רבות נאמר ונכתב על חשיבות הספורט והפעילות הגופנית במאה ה-21. קיים פרדוקס בכך שהפעילות הגופנית אצל רובנו, נפרדת לגמריי מפעולות החיים השגרתיות. כדי להגיע ממקום למקום אנחנו נוסעים ברכב, אנחנו מזמינים את האוכל ישירות לדלת הבית וכל מה שיכול לחסוך לנו צעד או שניים אנחנו עושים… וכך, הפעלת הגוף הפכה לחלק נפרד ומנותק מפעילויות היום יום שלנו. לכן חשוב שנקדיש זמן נפרד לפעילות הגופנית עצמה.
מהי חשיבות התנועה עבורנו, פיזית ומנטלית?
בבסיסו נועד הגוף שלנו לנוע ולפעול.
תנועה היא חלק בלתי נפרד מהעצמאות שלנו ומיכולתנו להתנייד, לדאוג לעצמנו ולתפקד בשלל המשימות של החיים [1]. חוסר תנועה מוביל לקשיון שרירים ודילדולם ולמגוון בעיות בריאות.
תנועה חשובה מאוד גם לבריאות הנפשית שלנו. היא מפחיתה את רמות המתח והסטרס, מרגיעה את השרירים וכך מובילה לרגיעה כללית של הגוף ומשפרת את מצב הרוח. ככל שנשלב יותר תנועה ופעילות פיזית במהלך שעות היום, כך תשתפר השינה שלנו.
בעקבות כך נוכל לקום בבוקר ערניים יותר ועם אנרגיות מחודשות – ליום החדש. התנועה מחזקת את השרירים ובונה את העצמות, תורמת לשיפור הקואורדינציה ולשיווי המשקל, מה שחשוב במיוחד בגיל המבוגר כדי למנוע נפילות.
כאשר אנחנו סובלים מכאבים, כגון: כאבי רגליים או מפרקים, הכאב עלול להרתיע אותנו מלזוז והאינסטינקט הראשוני שלנו הוא לא להתנועע מפחד שנפגע בעצמנו. לעיתים זה יהיה נכון. אבל, הרבה פעמים, מה שנכון הוא להמשיך לנוע. דווקא התנועה יכולה להפחית את הכאב.
כדאי גם להיעזר באנשי מקצוע, כגון: פיזיותרפיסטים או מדריכי תנועה מוסמכים כדי להתאים תרגילים שיתמכו בחיזוק השרירים מסביב למקור הכאב.
גם התפקוד הקוגניטיבי ויכולת הלימוד שלנו מושפעים מהנעת הגוף.
במחקר שנערך במכללה האקדמית לחינוך ע”ש קיי בבאר-שבע [2], בדקו את השפעתה של פעילות גופנית על ההישגים הלימודיים של תלמידי כיתה ח’. במחקר מצאו שהישגיהם הלימודיים במתמטיקה של משתתפים בתחרויות ספורט היו טובים יותר מהישגיהם של תלמידים שאינם משתתפים בתחרויות ספורט. הם קיבלו ציונים גבוהים יותר באופן משמעותי במבחנים.
בהמשך בדקו גם את ההשפעה של הוספת פעילות גופנית בת שלושים דקות לתלמידי כיתות ג’ במהלך שלושה ימי לימודים בשבוע לתקופה של ארבעה חודשים.
בשכלול תוצאות המחקר נמצא שהישגיהם הלימודיים של התלמידים שהשתתפו בפעילות הגופנית השתפרו בצורה ניכרת.
על מה כדאי להקפיד בפעילות הגופנית?
חשוב למצוא תחום ספורטי שאוהבים. בחירה זו יכולה לשפר משמעותית את ההתמדה ואת ההנאה מהפעילות.
חשוב שהפעילות תהייה ממקום חיובי ולא ממקום של דיבור עצמי פוגעני. כגון: “זללתי מלא! אני חייבת להוריד את הכל על מנת להכין את הגוף לקיץ”.
זהו עיסוק מיותר המפספס את המטרה, שהינה חיבור לגוף וחיזוקו. יש לאמץ דיבור חיובי כלפי הגוף שלנו ולומר: “איזה כיף, אני פועלת לטובת הגוף שלי, אני קשובה אליו, אני מפתחת את החוזק והגמישות שלי למען הבריאות שלי”.
הרבה מתעשיית ה”פיטנס” מבוססת על הפחדה ועל פיתוח דימוי גוף שלילי מתוך חתירה אל מודל יופי שהוא בלתי מושג לרוב האוכלוסיה. כדאי לנתק עצמנו מהשיח הזה. אם בחרנו בפעילות מודרכת לדאוג שהסביבה תהיה מכילה, מקבלת ומעצימה כלפי כל גוף, בכל גיל ומשקל.
גם הספרות המקצועית והמחקרים מדגישים את חשיבות המקום המכיל בתרגול תנועה. במחקרים שבוצעו בשיעורי יוגה, נמצא שיש חשיבות רבה לסביבה שמייצרת המורה ליוגה [3].
