוי ונתינת שם לתחושה העכשווית.
  • צהוב = חשיבה: מה עלי לעשות? איזו תגובה תקדם אותי ואיזו תפגע בי? מהם הדרכים העומדות בפני להגיב?
  • ירוק = פעולה: לבחור את דרך התגובה המתאימה ביותר, רצוי תגובה רציונאלית ולא רגשית שתוביל למקום חיובי ותסייע לפתירת קונפליקט הכעס.

7. להסתכל על הדברים בראי הפרספקטיבה

עד כמה מה שנאמר לי עכשיו חשוב לגבי החיים שלי? איך אראה את כל זה בעוד שבוע/חודש/שנה מעכשיו? האם באמת מה שנאמר כל כך מעליב/רע/פוגע/ עקרוני בחיים שלי?

פרספקטיבה בחיים היא דבר חשוב מאד: היכולת לראות את המציאות בהווה כאילו ממרחק בזמן או במקום. דברים שנראים נורא כרגע ייראו חסרי ערך וחסרי השפעה בעתיד.

הפרספקטיבה נותנת לנו אפשרות לפרש את המציאות בצורה מאוזנת ונכונה יותר. לא להסתכל על מקרה מסוים דרך זכוכית מגדלת באופן נקודתי, אלא בקנה מידה רחב. ראיית המציאות בפרספקטיבה נכונה מאפשרת לראות את המציאות בצורה חיובית יותר ופחות דרמטית ועוזרת לנו להשתמש נכון בכוחותינו.

8. כלים להרגעה עצמית

שימוש בכלים ובטכניקות שעוזרים להרגעה ולהרפיה. דמיון מודרך – לדמיין חוויה מרגיעה בנוף יפה, שמש, חוף ים, נוף ירוק. תרגילי נשימות – לנשום לאט ועמוק ואז לנשוף את האוויר החוצה באיטיות. כאשר מוציאים את האוויר מהריאות, הרגישו את כל הכעס, התסכול והמתח יוצאים מהגוף. דיבור פנימי מרגיע –  “קח בקלות”, “לא שווה להתרגז על זה”, “הכול בסדר”.

9. שחרור כעסים ע”י פעולה פיזית

במצב של כעס האנרגיה בגוף מאד עוצמתית וחזקה וחשוב לשחרר אותה בדרך בריאה וחיובית, כמו: הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, להכות בשק אגרוף, ריקוד וכדו’.פעולה פיזית גורמת לעליית החמצן בדם ומפחיתה את רמות הלחץ.

10. המכתב שלא יישלח

כדי לנקז את תחושת הכעס ניתן להעלות על הכתב את כל הרגשות המציפים אותנו כעת. יש אפשרות לחשוב על מושא הכעס ולכתוב לו מכתב,  שבו אתם כותבים מדוע אתם כועסים, מה זה עורר בכם, מה אתם מרגישים, מה הייתם אומרים לו ומה הייתם רוצים שיקרה.

אין צורך לשלוח את המכתב, עצם העובדה שניקיתם מתוך נפשכם את הרגשות והנחתם אותם על הדף יכולה לשחרר אתכם מהכעס. זכרו – הנייר סופג הכול…