אתם בוודאי מכירים אותם: את הסטודנט שמתבייש לומר את דעתו אל מול הכיתה, את הבחורה שהולכת תמיד עם משקפי שמש, את זה שלעולם לא יעז להתחיל עם בחורה בפאב ואת אותו חבר בעבודה שאף פעם לא משתתף בישיבות צוות.

לכולם כנראה יש מה לומר, סביר לוודאי שהם אנשים אינטליגנטיים ובעלי ידע, אך מה שעוצר בעדם מלהראות את הפוטנציאל האמיתי החבוי בהם היא הביישנות.

אותה ביישנות, שבגללה הם חווים חרדה [1] או מתנהגים בצורה מופנמת במהלך אינטראקציה עם אנשים, אינם מעיזים לבטא את עצמם בחברה ומתקשים ליצור קשרים חברתיים.

ביישנות היא תופעה גופנית נפשית שנוצרת כאשר אדם נמצא בסיטואציה עם אנשים נוספים – בדרך כלל זרים, אך לפעמים אפילו חברים וקרובי משפחה – ומונעת ממנו להביע את עצמו ולחשוף את אישיותו אל מול החברה.

מהי ביישנות?

הביישנות, היכולה להיקרא גם חרדה חברתית [2], היא הפרעה בה האדם מרגיש חרדה עזה לפני ובזמן מצבים חברתיים שונים והוא מתנהל בהם בצורה שלא משקפת את היכולות האמיתיות שלו.

הביישנות באה לידי ביטוי במבוכה, אי נוחות, רצון להסתתרות, דפוסי מחשבה שליליים ואמונות מגבילות. בנוסף להיבטים רגשיים, היא גם מובעת דרך הגוף ע”י פעימות לב מהירות, רעד, הזעת יתר וכדומה.

הביישנות מונעת מדפוסי חשיבה שליליים בעקבות חוויות עבר, כגון: “כל פעם שדיברתי צחקו עלי” וכן מציפיות שליליות של האדם מהעתיד: “אם אומר משהו – אעשה מעצמי צחוק”.

לאדם הביישן, נגרם סבל רב והוא חש מוגבל בתפקודו בתחומים שונים. כדי לא להגיע לסיטואציות לא נעימות הוא משתמש בטכניקת ההימנעות:  נמנע מסיטואציות אשר להרגשתו יכולות לגרום לו למבוכה או להשפלה. אולם, הימנעות אינה פותרת את הבעיה, אלא ההיפך: היא גורמת להתקבעות החרדה ולהתגברותה.

6 גורמים לביישנות

  1. מיומנויות חברתיות לא מפותחות: מיומנויות חברתיות מתפתחות כתוצאה מהקשר של הילד עם הסביבה לאורך גדילתו. כאשר אינו מקבל הכוונה נכונה או יעילה דיה בתחום החברתי, גדל הסיכוי שלו להתפתחות ביישנות יתר. הליקוי בהתפתחות המיומנויות החברתיות גורם לו להיקלע לאי נעימויות חברתיות ולקשר סיטואציות חברתיות לתחושה של מבוכה ולחץ.
  2. קשיים רגשיים או התפתחותיים של הילד: כמו למשל בעיות דיבור שונות (כגון: גמגום או הגיית מילים משובשת) או במצב של ילד עולה חדש הנלחץ ומתבייש לדבר בשפה שאינו שולט בה מספיק.
  3. ביטחון עצמי נמוך: ביישנות היא מנגנון הגנה של אנשים עם חוסר ביטחון או ערך עצמי נמוך. היא מייצרת הימנעות ממצבים שנתפסים על ידי האדם כמעוררי חרדה וכך נוצר מעגל שלילי שבו ביישנות מזינה ביטחון עצמי נמוך ולהפך.
  4. דימוי עצמי שלילי: דימוי עצמי שלילי של האדם לגבי עצמו ולגבי התנהגותו בחברה ואמונות מגבילות לגבי יכולותיו החברתיות, עלול להוביל להתנהגות מופנמת בחברת אנשים וכתוצאה מכך לפיתוח ביישנות.
  5. פרפקציוניזם: אדם ששואף להביע את עצמו בצורה מושלמת ולא פחות מכך בפני החברה, עלול לפתח פחד שלא יצליח בכך ואז ימנע מעצמו להתבטא בצורה טבעית וספונטנית ויפתח ביישנות.
  6. מקור גנטי: מחקרים הצביעו על כך שלביישנות יש גורם גנטי משמעותי – היא נחשבת לאחת התכונות בעלות הנטייה החזקה ביותר לעבור בתורשה.