סביבה שבה המתרגלים והמתרגלות יכולים לבחון את הרגשות, המחשבות והתחושות שעולים בהם בצורה חומלת וללא שיפוטיות. תחושת הקבלה של המורה ליוגה, מתבטאת גם אצל התלמידים ומאפשרת לכל אחד מהם להביע את עצמו בצורה נעימה, מכילה ומקבלת כלפי גופו.
10 טיפים לשילוב והעצמה של התנועה בחיינו
איך ניתן להעצים את התנועה בחיינו ולהפוך אותה לטבעית ולשכיחה יותר בשגרת היומיום שלנו?
להלן כמה דרכים ופעולות פשוטות (באמת פשוטות…) שתוכלו ליישם בחייכם:
1. בוקר אור!
קמתם, בא לכם להישאר עוד כמה דקות במיטה כדי לרכך את התחלת היום? אפשר לקחת עוד כמה דקות ולעלות בעדינות למתיחת חצי גשר עם האגן והגב. קחו נשימה ולאט לאט משכיבה על הגב עלו חוליה אחר חוליה. עם נשיפת האוויר החוצה – רדו חזרה אל הגב.
2. הבית מזמן לנו אינספור הזדמנויות תנועה
שמתם את האורז במדף הנמוך ביותר ואתם רוצים לגשת ולבשל? למה שלא תנצלו את זה לסקוואט טוב?
או למשל, בעת סידור מגירת הירקות בתחתית המקרר – נסו להגדיל את טווח התנועה עד כמה שאפשר או לעלות לקצות האצבעות כשמנסים להגיע למדף גבוה.
בעת שטיפת הבית או הכלים – ריקדו לצלילי מוזיקה. כל הפעולות הללו יהפכו את מטלות הבית למסיבה (זהירות לא להחליק)…
3. הליכה ברגל ורכיבה על אופניים
נסו לשלב כמה שיותר פעילויות במרחק הליכה \רכיבה. זה כיף לסדר את המחשבות תוך כדי הליכה או לחוש תחושת ריחוף שמתלווה לרכיבה על אופניים (לא לשכוח קסדה!), מאשר עמידה בפקק וברמזורים או חיפוש חנייה…
4. צרו לעצמכם מחויבות בלו”ז
בדומה לפגישת עבודה, התחייבו לא רק לעצמכם, אלא גם לעוד אדם. קבעו עם חברה לצאת להליכה בשכונה בערב, הרשמו לחוג התעמלות \קפוארה\ ריקודי עם קבוצתיים, שיעורי יוגה, פילאטיס או תנועה בזום שלא מחייבים אתכם לצאת מהבית. עצם ההתחייבות וההרשמה תותיר אתכם עם פחות אפשרויות מילוט ובסופו של דבר תרגישו הרבה יותר טוב.
גם אם נדמה לכם שאין כוח לזוז, דווקא התנועה היא זו שתגרום לכם להרגיש רעננים יותר וכך גם בהכרח עייפים פחות.
5. התחילו עם מטרות קטנות וריאליות
צרו לכם הרגלים קטנים, שתוכלו לעמוד בהם. אפשר להתחיל ב-5 דקות סרטון יוטיוב של מתיחות וחימום מפרקים בבוקר או לחזור הביתה ברגל פעם בשבוע. עדיף להתחיל ממטרה קטנה, מאשר להציב מטרות גדולות שלא תוכלו לממש לאורך זמן.
גוף שלא רגיל להרבה תנועה יכול להפצע אם מעמיסים עליו יותר מדי בבת אחת. היו קשובים לגוף וכל פעם הוסיפו עוד קצת תרגילים, אם אתם מרגישים שזה מתאים.
6. שימוש באפליקציות
ישנם שלל אפליקציות חינמיות או בתשלום לתרגול יוגה, ספירת צעדים, ועוד. אם אתם מתחברים לדרך זו ומקבלים מכך מוטיבציה – מיצאו את האפליקציה המתאימה לכם וקבעו לעצמכם כמה דקות אימון ביום. לאט לאט אפשר להגביר קצב.
7. לעלות במדרגות ולא במעלית
ככה פשוט, על הדרך…בעלייה במדרגות תוכלו להרוויח עוד כמה צעדים במהלך היום.
8. לשחק, להשתולל
משחק הוא חלק בלתי נפרד מתנועה. בתרבות המערבית הוא שמור בעיקר לילדים, אולם אין סיבה שלא להתחבר לצד המשחקי שבנו. דהיינו – לטפס על מגלשות בפארק השכונתי ולגלוש בהן, לשחק משחקי תופסת ומחבואים או משחקי כדור…אין סוף לאפשרויות!
9. לקרוא תוך כדי תנועה
למשל לקרוא את הכתבה הזו תוך כדי סיבובי כתפיים או תוך כדי סיבוב כפות הרגליים. אני עושה את זה ממש עכשיו!
10. לנוע לאחר קריאה
לעזוב את הסמארטפון או את המחשב עם סיום קריאת הכתבה ולעשות סיבוב קצר בחוץ.
תנועה נעימה!