תסמיני הביישנות

  • תסמינים התנהגותיים: הימנעות מיצירת קשר עין, דיבור שקט במיוחד, התנהגות מופנמת, פסיבית בסיטואציות חברתיות, פיתוח תנועות לא רצוניות (“טיקים”) כתוצאה מחרדה.
  • תסמינים גופניים: פעימות לב מהירות, יובש בפה, רעד בגוף, הזעת יתר, הסמקה, סחרחורת, “פרפרים בבטן”, קוצר נשימה, לחץ בחזה.
  • תסמינים קוגניטיביים: מחשבות שליליות לגבי סיטואציות חברתיות, חשש מביקורת, דימוי עצמי שלילי, האשמה עצמית (לאחר התנהלות ביישנית בסיטואציה חברתית), אמונות מגבילות.
  • תסמינים רגשיים: מבוכה, חוסר ביטחון, עצב, תסכול עצמי, בדידות, חרדה, דיכאון.

השפעותיה השליליות של הביישנות

ביישנות גורמת לקשיים חברתיים ניכרים אצל האדם הסובל ממנה ומגבילה אותו בתפקודיו בתחומי החיים השונים: בעבודה וביחסים חברתיים וזוגיים. האדם הביישן חש באופן קבוע אי נוחות ברמות שונות, תחושת סרבול חברתי, חרדה, דיכאון, בדידות ופגיעה תפקודית.

מצבים קיצוניים של ביישנות נחשבים כהפרעות חרדה: מצב של סבל שבו האדם חש מצוקה ורצון להימנעות ממצבים חברתיים שונים. תחושות אלו גורמות לפגיעה משמעותית באיכות חייו ובתפקודיו ומונעים ממנו חיים מלאים והבאת העצמי שלו לסיטואציות שונות.

במידה והאדם חש שאכן הביישנות גורמת לו לסבל, שתפקודו מצומצם ולקוי, שהמטרות אותן הוא רוצה להשיג בחייו נפגעות כתוצאה מכך – כדאי שיקרא את הטיפים המומלצים לטיפול עצמי בביישנות כדי להצעיד את חייו למקום נכון ומקדם יותר [3].

טיפים להתמודדות עם ביישנות

1. שינוי דפוסי חשיבה

המחשבות שאנו חושבים משפיעות על הרגשות שלנו ועל ההתנהגות שבאה בעקבותיהם. לאדם ביישן דפוס שלילי של מחשבות היוצר ומשמר את הביישנות: ” כשאדבר אף אחד לא יקשיב לי” או “כל מה שיש לי להגיד הוא לא מעניין”.

לעיתים, המחשבות היוצרות את הדיבור הפנימי השלילי הזה גם מלוות בתמונות ויזואליות המחזקות את החרדה.

חשוב להבין, כי מחשבות הן משהו שאנו מייצרים ולכן כמו שיש בכוחנו לייצר מחשבות שליליות, כך אנו יכולים להחליפן ולייצר מחשבות חיוביות ומעצימות, כגון: “אם אשתף את הנוכחים בדברי, אעלה נקודה מעניינת”. עבודה פנימית על שינוי דפוסי חשיבה יכולה לייצר עבור האדם הביישן מציאות סובייקטיבית חדשה לגמרי שתקל מאד על התמודדותו בסיטואציות חברתיות.

עד כמה אתם מאושרים מ-1 עד 6?
גלו דרך מחשבון האושר שנבנה ע״י פסיכולוגים מאוניברסיטת אוקספורד (100% אנונימי).

2. שכנוע עצמי (אוטוסוגסטיה)

האוטוסוגסטיה הינו תהליך פסיכולוגי שבעזרתו ניתן לשנות דעה, עמדה, רגש ואמונות על ידי השפעה על התת מודע. במסגרת החלפת דפוסי המחשבות משליליות לחיוביות ניתן גם להפעיל את מנגנון האוטוסוגסטיה. כלומר: לומר לעצמנו משפטים מעצימים, כגון: “אני יכול”, “אני חכם”, “אני יצירתי ותמיד אדע מה לומר” וכדומה. כך ניתן לגרום לתת מודע להאמין באמירות המחזקות הללו ולהשפיע גם על המודע.

3. עבודה פנימית על חיזוק הביטחון העצמי

כשאדם סומך על עצמו ועל יכולותיו הוא יכול לאפשר לעצמו להיות רגוע ולהנות מסיטואציות חברתיות. שאלת ה”מה אנשים חושבים עלי” אינה מעסיקה אותו במהלך המפגש עם אנשים אחרים. בעבודה פנימית ( או עם איש מקצוע) על דימוי עצמי חיובי יותר תוכלו לשנות את האופן שבו אתם תופסים את עצמכם ובהתאם לכך גם את האופן שבו אנשים אחרים מתייחסים אליכם.

4. עבודה עם דמיון מודרך

התת המודע שלנו אינו מבדיל בין חוויה מציאותית לבין חוויה המיוצרת בדמיון ולכן אפשר לאמץ התנהגויות חדשות וחיוביות בעזרת הדמיון. ראו את עצמכם בדמיונכם בסיטואציות חברתיות שונות מתבטאים בצורה טבעית וזורמת, רגועים, חייכניים ומדברים בשטף ובביטחון. דמיינו גם, שהאנשים שמסביבכם מגיבים לדברים בצורה חיובית ונעימה. ראו זאת כמו יצירת  “זיכרון עתידי” של ההתנהגות הרצויה לכם.

5. “כל מסע ארוך, מתחיל בצעד קטן אחד”

כל תהליך של שינוי אמיתי הינו תהליך ארוך שמחייב התמדה וסבלנות לאורך הדרך, אך חשוב לבצעה בשלבים ובהדרגה.

לכן, בעבודה על ביישנות, יש להתנסות בשיחה קודם כל עם אנשים שמרגישים איתם נוח ומול קהל שומעים קטן. ככל שנצבור חוויות חיוביות כך נוכל להגדיל את מעגלי השיחה לאנשים פחות מוכרים ולדבר עם או מול קבוצה יותר גדולה.

6. שפת גוף בטוחה ונינוחה

חרדה וחסר בטחון ניכרים בשפת הגוף. הרי אנו יודעים תמיד לזהות מתי אדם עצוב או שמח, מאוכזב או מסופק דרך התקשורת הלא מילולית שלו [4].

מכיוון שקיים קשר ישיר וחזק בין שפת הגוף לרגשות, אחד התרגילים הפשוטים והיעילים שעוזרים לפתח ביטחון עצמי ומקל על ביישנות הוא לסגל לעצמנו שפת גוף בטוחה ורגועה, המתבטאת בעמידה או ישיבה בגב זקוף, חזה פתוח, ידיים מונחות בקלילות לצדי הגוף, רגליים בפיסוק נינוח, הדיבור יציב וחזק ויש קשר עין עם האדם עמו מדברים.

יצירת שפת גוף שכזו משפיעה לחיוב על התחושה הכללית ומנמיכה חרדה. ניתן לתרגל זאת מול ראי או מצלמה.

7. טיפול מקצועי על אירועי עבר

אנחנו לא נולדים עם חרדה חברתית או עם ביישנות. היא נוצרת ומתגבשת במשך החיים בעקבות יחס ההורים אלינו מבחינת חום ואהבה, רגישות לצרכינו והאופן בו הקנו לנו ביטחון עצמי מאז הינקות. כמו כן נוצרת הביישנות בעקבות התנסויות שליליות בסיטואציות חברתיות שונות לאורך השנים.

אולם, חשוב לדעת שניתן לעבוד על חוויות ומשקעי עבר ולעבד אותם דרך תהליך טיפולי עם איש מקצוע בכל שיטת טיפול שנראית לכם מתאימה עבורכם מבין השיטות הרבות המצויות בתחום הטיפולי.

8. האם באמת אנשים אחרים עסוקים בלחשוב עליכם?

אנשים ביישנים נוטים להיות כל כך מרוכזים במה שאחרים חושבים עליהם עד שהם מפספסים פרט אחד חשוב –  אף אחד לא באמת חושב עליהם… כל אדם מרוכז בענייניו ובאתגרי החיים שלו ואולי אפילו במחשבה מה אחרים חושבים עליו…תיווכחו לדעת שהאדם היחיד שמבקר אתכם – זה אתם את עצמכם…

9. לכתוב יומן הערכה עצמית

מומלץ ליצור יומן שנקרא לו “יומן הערכה עצמית” ובו לכתוב כל יום מה עשינו שאנו גאים בו, דפוס התנהגות שהיינו רוצים להכניס לחיינו באופן קבוע, פירגון עצמי למצב של ביישנות שהתגברתם עליו ועוד… חיזוקים עצמיים הם דלק להתמודדות טובה יותר עם הביישנות וכן עם כל קושי.

10. במה אני הכי טוב?

הפסיכולוגיה החיובית טוענת שכדי לשפר את השלילי יש להשקיע ולקדם את החיובי. ולכן, טיפ נוסף הוא לפתח בעצמנו תחום שאנו חזקים בו ושאנחנו יכולים להפוך בו להכי טובים. וכך, התפתחות וצמיחה בתחום אחד ישפיעו על תחומים אחרים: הביטחון יעלה וכן גם הסיפוק העצמי והמשמעות ויסחפו איתם גם את החלקים הפחות חזקים שלנו.

11. נשימה מודעת לצורך הרגעה

שימוש בנשימה ובמודעות לגוף לצורך הרפיה וכניסה למצב של רגיעה ושלווה. כשאדם מרגיש שלו הוא אינו יכול להיות בחרדה או בלחץ. כמו כן, בתהליך העבודה על הנשימות המרגיעות, אנו עסוקים בנשימות ובגוף, ולא נותנים מקום למחשבות חרדתיות ושליליות.